Sama halnya tidak ada ‘pil ajaib’ untuk mencegah penurunan fungsi kognitif otak, tidak ada satu makanan terbaik untuk menjaga otak tetap tajam seiring pertambahan usia.

Para ahli gizi menekankan strategi terpenting adalah dengan memilih apa yang Anda makan, yakni perbanyak konsumsi sayuran, buah, kacang-kacangan dan gandum utuh. Cobalah memilih protein nabati (misalnya tahu / tempe) dan ikan. Serta lemak sehat, seperti minyak zaitun, kanola, daripada lemak jenuh.

Mereka juga mengatakan, makanan tertentu kaya akan komponen menyehatkan seperti asam lemak omega-3, vitamin B dan antioksidan, yang diketahui mendukung kesehatan otak. Memasukkan komponen makanan ini secara teratur ke dalam diet harian Anda bisa menjaga otak, yang diterjemahkan menjadi fungsi kognitif, daya ingat dan mental yang lebih baik.

Penelitian menunjukkan makanan terbaik untuk menjaga kesehatan otak sama dengan makanan yang akan melindungi jantung dan pembuluh darah. Beberapa di antaranya adalah:

Sayuran hijau

Tanaman berwarna hijau seperti kale, bayam, collard (sejenis sawi) atau brokoli dikenal kaya nutrisi seperti vitamin K, lutein, asam folat dan beta karoten, serta rendah kalori. Penelitian membuktikan makanan dari bahan tanaman-tanaman tersebut mampu memperlambat penurunan kognitif otak.

Peneliti dari Rush University di Chicago menemukan bahwa orang dewasa rentan terhadap penurunan daya ingat. Namun saat mereka menjadikan sayuran berdaun hijau ini sebagai konsumsi hariannya, mereka mengalami penurunan kognitif yang sangat kecil dibanding mereka yang tidak mengonsumsi sayuran.

Peneliti menganalisis 950 orang berusia rata-rata 81 tahun dengan memberikan 19 jenis tes yang berbeda untuk menilai fungsi mental mereka. Hasilnya, partisipan yang mengonsumsi sayuran hijau sekali atau dua kali sehari, dapat menghentikan penurunan mental, termasuk daya ingat selama 11 tahun.

Ikan berlemak

Ikan jenis ini kaya asam lemak omega-3, jenis lemak sehat yang terbukti mampu mengurangi kadar beta-amyloid dalam darah – protein yang membentuk plak di otak pada penderita penyakit Alzheimer.

Peneliti menyarankan mengonsumsi ikan berlemak setidaknya dua kali semingu, tetapi pilih yang lebih sedikit mengandung merkuri, seperti salmon, cod, tuna atau ikan patin.

Untuk sebagian orang yang ‘tidak bisa’ makan ikan, bisa diganti dengan suplemen minyak ikan atau suplemen omega-3, atau pilih dari sumber lain seperti biji rami, alpukat dan kacang walnut.

Buah berry

Buah-buahan seperti strawberry dan blueberry dikenal tinggi flavonoid. Ini adalah pigmen alami tanaman yang bisa meningkatkan daya ingat.

Dalam riset tahun 2012 yang diterbitkan di Annals of Neurology, peneliti di Harvard’s Brigham and Women’s Hospital menemukan wanita yang mengonsumsi dua porsi atau lebih buah strawberry dan blueberry tiap minggu menunda penurunan memori otak hingga dua setengah tahun.

Kopi dan teh

Kafein dalam secangkir kopi atau teh ternyata tidak hanya menaikkan konsentrasi dalam jangka pendek. Studi tahun 2014 - diterbitkan dalam The Journal of Nutrition – mendapati peserta dengan konsumsi kafein lebih tinggi memiliki nilai tes fungsi mental lebih baik.

Kafein juga membantu memperkuat ingatan baru, menurut penelitian lain. Peneliti di Johns Hopkins University meminta partisipan untuk mempelajari serangkaian gambar, dan kemudian meminum plasebo atau tablet kafein 200 mg.

Mereka mendapati lebih banyak partisipan di kelompok kafein mampu mengidentifikasi gambar dengan benar di hari berikutnya.

Kacang walnut

Kacang-kacangan secara umum adalah sumber protein dan lemak sehat, tetapi kacang walnut secara khusus juga bisa meningkatkan fungsi otak.

Sebuah riset tahun 2015 dari UCLA mengaitkan konsumsi kacang walnut yang lebih tinggi dengan peningkatan nilai tes kognitif.

Kacang walnut kaya jenis asam lemak omega-3,disebut asam alfa-linolenat (ALA), yang membantu menurunkan tekanan darah dan melindungi pembuluh darah. ALA diketahui baik untuk jantung dan otak. (jie)