Kolesterol tinggi bisa dialami oleh siapa saja – bahkan mereka yang langsing. Kondisi ini meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Sebuah metode diet khusus diciptakan untuk memangkas kadar kolesterol Anda yang melebihi normal.

Diet TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) diciptakan oleh the National Institute of Health (NIH) untuk memperbaiki kadar kolesterol darah, dimulai dengan menurunkan kolesterol jahat (LDL/ low density lipoprotein). Kolesterol tinggi bisa menyebabkan penumpukan plak pembuluh darah, yang jika menyumbat akan mengakibatkan penyakit jantung atau stroke. 

Seseorang bisa memiliki kolesterol tinggi dan tidak menyadarinya. Bahkan menurut catatan NIH, hampir 65 juta orang Amerika hidup dengan kolesterol tinggi tanpa gejala. “Setiap orang dewasa di atas 20 tahun sebaiknya memeriksa kolesterolnya minimal sekali per 5 tahun,” saran NIH. “Jika Anda terdiagnosis dengan kolesterol tinggi, sebaiknya periksa lebih sering.”

Bagaimana diet TLC dilakukan?

Perlu diingat, menerapkan TLC tidak semata-mata merubah pola makan, tetapi juga menambahkan aktivitas fisik, dan mengontrol berat badan. Dari sisi diet, TCL mengharuskan Anda mengonsumsi lebih banyak buah, sayur, biji-bijian utuh, produk susu rendah lemak, ikan, daging unggas tanpa kulit, sembari membatasi konsumsi daging merah. 

Panduan yang dirilis NIH menekankan kurangi asupan lemak jenuh hingga 7% dari total kalori untuk menurunkan 8-10% LDL kolesterol; konsumsi kolesterol maksimal 200 mg/hari mengurangi LDL 3-5%; dan bila berhasil memangkas bobot sekitar 10 pound (jika Anda gemuk) akan menurunkan LDL 5-8%. 

Sebagai pembanding, the American Heart Association (AHA) merekomendasikan pembatasan konsumsi lemak jenuh antara 5-6% dari total kalori harian untuk menjaga kesehatan jantung. Mereka  juga menyankan untuk mengganti asupan lemak jenuh menjadi lemak tak jenuh, seperti yang ditemukan pada minyak zaitun, alpukat dan kacang-kacangan. 

Kembali ke TLC, ia juga mensyaratkan Anda untuk menambah asupan serat larut 5-10 gram/hari, dan sterol/stanol tanaman (senyawa alami tanaman yang mengikat kolesterol; banyak terdapat pada kacang-kacangan, minyak zaitun hingga alpukat) 2 gram/hari, untuk menurunkan 5-15% LDL kolesterol. 

Melansir Everyday Health, diet TLC merekomendasikan sejumlah makanan tertentu untuk dikonsumsi dari setiap kelompok makanan. Sebagai panduan singkat Anda bisa mengikuti menu ini: 

1. Biji-bijian utuh: 6 porsi per hari
2. Sayuran dan kacang-kacangan: 3-5 porsi per hari
3. Buah: 2-4 porsi per hari
4. Daging rendah lemak atau ikan: maksimal 5 ons per hari

Selain itu Anda disarankan untuk: 

1. Membatasi asupan garam maksimal 2.300 mg per hari
2. Jangan minum lebih dari satu minuman beralkohol per hari
3. Pria sebaiknya mengonsumsi 2.500 kalori per hari, wanita 1.800 per hari. Jika penurunan berat badan menjadi tujuan, pria akan menguranginya menjadi 1.600 kalori per hari, dan wanita akan mengonsumsi 1.200 kalori per hari.

Penelitian membuktikan

Efektivitas TLC sudah dibuktikan lewat penelitian yang dimuat di jurnal Preventive Medicine Reports (2021) pada hampir 1.000 orang setengah baya, 63% di antaranya kelebihan berat badan atau obesitas. 

Peneliti melihat indeks massa tubuh (IMT) mereka membaik, lingkar pinggang turun pada lebih dari 70% partisipan, dan mereka juga mendapatkan manfaat dari penurunan tekanan darah. Total kolesterol berkurang pada tiga perempat orang yang di awal studi berada di kadar tinggi, dan LDL kolesterol turun pada 65% peserta. 

Ukuran metabolik, seperti glukosa puasa dan resistensi insulin juga membaik. Meskipun demikian, peneliti menekankan, bukan hanya diet saja yang meningkatkan kesehatan mereka, melainkan gabungan dari managemen stres, tidur, hingga aktivitas olahraga. (jie)