Konsumsi cukup kalsium bisa meminimalisir risiko osteoporosis (tulang keropos). Ternyata cukup protein juga penting agar tulang menjadi kuat.

Menurut dr. Fiastuti Witjaksono, MSc, MS, Sp.GK, faktor risiko osteoporosis meliputi kurang protein, asupan kalsium dan vitamin D rendah, konsumsi alkohol dan kafein berlebih, merokok, serta berat badan kurang.

Protein juga secara khusus berhubungan sebagai nutrisi tulang. Tulang mengandung protein khas yang disebut osteocalcin. Protein ini dilepaskan oleh sel osteoblast (sel pembangun tulang) sebagai bahan pembentuk tulang. “Jika asupan protein kurang, tulang bisa rapuh karena osteocalcin-nya berkurang,” ujarnya.

Kebutuhan protein harian sekitar 10-15% dari total asupan per hari. Tidak boleh berlebih. “Kelebihan protein, seperti pada mereka yang melakukan diet tinggi protein, juga berisiko osteoporosis. Itu karena protein yang berlebih akan dibuang, dan juga menarik kalsium,” kata dr. Fiastuti. Untuk kelebihan setiap gram protein hewani, badan akan kehilangan 1 mg kalsium melalui urin.

Kalsium tidak terserap 100%

Beda usia, kebutuhan kalsiumnya berbeda. Anak usia 9-18 tahun yang masih dalam masa pertumbuhan butuh 1.300 mg kalsium/hari. Orang dewasa sampai usia <50 tahun perlu 1000 mg kalsium/hari. Sedangkan yang berusia >50 tahun butuh sekitar 1.200 mg kalsium/hari.

Sumber kalsium terbaik terdapat pada susu dan produk turunannya, seperti yogurt atau keju. Selain itu juga bersumber dari  ikan teri, sayuran hijau tua, kacang-kacangan, bengkuang dan jeruk.

“Susu baik untuk anak-anak, juga untuk orang dewasa, karena kandungan kalsiumnya tinggi,” ujarnya dr. Fiastuti. “Jangan berhenti minum susu, agar enzim laktase tetap terbentuk.”

Susu biasa mengandung sekitar 300 mg kalsium/gelas, sedangkan susu kalsium tinggi sekitar 600 mg/gelas.

Namun perlu diketahui, tubuh tidak mampu menyerap kalsium sekaligus (100%), hanya sekitar 30-50% dari makanan yang dikonsumsi. Disarankan untuk mengonsumsi kalsium dalam jumlah sedikit, namun sering.

Makin tua usia, makin sedikit yang diserap. Makin sedikit vitamin D yang kita asup, makin sedikit yang diserap tubuh. Makin banyak minum kopi, rokok dan alkohol, akan semakin sedikit yang diserap. Usus kita hanya bisa menyerap maksimal 500 mg.

Jadi, “Kalau ingin mendapat kalsium 1200 mg dengan minum susu tinggi kalsium langsung 2 gelas (@ 600 mg), percuma,” papar dr. Fiastuti.

Juga, ada yang dapat menghambat penyerapan kalsium seperti makanan tinggi garam. Garam (sodium /natrium) akan membuang kalsium lewat urine. Satu gram sodium menyebabkan hilangnya 26 mg kalsium lewat urine.

Bila tidak suka minum susu

Bagi mereka yang tidak hobi minum susu, dipaksa menghabiskan segelas susu akan menjadi masalah tersendiri. Berikut in beberapa cara agar tetap bisa memenuhi kebutuhan kalsium dari susu tanpa harus minum segelas susu:

• Buat makanan dengan tambahan susu bubuk, seperti puding atau skotel.
• Buat sup krim dengan tambahan susu.
• Tambahkan susu pada minuman coklat.
• Makanlah makanan penutup seperti es krim, yogurt atau sepotong kue.
• Tambahkan yogurt pada buah-buahan yang dikonsumsi. (jie)