Menjelang masa menopause bisa menjadi periode waktu yang sangat penting bagi Anda. Beberapa orang mengeluhkan kolesterol naik, atau menderita hipertensi dan diabetes ketika memasuki masa menopause. Di sinilah pentingnya mengatur pola makan Anda.

Banyak wanita berusia 50 tahun plus mencari metode diet yang sesuai, menjaga kesehatan jantung, fungsi otak, mengontrol gejala menopause, atau meningkatkan sistem imun.

Berikut ini 5 rekomendasi diet untuk Anda, wanita usia 50 tahun ke atas:

1. Diet mediteranian

Pola makan yang mengadopsi kebiasaan orang Mediterania (Yunani dan Italia Selatan) ini selalu menjadi urutan atas dalam daftar diet sehat untuk segala usia, termasuk pada wanita 50 tahun plus.

Pola makan ini ditandai dengan kandungan lemak jenuh yang rendah. Terutama terdiri dari konsumsi aneka sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, buah dan ditambah minyak zaitun sebagai sumber lemak sehat.

Walau lebih mengutamakan sayuran, diet mediteranian juga merekomendasikan konsumsi ikan, produk susu, telur, unggas dan daging merah.

Dalam jurnal Menopause (2015), Carmen Sayon-Orea, et al, menulis bahwa wanita pre dan postmenopause yang menerapkan diet mediteranian punya penurunan risiko obesitas hingga 30%.

2. DASH diet untuk kesehatan jantung

Penyakit jantung adalah salah satu penyebab kematian tertinggi pada wanita usia 50 tahun lebih. Apalagi, biasanya tekanan darah mulai tinggi setelah memasuki usia menopause.

The Diatary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet dirancang untuk mencegah dan mengatur tekanan darah tinggi. Utamanya dengan konsumsi makanan rendah garam (sodium/natrium). Dan, menekankan pada konsumsi kalsium, kalium serta magnesium, yang diketahui membantu menurunkan tekanan darah.

DASH diet terutama terdiri dari sayuran, buah dan susu rendah lemak. Diikuti oleh konsumsi biji gandum utuh, biji-bijian, kacang-kacangan, ikan dan unggas dalam jumlah sedang. Daging merah dan makanan/minuman manis umumnya tidak dianjurkan, tetapi diperbolehkan sesekali. Daging yang diproses atau diawetkan dilarang.

Studi Hima J. Challa, dkk, menyatakan membatasi makanan asin, konsumsi makanan olahan padat nutrisi, makanan utuh menawarkan manfaat tambahan, seperti pengurangan kadar kolesterol dan peningkatan kontrol gula darah.

3. Diet flexitarian

Diet flexitarian adalah pola makan semi-vegetarian yang sebagian besar berbasis tanaman, tetapi kadang-kadang memperbolehkan konsumsi daging, telur, susu dan ikan.

Pola makan ini biasanya dilakukan oleh mereka yang ingin mengurangi konsumsi daging untuk alasan kesehatan, penyayang binatang atau alasan penyelamatan lingkungan.

Diet ini bisa menjadi pilihan bagus bagi siapa saja yang tertarik untuk meningkatkan asupan serat dan protein nabati mereka, tetapi dengan tetap mengakui nilai gizi makanan hewani.

Jurnal Frontier in Nutrition menjelaskan, dibandingkan dengan diet vegetarian ketat, diet flexitarian menyediakan lebih banyak zat besi dan omega-3 dari daging merah dan ikan. Juga cenderung lebih tinggi kalsium, nutrisi penting untuk menjaga kesehatan tulang wanita pascamenopause.

Wanita usia 50 tahun plus juga mendapatkan manfaat tambahan karena diet flexitarian terbukti efektif dalam pengaturan berat badan, kesehatan jantung dan pencegahan diabetes.

4. Diet MIND

Diet MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) dikembangkan untuk mengurangi penyakit Alzheimer dan jenis gangguan penurunan mental terkait usia lainnya.

Pola makan ini mengombinasikan diet mediterania dan DASH. Menekankan konsumsi biji-bijian, buah beri, sayuran hijau, kacang-kacangan, minyak zaitun dan ikan berlemak. Gorengan, daging mentah, mentega, keju dan makanan/minuman manis tidak disarankan.

Beberapa penelitian (salah satunya riset Martha Clare Morris, dkk) membuktikan bila diet MIND mengurangi risiko demensia (pikun). Mereka yang menerapkan diet ini dengan cermat punya penurunan risiko terbesar, bahkan mereka yang hanya mematuhinya secara moderat tetap mengalami penunurun risiko, walau lebih kecil.

5. Makan intuitif untuk Anda yang ‘muak’ dengan diet

Bila Anda termasuk orang yang sudah mencoba berbagai jenis diet dan sudah siap untuk membuang siklus diet itu untuk selamanya, pola makan intuitif mungkin cocok bagi Anda.

Pola makan ini dibuat untuk merubah pandangan Anda tentang diet, dan membangun hubungan positif antara tubuh dan makanan yang Anda konsumsi. Ini dibuat oleh ahli nutrisi yang mengklaim bahwa diet ekstrim merusak fisik dan psikologis.

Makan intuitif terdiri dari 10 prinsip dasar berdasarkan konsep seperti berdamai dengan makanan, menghormati kesehatan Anda, dan mengatasi emosi tanpa menggunakan makanan.

Tidak ada makanan yang dilarang, dan tidak ada aturan untuk porsi atau waktu makan. Sebaliknya, tujuannya adalah untuk membantu Anda mempelajari kembali cara mendengarkan isyarat lapar dan kenyang alami tubuh.

Penelitian terbaru di jurnal Eating and Weight Disorders (2021) menjelaskan pola makan intuitif bisa meningkatkan kesehatan psikologis dan mengurangi risiko gangguan makan. Penelitian tambahan menunjukkan bahwa mereka yang mengikuti program ‘anti-diet’ ini lebih mungkin untuk mempertahankan berat badan yang sehat, meskipun penurunan berat badan bukanlah tujuan utama. (jie)

Baca juga: Bagaimana Mengontrol Kolesterol yang Cenderung Meningkat saat Menopause