Melatih kaki secara rutin, termasuk melakukan peregangan, tidak hanya meningkatkan kesehatan kaki secara keseluruhan, tetapi juga akan mengurangi risiko kaki cedera.

Sebelum berjalan, jogging atau melakukan olahraga lainnya, luangkan beberapa menit untuk melakukan pemanasan. Kemudian cobalah beberapa gerakan di bawah ini sebagai latihan peregangan dan memperkuat otot-otot kaki Anda.

Dr. Gregory Minnis, DPT, seorang terapis fisik dan ahli sport medicine di AS menjelaskan latihan kaki yang meningkatkan jangkauan gerak dan membantu melenturkan sendi dapat mengurangi kemungkinan cedera.

“Peregangan yang lambat dan lembut akan meningkatkan fleksibilitas Anda. Latihan kekuatan akan memungkinkan otot Anda memberikan dukungan dan perlindungan yang lebih baik untuk kaki secara keseluruhan,” ujarnya melansir Healthline.

Lakukan latihan peregangan dan penguatan kaki ini tiga hari seminggu atau setiap hari untuk meningkatkan jangkauan gerak dan kekuatan kaki Anda.

“Jika kaki atau pergelangan kaki sangat sakit, bila Anda mengalami cedera, atau jika menderita radang sendi atau diabetes, pastikan berkonsultasi dengan dokter atau ahli terapi fisik sebelum Anda memulai salah satu latihan ini,” imbuh Dr. Minnis.

Pemanasan

Penting untuk melakukan pemanasan sebelum mencoba latihan lain:

1. Duduk di kursi dengan kaki menapak di lantai.
2. Angkat kaki kiri– tidak harus sampai lurus– dan buat gerakan lingkaran di udara dengan telapak kaki, bergerak searah jarum jam, selama 15 – 20 putaran.
3. Balikkan arah dan buat lagi 15 – 20 lingkaran, kali ini berlawanan arah jarum jam.
4. Ulangi dengan kaki kanan Anda.

Peregangan kaki bagian bawah

Gerakan ini dimaksudkan untuk meregangkan otot-otot kaki bagian bawah dan jari-jari kaki:

1. Berdiri dengan kaki rapat.
2. Mundur dengan kaki kiri sehingga tumit terangkat dan jari-jari kaki menekan lantai. Rasakan otot-otot bagian bawah kaki tertarik.
3. Tahan selama 20 hingga 30 detik.
4. Ulangi dengan kaki kanan Anda. 

Peregangan kaki bagian atas

Untuk meregangkan otot-otot kaki bagian atas dan jari-jari kaki, lakukan gerakan sebagai berikut:

1. Berdiri dengan kaki rapat.
2. Angkat salah satu tumit dan tekuk jari-jari kaki ke bawah, tekan bagian atas jari-jari kaki ke lantai. Rasakan otot-otot bagian atas kaki dan bagian depan pergelangan kaki meregang dengan lembut.
3. Tahan selama 20 sampai 30 detik.
4. Ulangi dengan kaki lainnya.

Peregangan betis dan tendon Achilles (runner’s stretch)

Tendon Achilles adalah tendon besar di belakang pergelangan kaki yang menghubungkan otot betis ke tulang tumit. Otot-otot ini penting untuk berjalan, berlari dan melompat.

Untuk meregangkan tendon Achilles lakukan gerakan ini:

1. Berdiri menghadap dinding sejauh lengan Anda. Tekan tangan ke dinding dan pertahankan kedua kaki Anda, seperti hendak mendorong tembok.
2. Mundur dengan kaki kiri, sedikit tekuk lutut kanan dan jaga tumit kiri tetap di lantai. Rasakan peregangan di sepanjang betis hingga pergelangan kaki. Tahan selama 20 – 30 detik.
3. Ulangi dengan kaki kanan Anda.

Peregangan otot hamstring

Otot-otot yang tegang di belakang paha (hamstring) dapat memberi tekanan ke betis, dan pada gilirannya bisa membuat pergelangan kaki cedera. Untuk meregangkan paha belakang:

1. Duduk di kursi stabil yang tidak beroda. Duduk dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
2. Luruskan kaki kanan ke depan, dengan tumit kanan menyentuh lantai dan jari-jari kaki mengarah ke atas.
3. Condongkan badan ke depan (jangan bungkuk), letakkan tangan Anda di paha kiri untuk menopang.
4. Ulangi dengan kaki kiri.

Latihan penguatan pergelangan kaki

Anda bisa meningkatkan kekuatan pergelangan kaki dengan latihan sederhana yang meniru gerakan saat menekan pedal gas atau kopling mobil. Gerakan ini membutuhkan alat bantu berupa karet / exercise band:  

1. Duduk di kursi dengan kaki menempel lantai, mengarah ke depan.
2. Angkat kaki kiri dengan menarik karet / exercise band yang diletakkan di bola-bola telapak kaki.
3. Lakukan gerakan seperti menginjak pedal gas dengan tangan masih tetap menarik karet / exercise band. Tahan selama beberapa detik. Rasakan peregangan di bagian atas kaki, kemudian lepaskan.
4. Ulangi 10 sampai 15 kali.
5. Ulangi dengan kaki kanan Anda.

Latihan penguatan betis

Untuk menguatkan otot betis:

1. Kenakan sepatu olahraga yang nyaman, berdiri dengan kedua kaki rata. Angkat kedua tumit Anda (jinjit) beberapa detik, pindahkan berat badan Anda ke telapak kaki. Kemudian turunkan tumit Anda.
2. Ulangi 10 kali. Berhenti sebentar. Lakukan lima set 10 pengulangan setiap hari.

Setelah dua minggu, jika kaki Anda tidak cedera, tingkatkan intensitasnya dengan melakukan serangkaian latihan yang sama tetapi hanya berdiri dengan satu kaki. Istirahatkan kaki lainnya dengan lembut di bagian belakang pergelangan kaki Anda. Pegang bagian belakang kursi atau meja untuk stabilitas. (jie)