Penyandang diabetes mellitus tipe 2 memiliki gangguan penyerapan gula ke sel, sehingga kadar gula darah menjadi tinggi. Pada dasarnya, jenis makanan tetap mengacu pada pola makan gizi seimbang, dengan menu yang beragam agar gizinya lengkap. Yang juga perlu diperhatikan adalah porsinya, agar kalori yang masuk tidak berlebihan. Ada beberapa cara mudah yang bisa dilakukan dalam mengatur porsi makan penyandang diabetes.

Yang pasti, perlu belajar untuk mengenali rasa lapar. Apakah memang lapar betulan, ataukah hanya lapar mata? “Kalau lapar karena memang perut perlu diisi, intervalnya paling sedikit 4 jam dari makan terakhir. Kalau lapar sebelum itu, namanya lapar mata,” ungkap Dr. dr. Dante S. Harbuwono, Sp.PD, Ph.D, KEMD, Kepala Divisi Metabolik Endokrin Dept. Penyakit Dalam FKUI/RSCM, Jakarta.

Secara umum, lambung hampir kosong dalam 4 jam setelah kita makan. Karenanya, wajar jika kita merasa lapar setelah 4 jam. Patokan waktu ini bisa berbeda-beda, tergantung jenis makanan yang kita konsumsi. Makanan cair tentu lebih cepat diserap ketimbang makanan padat. Bila kita makan banyak lemak, mungkin kita akan kenyang lebih lama karena perlu dicerna lebih lama daripada protein dan karbohidrat. Tapi bukan berarti bisa makan banyak lemak, karena kandungan kalorinya >2x lipat lebih tinggi dibandingkan kedua makronutrisi lainnya tadi.

Lalu, bagaimana tips mudah mengatur porsi makan penyandang diabetes? Berikut ini pemaparan Dr. dr. Dante, dalam diskusi #BeatDiabetes bersama Tropicana Slim dan FKUI-RSCM beberapa waktu lalu.

Tips mudah mengatur pola makan penyandang diabetes

Perlu diperhatikan, tiap orang memiliki kondisi dan selera berbeda. Pengaturan pola makan tentunya harus mempertimbangkan hal-hal tersebut. Tips di bawah ini membantu mempermudah, dan bisa diterapkan bila cocok.

Sarapan seperti raja

Ada pepatah Inggris kuno yang sangat terkenal: eat breakfast like a king, lunch like a prince, and dinner like a pauper – sarapanlah seperti raja, makan siang seperti pangeran, dan makan malam seperti pengemis. “Jadi, sarapan lebih banyak daripada makan siang. Makan siang lebih sedikit daripada makan malam, dan makan malam porsinya paling sedikit,” jelas Dr. dr. Dante.

Mengapa demikian? “Sekitar 60-70% kalori dan nutrisi yang masuk dari sarapan akan digunakan untuk aktivitas sehari-hari,” ujar Dr. dr. Dante. Adapun kalori dari makan siang hanya menyumbang 30% untuk kebutuhan, dan makan malam hanya digunakan 10% saja karena tidak banyak aktivitas. “Jadi kalau tidakmau gula menumpuk dalam badan, makan malam sedikit saja,” imbuhnya.

Makan sesedikit mungkin

Lalu, sebanyak apa porsi makan pagi, siang, dan malam? Ini tergantung dari berat badan (BB), aktivitas, dan apakah ada tujuan untuk menurunkan BB. Namun secara umum, “Makanlah sesedikit mungkin, tanpa terasa menyiksa karena lapar. Itu yang paling mudah.” Dr. dr. Dante menyarankan, bila biasanya makan seporsi besar, coba kurangi setengahnya. “Bila dengan porsi itu ternyata cukup, maka itulah porsi yang benar,” tambahnya.

Jangan takut kelaparan dulu. Kita sering kali terjebak dalam pikiran sendiri, bahwa kita tidak akan mampu. Ini yang membuat kita gagal mengurangi porsi makan. Coba dulu, dan hilangkan pikiran negatif.

Metode telapak tangan

Cara lain yakni menggunakan palm method (metode telapak tangan). Sayur harus menempati porsi terbanyak. Buka telapak tangan, lalu satukan pangkal telapak tangan kanan dengan yang kiri, “Sebanyak inilah porsi sayuran.” Ini setara dengan 2 porsi sayur sekali makan, sesuai anjuran untuk makan minimal 5 porsi sayur/hari. Untuk sumber karbohidrat cukup setangkup tangan, protein sebesar telapak tangan, dan lemak cukup 1 buku jari saja. Inilah patokan mudah untuk porsi sekali makan.

Buku jari yang jadi patokan cukup bervariasi; ada yang menggunakan buku ibu jari, buku jari telunjuk; Dr. dr. Dante sendiri menyarankan buku jari kelingking saja. Ingat, 1 g lemak menyumbang 9 kkal, sedangkan protein dan karbohidrat masing-masing hanya 4 kkal/g.

Nah, jadi lebih mudah kan untuk mengatur porsi makan penyandang diabetes. (nid)

____________________________________________

Ilustrasi: Food photo created by denamorado - www.freepik.com