Nyeri punggung bagian bawah (low back pain) bisa dialami siapa saja, dan kerap membawa seseorang ke rumah sakit. Dr. Frank Mayer, profesor spesialis kesehatan olahraga dan ortopedi di University of Potsdam, Jerman, menjelaskan 80% penderita mengalami nyeri punggung bawah yang tidak spesifik. “Hampir setiap orang mengalami minimal satu kali dalam hidupnya. Penyakit ini mendera terutama mereka yang kurang aktif,” ujarnya.
Melatih kekuatan punggung dapat mengurangi risiko low back pain. Menurut Natasha Freutel, terapis kinesiologi dan rehabilitasi, beberapa gerakan yang bisa dilakukan di rumah antara lain:
1. Bridges
Gluteus maximus adalah otot besar yang ada di daerah bokong. Ia bertanggung jawab mengatur pergerakan areal panggul dan sekitarnya. Otot gluteus maximus yang lemah turut berkontribusi, pada timbulnya nyeri punggung bawah.
Caranya, berbaringlah dengan posisi terlentang, posisi kedua kaki menapak ke lantai, buka kaki selebar pinggul. Tangan lurus menempel lantai, lalu tekuk lutut Anda. Setelah itu, kencangkan bokong sambil mengangkat pinggul (pundak tetap ada di lantai) sampai membentuk garis lurus. Tahan posisi ini dalam dua hitungan perlahan, lalu turunkan perlahan. Ulangi sebanyak 15 repetisi (1 set). Lakukan dalam 3 set.
2. Drawing in maneuver
Transverse abdominis adalah otot yang membungkus tubuh bagian tengah, ia membantu menyokong tulang punggung dan perut. Menguatkan otot transverse abdominis akan menstabilkan ruas-ruas tulang belakang dan mencegah cedera.
Caranya, berbaringlah dengan telapak kaki menapak lantai, buka kaki selebar pinggul. Tangan rileks di samping tubuh. Tarik napas dalam. Hembuskan napas, tarik pusar ke arah tulang punggung. Rasakan kontraksi otot perut tanpa menggerakkan pinggul. Tahan selama 5 detik, dan ulangi 5 repetisi.
3. Side plank
Gerakan ini melatih kekuatan dan daya tahan pada bagian perut. Punggung belakang juga akan lebih kuat dengan latihan ini dan lebih stabil saat melakukan aktivitas yang mengandalkan pinggul dan punggung.
Berbaringlah miring ke arah kanan/kiri. Luruskan badan dari kepala hingga kaki. Angkat tubuh dengan bertumpu pada lengan atas. Posisi telapak tangan menempel di lantai. Posisi siku lurus di bawah pundak. Diiringi kontraksi pada perut, angkat pinggul ke atas, dengan posisi badan tetap lurus miring dan kedua kaki tetap rapat. Pertahankan posisi leher sejajar dengan tulang belakang. Tahan posisi ini selama 20-40 detik. Ulangi gerakan tiga kali untuk masing-masing sisi.
4. Superman
Otot-otot punggung (back extensors) menjulur sepanjang tulang belakang, mereka berfungsi menjaga postur tubuh. Caranya: tengkurap, rentangkan tangan di depang kepala, buka kaki selebar pinggul. Angkat kedua tangan dan kaki sekitar 5 - 10 cm, atau sampai Anda merasakan kontraksi di punggung.
Kencangkan otot perut dan pastikan kepala menghadap ke bawah untuk menghindarkan dari cedera leher. Tahan posisi tersebut selama 2 detik, kembali ke posisi awal. Ulangi sampai 10 kali. (jie)
Baca juga : “KAYAK MIMPI, SAYA BISA JALAN LAGI”
Author
otcadm
Kami memberi edukasi tentang gaya hidup sehat, sesuai motto “Inspirasi Sehat Keluarga”.
