Menopause merupakan bagian dari proses penuaan alami. Namun begitu apa yang dialami oleh seorang wanita saat menopause kadang terasa tidak alami sama sekali.

Seorang wanita dikatakan mengalami menopause ketika berhenti mensturasi setidaknya selama 12 bulan. Namun ada yang disebut masa perimenopause, yakni ketika suatu hari Anda menstruasi dan hari berikutnya tidak.

Perimenopause ditandai dengan ketidaknyamanan menstruasi yang tidak teratur, baik siklus yang lebih pendek atau lama, merasakan hot flushes, gampang marah dan sebagainya.

Diketahui pada masa tersebut seorang wanita sedang mengalami masa ‘kekacauan’ hormonal. Gejala fisik dan emosional dari menopause dapat menyebabkan gangguan tidur, energi rendah, dan secara tidak langsung memicu perubahan suasana hati, serta perasaan sedih / kehilangan.

Karena gejala-gejala ini, banyak wanita mencari pengobatan dalam bentuk suplemen, atau perubahan pola makan (diet).

Menurut Anupama Menon, ahli nutrisi dari India, beberapa hal berikut dapat membantu mereka pada masa perimenopause untuk merasa lebih baik dan menjaga kesehatan yang optimal saat tubuh mulai ‘berubah’.

1. Konsumsi makanan sehat dan terapkan diet seimbang

Mungkin terdengar cliché , tetapi begitulah adanya. Anda mungkin merasa ada perubahan berat badan, jangan biarkan ini memicu emosi dan membuat Anda merasa perlu diet ekstra ketat dan kelaparan untuk mempertahankan angka-angka itu dalam timbangan.

Makan bersih dan makan sehat untuk membuat tubuh Anda ‘tenang’. Tetaplah dengan makanan yang membuat Anda nyaman dan mencari bantuan profesional jika Anda merasa berat badan terus meningkat walau sudah membatasi makan atau olahraga.

2. Terapkan diet jantung sehat

Perimenopause dan menopause dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Batasi lemak jenuh, lemak trans, terlalu banyak gula dan karbohidrat.

Ganti dengan campuran lemak omega-3 seperti kacang dan ikan. Gunakan minyak goreng sehat (minyak goreng bekatul, kanola, zaitun, dll) untuk memasak. Coklat hitam (dark chocolate) bisa jadi camilan enak yang berfungsi seperti antioksidan dan ‘obat’ untuk yang mengidam manis.

3. Penuhi kebutuhan kalsium dan vitamin D

Kalsium dan vitamin D penting untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah keropos tulang yang bisa terjadi setelah menopause. Sumber kalsium makanan yang baik termasuk produk susu (panir, yogurt, dan keju), biji dan kacang-kacangan, ikan dengan tulang. Jelajahi suplemen omega-3 dan jangan menghindar dari suplemen vitamin D reguler.

4. Aktifitas fisik sangat penting

Aktivitas fisik membantu menjaga berat badan, menjaga tulang tetap kuat dan tingkat energi naik, mengurangi risiko penyakit jantung dan komplikasi terkait usia lainnya.

Saat Anda berolahraga, pikirkan FIT: "F" untuk frekuensi, "I" untuk intensitas atau kecepatan, dan "T" untuk waktu (time). Semua itu penting, tetapi karena frekuensi lebih dulu, jadi usahakan sedikit latihan setiap hari. Ketika Anda terbiasa bergerak lebih banyak, Anda dapat mempercepat langkah dan terus berjalan sedikit lebih lama.

Jangan berolahraga berlebihan. Itu hanya akan membuat Anda lelah. Kombinasi kardio dan latihan beban (dua kali seminggu) dan didukung oleh pola makan yang baik.

5. Konsumsi biji-bijian

Flaxseeds, biji wijen, methi, oat, dan barley adalah fitoestrogen yang dapat meningkatkan kadar estrogen dalam tubuh yang mungkin berguna selama perimenopause.

Mengonsumsi sejumlah kecil makanan tersebut secara teratur (2-3 kali seminggu) dalam diet Anda terbukti bermanfaat.

6. Vitamin dan mineral

Vitamin E, vitamin B6, B12 & vitamin b kompleks lainnya, magnesium serta kalsium penting selama fase ini, konsultasikan dengan dokter bila Anda ingin melengkapi diet Anda dengan multivitamin.

Perimenopause bisa menjadi sebuah fase yang sulit. Seorang wanita membutuhkan dukungan dari keluarga dan orang-orang terdekat selama masa ini. Tubuhnya mungkin berubah dalam lebih banyak cara daripada yang dia mengerti atau bisa tangani.  (jie)