Sangat penting untuk mencukupi kebutuhan omega-3. Asam lemak sehat ini adalah komponen vital pembentuk membran sel. Tubuh kita juga membutuhkan omega-3 untuk memroduksi molekul penyampai sinyal (disebut eicosanoid), yang membantu daya tahan tubuh, sistem pernapasan, kardiovaskular dan hormon bekerja normal.

Omega-3 adalah sejenis asam lemak tak jenuh ganda (polysaturated fatty acid/ PUFA). Beberapa jenis omega-3 dalam makanan antara lain eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA), serta asam alfa-linolenat (ALA).

Beberapa makanan, seperti biji chia, minyak flaxseed, kacang walnut dan kacang lain dikenal tinggi ALA. Sedangkan ikan (salmon, herring, trout, makarel, sarden, tuna) dan beberapa makanan hewani lain lebih banyak DHA dan EPA.

Kebutuhan omega-3 juga bisa dipenuhi dari suplemen minyak ikan, atau dari ganggang laut untuk mereka yang vegetarian. Studi menunjukkan bahwa omega-3 dari alga efektif meningkatkan status omega-3.

Penelitian menunjukkan adanya tanda-tanda tubuh kekurangan omega-3. Lima tanda kekurangan omega-3 antara lain:

1. Kulit kering

Kulit menjadi penanda pertama bila tubuh kekurangan omega-3. Kulit terlihat menjadi lebih kering, sensitif atau bahkan muncul jerawat yang tidak biasa.

Omega-3 meningkatkan kekuatan sawar kulit, mencegah hilangnya cairan/kelembapan dan melindungi kulit dari iritan yang bisa menyebabkan kulit kering atau teriritasi.

Riset pada wanita yang mendapatkan ½ sendok teh (2,5mL) minyak flaxseed tiap hari selama 3 bulan menunjukkan pengurangan kekasaran kulit dan perbaikan hidrasi kulit hingga 40%.

Studi lain memberikan minyak biji rami kaya omega-3 tiap hari pada penderita dermatitis atopik (eksim), selama 20 minggu. Peserta mengalami penurunan kekeringan dan gatal-gatal, sehingga kebutuhan obat salep berkurang.

2. Depresi

Omega-3 merupakan komponen penting untuk otak. Diketahui memiliki efek antiperadangan dan pelindung sel otak (neuroprotective).

Analisa 26 penelitian yang ditulis di jurnal Translational Psychiatry (2019) menemukan bila mengonsumsi suplemen omega-3 bisa mengurangi gejala depresi. Khususnya suplemen omega-3 yang mengandung setidaknya EPA 60%, dikonsumsi dengan dosis 1 gram per hari.  

Riset lain pada 4.605 partisipan menyatakan konsumsi harian suplemen omega-3 (dosis 1,3 gram) mengurangi gejala depresi ringan-sedang pada lansia.

3. Mata kering

Omega-3 juga diketahui berperan menjaga kesehatan mata, termasuk mempertahankan kelembapan mata. Mata kering bisa menjadi penanda tubuh kekurangan omega-3.

Sebuah penelitian yang melibatkan 64 penderita mata kering ingin melihat pengaruh konsumsi omega-3. Kelompok pertama mendapatkan dua kapsul per hari; masing-masing mengandung EPA 180 mg dan DHA 120 mg. Kelompok kedua mengonsumsi plasebo.

Setelah 30 hari, kelompok omega-3 mengalami pengurangan penguapan air mata, perbaikan gejala mata kering dan produksi air mata lebih banyak.

4. Nyeri dan kaku sendi

Sebagian orang tua mungkin mengalami kaku dan nyeri sendi. Ini bisa berhubungan dengan kondisi radang sendi (osteoarthritis), di mana terjadi kerusakan di bantalan pembungkus sendi. Tetapi pada mereka yang belum terlalu tua nyeri dan kaku sendi bisa tanda kekurangan omega-3.

Beberapa penelitian menunjukan konsumsi suplemen omega-3 membantu mengurangi nyeri sendi dan meningkatkan cengkeraman. Penelitian juga menunjukkan PUFA dapat membantu penderita osteoarthritis.  

5. Tekstur rambut berubah

Sama seperti membantu mempertahankan kelembapan di kulit, omega-3 juga membantu menjaga kesehatan rambut. Perubahan tekstur, integritas dan kepadatan rambut dapat menunjukkan kekurangan omega-3.

Sebuah studi melibatkan 120 partisipan wanita yang mengonsumsi omega-3 dan antioksidan tiap hari, selama 6 bulan. Di akhir penelitian, mereka yang mengonsumsi suplemen mengalami penurunan rambut rontok dan peningkatan kepadatan rambut, dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Jika Anda mengalami peningkatan kerontokan, atau menyadari bahwa rambut Anda menipis atau terasa kering dan rapuh, mengonsumsi suplemen omega-3 dapat membantu. (jie)