Data global menyatakan satu dari tiga lansia, atau mereka yang berusia lebih dari 60 tahun, mengalami jatuh. Terjatuh bisa berakibat fatal bagi lansia. Ini saatnya untuk menilai kemampuan keseimbangan Anda dan memperbaikinya.

Banyak orang dewasa dan lanjut usia fokus pada diet atau olahraga agar tetap sehat. Ini tidak salah,  tetapi salah satu masalah yang kerap kali terlupakan adalah keseimbangan yang buruk.

Banyak orang tua melupakan latihan keseimbangan. Padahal, latihan keseimbangan bisa mencegah seorang lansia dari terjatuh.

“Saya banyak melihat orang tua dan lansia yang acuh tidak acuh tentang keseimbangan,” kata Liz Moritz, ahli terapi fisik di Brigham and Women’s Hospital yang berafiliasi dengan Harvard University, di AS.

Kemampuan keseimbangan yang buruk berisiko tinggi menyebabkan lansia terjatuh – penyebab umum jatuh – yang mengirim jutaan lansia ke unit gawat darurat setiap tahunnya dengan patah pinggul atau cedera kepala.

Tetapi ada beberapa hal yang bisa dilakukan untuk meningkatkan keseimbangan Anda. Latihan keseimbangan dan strategi di bawah ini adalah beberapa yang paling efektif.

Terapi fisik

Latihan keseimbangan berfokus pada kemampuan sendi dan otak untuk berkomunikasi, termasuk sistem keseimbangan di telinga (sistem vestibular) dan penglihatan.

"Lansia diajak mengoordinasikan ketiganya dengan latihan seperti berdiri dengan satu kaki, pertama dengan mata terbuka, dan kemudian dengan mata tertutup. Kami juga melatih fleksibilitas sendi, berjalan dan latihan ekstremitas (organ gerak) bawah dengan satu atau dua kaki," kata Moritz, melansir Health Harvard.

Terapi fisik lain yang meningkatkan keseimbangan termasuk latihan chair stand dan squat (posisi jongkok - berdiri). Pastikan Anda mendapatkan pelatihan sebelum mencoba latihan ini di rumah.

Latihan chair stand bertujuan memperkuat kaki, bokong dan perut. Ini bisa dilakukan dengan menggunakan kursi atau meja, atau bahkan sofa.

Caranya:

1. Duduk di kursi dengan kaki dibuka selebar pinggul. Letakkan tangan Anda di paha.
2. Kencangkan otot bokong dan perut. Buang napas saat Anda perlahan berdiri.

Latihan otot inti

“Kekuatan otot inti sangat penting untuk keseimbangan. Jika otot inti di perut Anda lemah, mereka tidak dapat menopang anggota tubuh Anda, terutama saat Anda berjalan,” imbuh Moritz. “Jika otot gluteal di bokong dan pinggul Anda tidak kuat, mereka tidak akan kuat mendorong Anda maju.”

Moritz menyarankan memulai dengan latihan otot inti yang lembut, seperti memiringkan panggul (berbaring di lantai dengan lutut ditekuk, menggulung panggul ke atas).

Jika Anda sudah mulai terbiasa, tingkatkan latihan yang lebih intens seperti wall planks (plank di tembok). Berdiri tegak di depan tembok, lalu condongkan tubuh ke depan dengan lengan lurus menempel dinding menahan tubuh. Tahan posisi ini selama 20 detik.

Latihan leg lift (mengangkat kaki) akan memperkuat otot gluteal. Menambahkan karet resistensi (resistance bands) di kaki membuat latihan ini lebih efektif.

Tai chi dan yoga

"Tai chi dan yoga adalah latihan yang membuat Anda memperhatikan kontrol dan kualitas gerakan, bukan kuantitas, yang meningkatkan keseimbangan Anda," kata Moritz.

Dalam tai chi, Anda berlatih gerakan yang lambat, mengalir dan memindahkan berat badan dari satu anggota tubuh ke anggota tubuh lainnya. Yoga menggabungkan serangkaian postur dan pernapasan yang terfokus.

Kedua latihan ini meningkatkan fleksibilitas, rentang gerak, kekuatan kaki, otot inti dan refleks. Hasilnya, Anda menjadi lebih baik dalam menyeimbangkan di sejumlah posisi berbeda, yang membantu mengurangi risiko terjatuh saat Anda menghadapi jalan yang tidak rata.

Koreksi penglihatan   

“Jika Anda tidak bisa melihat dengan jelas ke mana Anda pergi, risiko terjatuh akan meningkat,” kata Moritz.

Cara mengatasinya bisa sangat sederhana, misalnya dengan resep kacamata baru. Lakukan pemeriksaan mata tiap satu atau dua tahun jika Anda berusia di atas 65 tahun, setiap satu hingga tiga tahun jika Anda berusia 55 – 64 tahun, dan dua hingga empat tahun untuk usia 40-54 tahun.

Alat bantu berjalan

Tongkat atau alat bantu jalan lain (walker) dapat melengkapi keseimbangan Anda, dan memberi lebih banyak stabilitas serta kepercayaan diri saat berjalan.

Tetapi Moritz memperingatkan jangan membeli alat itu sendiri tanpa mengukur atau mempelajari cara penggunaannya. “Jika terlalu tinggi atau rendah, itu bisa menyebabkan jatuh,” tegasnya.

Pelatihan alat bantu jalan hanya membutuhkan beberapa sesi terapi fisik. Walker yang dilengkapi dengan roda ditujukan untuk medan jalan yang berbeda. Beberapa walker disertai rem yang dapat mengunci, kursi, keranjang dan fitur lain. (jie)