Minuman isotonik bisa diminum di saat yang tepat. Dibanding air mineral, minuman isotonik mengandung mineral dan kalori lebih banyak. Adapun minuman berenergi (energy drink) kandungan kalorinya lebih tinggi lagi, dan mengandung beberapa zat yang bisa memperberat kerja ginjal. Hanida Syafriani dari OTC DIGEST mewawancara dr. R. Wishnu Hidayat, Sp.KO.

Apa yang dimaksud dengan minuman isotonik?

Minuman isotonik atau sering disebut sport drink, adalah minuman yang mengandung karbohidrat sederhana (gula) dan elektrolit (mineral), yang memiliki osmolalitas sama dengan osmolalitas plasma (cairan darah), yakni ± 300 (270-330) mOsm/KgH2O. Disebut isotonik osmolalitas karena tekanan cairan yang timbul, akibat adanya zat-zat terlarut di dalamnya. Kandungan karbohidrat sederhana misalnya glukosa, sukrosa atau fruktosa dengan konsentrasi 4-8%, nilai kalorinya sekitar 25 kal/100 mL. Elektrolit atau mineral umumnya adalah natrium/sodium 20-30 mEq/L dan klor (garam), kalium / potasium 2-5 mEq/L, dll. Minuman isotonik biasanya juga ditambahi perasa dan warna agar lebih menarik. 

Kapan kita membutuhkan minuman isotonik?

Saat beraktivitas fisik dengan intensitas sedang selama >60 menit. Atau aktivitas fisik intensitas berat, yang ditandai dengan meningkatnya frekuensi pernafasan secara nyata dan berat ketika menarik nafas (ngos-ngosan). Saat itu, tubuh perlu tambahan karbohidrat (gula) yang cepat diserap dan bisa cepat digunakan sebagai sumber energi. Pada aktivitas yang demikian, jumlah elektrolit yang keluar juga banyak, seiring banyaknya keringat yang keluar, sehingga tubuh berisiko kekurangan elektrolit. Kondisi ini cepat tergantikan dengan minuman isotonik. Jadi, minuman isotonik bisa diminum di saat yang tepat.

Perlukah mengonsumsi minuman isotonik saat olahraga di luar ruang (panas)?

Olahraga di luar ruangan dengan suhu panas, bila <60 menit dan dilakukan dengan intensitas sedang, tidak perlu minuman isotonik. Cukup minum air putih, yang juga mengandung mineral. Kehilangan elektrolit melalui keringat, tergantikan dari mineral pada air minum biasa, asalkan jumlah yang diminum sesuai anjuran, yakni 100-250 ml air saat latihan, lalu minum 600-700 ml setelah latihan untuk tiap kehilangan 0,5 kg berat badan (BB). Untuk itu, penting menimbang BB sebelum dan sesudah latihan.

Bila olahraga outdoor dilakukan dengan intensitas tinggi atau berdurasi >60 menit, sebaiknya konsumsi minuman isotonik, dengan jumlah yang sama seperti konsumsi air pada latihan intensitas sedang. Ini membuat performa latihan dapat terlaksana dengan baik, tanpa menimbulkan dampak negatif cedera saat olahraga atau heat illness (penyakit akibat kepanasan seperti kram, kelelahan atau stroke akibat panas).

Apa dampaknya bila mengonsumsi minuman isotonik tidak sesuai ketentuan?

Berisiko kelebihan kalori dari karbohidrat sederhana. Kekhawatiran dampak kelebihan elektrolit misalnya hipernatremia, atau meningkatnya kadar natrium darah, kecil kemungkinannya bila fungsi ginjal normal (orang sehat). Kelebihan elektrolit akan dikeluarkan dari tubuh oleh ginjal. Pada orang dengan hipertensi atau dengan fungsi ginjal yang menurun, risiko kelebihan elektrolit dapat meningkat.

Bagaimana bila dikonsumsi sebelum berolahraga?

Dianjurkan bila olahraga yang akan dilakukan berintensitas tinggi, atau berdurasi >60 menit. Jumlah yang dikonsumsi 3-5 ml/kg BB, 2 jam sebelum olahraga lalu 250-350 ml, 15 menit sesudah olahraga. Saat olahraga, minum 100-250 ml setiap 15 menit, dan 600-700 ml setelah berolahraga untuk tiap kehilangan 0,5 kg BB. Lagi-lagi, ini untuk menjaga performa olahraga dan menghindari efek negatif terutama cidera olahraga.

Apa beda minuman isotonik dengan energy drink?

Kandungan kalori per 100 ml cairan pada energy drink lebih besar, ketimbang minuman isotonik; bisa 2x lipatnya. Kandungan karbohidrat pada energy drink >8%, sehingga osmolalitasnya cenderung hipertonik. Energy drink mengandung vitamin B, yang diperlukan untuk proses metabolisme energi di dalam sel. Umumnya juga mengandung kafein, zat yang menstimulasi otak sehingga orang akan terjaga (tidak mengantuk), lebih segar dan rasa lelah berkurang. Bahan-bahan lain yang kerap ditambahkan dalam energy drink misalnya glukuronolakton, karnitin, inositol, taurin, ginseng. Berdasar berbagai penelitian, beberapa bahan tersebut belum dapat dipastikan memberi efek positif terhadap performa olahraga.

Masih kontroversi di kalangan para ahli, apakah konsumsi energy drink dibutuhkan atau tidak. Berbagai penelitian di luar negeri menunjukkan, pada olahraga dengan intensitas tinggi atau berdurasi >60 menit, minuman isotonik atau sport drink cukup untuk menunjang performa yang baik. Memang, mengonsumsi energy drink bisa memberi manfaat saat berolahraga, tapi mengonsumsinya rutin setiap hari, tidak dianjurkan. Energy drink mengandung bahan-bahan yang diduga dapat memperberat fungsi ginjal, bila rutin dikonsumsi. Efek samping mengonsumsi jangka panjang, belum diketahui.

Ilustrasi: Image by kropekk_pl from Pixabay