Sayur baik untuk kesehatan, karena sayur sumber serat, vitamin, mineral, enzim dan antioksidan. Namun tidak semua orang menyukai sayuran. Tak heran bila sayur sering absen dalam menu sehari-hari.  

Sayur bisa diolah menjadi sajian yang lezat, segar dan menarik, misalnya dengan dibuat salad. Kandungan vitamin, mineral dan enzim pada sayuran salad masih sangat baik karena tidak melalui proses pemanasan. Yang penting, cuci bersih semua sayuran, agar tidak ada sisa pestisida dan kuman.

Salad bisa dikombinasi dengan berbagai bahan lain, sehingga rasa dan tampilannya tidak monoton. Lyris Elliza, Kitchen Manager di SOULed Out Group, Malaysia, membagi berbagai resep salad yang lezat, praktis dan mudah dibuat. Selain untuk melengkapi menu makan, cocok untuk dijadikan camilan. Dianjurkan mengonsumsi 3-5 porsi sayur setiap hari. (nid)

Pasta salad

Bahan:

100 gr pasta (misalnya makaroni, fusili).                   

80 gr tuna chunks in oil (disarankan Ayam Brand).

50 gr ketimun jepang (zucchini).

50 gr paprika merah.  

50 gr tomat.

2 sdm mayonnaise.

Cara membuat:

1. Rebus pasta, tambahkan sedikit garam dan minyak zaitun (bisa digantikan dengan minyak sayur rendah lemak), tiriskan pasta dan biarkan dingin.
2. Buka penutup kaleng tuna chunks, suwir-suwir bagian ikan secara kasar dan tiriskan dari sisa kandungan minyaknya, sisihkan.
3. Bersihkan ketimun jepang, buang bagian bijinya dan potong dadu tanpa membuang kulitnya.
4. Buang isi paprika dan potong dadu.
5. Buang isi tomat dan potong dadu.
6. Campurkan semua bahan sehingga rata, simpan dalam kulkas sebelum dihidangkan. Campurkan mayonnaise sesaat sebelu dihidangkan, agar sayuran tetap crispy dan segar.

Tips: Bisa tahan lebih dari 3 hari dalam kulkas kalau tidak mencampurkan tomat terlebih dahulu.

Vermicelli and prawn salad

Bahan:

50 gr vermicelli (so hoon).

50 gr udang putih.

50 gr selada air.

2 siung bawang merah.

½ jeruk limau.

Cabai merah secukupnya, iris tipis.

Sedikit sereh untuk menambah rasa.

2 sdm minyak zaitun atau minyak salad apapun.

1 sdm kecap ikan berkualitas.

Kacang-kacangan panggang jenis apa saja secukupnya (pilihan).                 

Cara membuat:

1. Rendam so hoon dengan air sampai lembut, tiriskan, sisihkan.
2. Kupas kulit udang, bersihkan bagian punggungnya dan poach menggunakan sedikit garam dan cuka, sisihkan dalam tempat sejuk.
3. Petik daun selada air dan bersihkan, tiriskan.
4. Membuat dressing: iris halus bawang merah, campurkan dengan minyak zaitun, perahan air jeruk limau, kecap ikan, irisan daun jeruk, irisan sereh halus dan sedikit irisan cabai merah yang sudah dibuang bijinya.
5. Campurkan bahan dressing tadi dengan so hoon dan udang, simpan dalam kulkas agar dressing lebih meresap.
6. Bila ingin dihidangkan, campurkan daun selada air dan taburi dengan kacang panggang jika mau.

Catatan: poach adalah merebus dengan tingkat kepanasan api tidak sampai mendidih, dilakukan dalam waktu singkat. Biasanya ada penambahan asam dalam proses ini.

Go Green Salad

Bahan:

50 gr selada hijau keriting.                                                                 

50 gr selada hijau bulat.                                                                     

20 gr selada air.

50 gr ketimun jepang, buang bijinya lalu potong dadu.

1 buah pir hijau.                                                                                 

8 butir anggur hijau (ukuran sedang).                                    

2 sdm minyak zaitun atau minyak salad apapun.                                           

1 buah lemon (ambil air, dan parut kulitnya).                        

1 sdt selai aprikot / marmalade.                                             

Cara membuat:

1. Bersihkan semua daun selada dan ketimun jepang, tiriskan sampai kering, potong-potong dan simpan dalam kulkas.
2. Bersihkan anggur hijau, lalu poach dengan sedikit jus anggur dalam kemasan dan kulit lemon. Biarkan anggur dalam air rebusan poach sampai menyerap semua cairan (lebih baik dilakukan beberapa jam atau bahkan sehari sebelumnya, karena anggur akan tarasa lebih juicy),lalu simpan dalam kulkas.
3. Gosok permukaan kulit pir dengan potongan lemon lalu potong memanjang sesuai bentuk pir.
4. Dressing: campurkan 1 sdt air perasan jeruk lemon, minyak zaitun dan selai, kocok sampai tercampur rata.
5. Cara menghidangkan: campurkan semua daun salad, susun dibagian tengah piring/ mangkuk saji, atur buah pir dan poach anggur di sekeliling piring/mangkuk lalu percikkan dressing di atasnya.

Catatan: poach anggur sangat bagus sebagai camilan sehat, pengganti buah segar. Bisa tahan lebih dari 1 minggu jika penyimpanannya bersih dan benar dalam kulkas.