Kesehatan otak sangat penting untuk semua usia. Menjaga kesehatan pikiran membantu kita belajar, mengingat informasi, membuat keputusan, memecahkan masalah, fokus dan terhubung dengan emosional orang lain. 

Tetapi seiring penuaan, penurunan fungsi otak seperti demensia, bahkan penyakit Alzheimer, bisa sangat menghawatirkan. 

Ada beberapa cara untuk menjaga kesehatan otak, mulai dari tidur cukup, olahraga teratur (menerapkan gaya hidup aktif) hingga konsumsi gizi seimbang. Namun karena berbagai sebab, beberapa orang mungkin mencari suplemen untuk mencukupi kekurangan nutrisi dalam diet mereka, termasuk untuk menjaga kesehatan otak. 

Ada banyak suplemen di pasaran yang diteliti bermanfaat untuk menjaga kesehatan otak. 

1. Ashwagandha

Ashwagandha merupakan ramuan tradisional yang digunakan untuk berbagai kondisi terkait otak, seperti mengatasi kecemasan, insomnia, stres, penuaan dan meningkatkan kewaspadaan. 

Penelitian Sunil B, dkk, pada lansia usia 65-80 tahun menemukan bahwa konsumsi ashwagandha 600 mg tiap hari selama 12 minggu memperbaiki kualitas tidur dan kewaspadaan mental, dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsinya. 

Ashwagandha aman dikonsumsi hingga dosis 1.250 mg per hari selama enam bulan. Namun perlu dicatat, suplemen ini bisa beriteraksi dengan obat tertentu, termasuk antidepresan, obat diabetes dan hipertensi. 

2. Vitamin B

Vitamin B6 (piridoksin), B9 (asam folat) dan B12 (kobalamin) berperan penting untuk berbagai fungsi tubuh, termasuk sistem saraf pusat (otak). 

Gangguan fungsi kognitif, seperti daya ingat dan kemampuan berpikir, juga dihubungkan dengan kadar vitamin B dalam tubuh, terutama B12. 

Riset di jurnal Nutrients juga menemukan hubungan antara kadar vitamin B, demensia dan Alzheimer. Kadar vitamin B12 yang rendah tetapi B9 tinggi dihubungkan dengan risiko lebih tinggi gangguan kognitif. 

Rekomendasi maksimal konsumsi suplemen vitamin B6 adalah 100 mg per hari, dan 1000 mcg per hari untuk B9. 

3. Kolin

Kolin adalah nutrisi yang membantu otak dengan memroduksi asetilkolin, suatu neurotransmitter yang diperlukan untuk sinyal sel, memori, mood dan kognisi. 

Lu Liu, dkk, meneliti pengaruh asupan kolin, baik melalui diet dan suplemen terhadap fungsi kognitif lansia di AS. Mereka menemukan asupan 188-399 mg kolin per hari mengurangi risiko gangguan kognitif hingga 50%, dibanding partisipan yang mengonsumsi kolin dosis kurang dari 188 mg per hari. 

Rekomendasi kolin harian orang dewasa adalah 550 mg pada pria dan ibu menyusui, 425 mg untuk wanita, dan 450 mg pada ibu hamil. Batas atas yang dapat ditoleransi untuk kolin pada dewasa adalah 3.500 mg. 

Selain dari suplemen, kolin secara alami terdapat di telur, daging merah, daging unggas dan produk susu.  

4. Kreatin 

Kreatin adalah asam amino yang penting untuk energi dan fungsi sel. Ia secara alami ditemukan di jaringan otot dan otak. Penelitian terbaru menunjukkan, suplemen yang biasanya dipakai oleh mereka yang ingin membesarkan otot ini ternyata juga bermanfaat untuk otak. 

Reviu dari beberapa penelitian di jurnal Nutrients menemukan bahwa suplementasi kreatin terbukti meningkatkan daya ingat, kognisi, memperbaiki depresi, bahkan fungsi otak setelah cedera atau gegar otak.

Dosis kreatin yang dipakai dalam penelitian adalah 20 mg per hari selama 5-7 hari, dilanjutkan dengan 2,25 – 10 gram per hari dalam 16 minggu. 

5. Ginkgo biloba 

Sudah banyak penelitian yang membuktikan bahwa ginkgo biloba mampu mempengaruhi daya ingat, perhatian, kecepatan pemrosesan informasi dan pengenalan. 

6. Magnesium 

Magnesium merupakan mineral yang banyak ditemukan dalam makanan. Untuk kesehatan otak, magnesium akan membantu transmisi sinyal melalui saraf dan otak. Studi di International Journal of Molecular Sciences mengatakan rendahnya kadar magnesium dalam tubuh berhubungan dengan inflamasi di otak dan risiko lebih tinggi penurunan fungsi kognitif dan penyakit saraf.

7. Probiotik dan prebiotik

Saluran cerna dan otak saling berkomunikasi untuk memantau banyak fungsi tubuh yang penting, termasuk rasa lapar dan pergerakan makanan di usus. Peneliti juga mengetahui bahwa usus yang sehat akan membantu meningkatkan kesehatan otak. 

Probiotik (bakteri baik, misalnya golongan Bifidobacterium dan Lactobacillus) dan prebiotik (serat yang tidak dapat dicerna dan menjadi makanan untuk probiotik) membantuk mengatur jalur antara usus – otak (gut brain axis) dengan menurunkan inflamasi dan meningkatkan jumlah bakteri menguntungkan di tubuh. 

Probiotik dan prebiotik telah terbukti dapat mencegah atau mengatasi masalah kognitif ringan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kedua suplemen tersebut mampu meningkatkan fungsi kognitif dan mood. Hasil ini lebih terlihat pada orang tua dengan aktivitas fisik kurang dan gampang sakit.  

8. Vitamin D

Vitamin D sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang, otot, hingga sistem saraf (termasuk kesehatan otak). 

Sebuah penelitian kecil mengevaluas kadar vitamin D di otak orang yang meninggal. Kadar vitamin D yang lebih tinggi di otak dikaitkan dengan penurunan risiko demensia atau gangguan kognitif sebesar 25-33%. 

Peneliti menyimpulkan bahwa konsentrasi vitamin D yang lebih tinggi di otak berhubungan dengan kesehatan otak dan fungsi kognitif yang lebih baik. Riset ini diterbitkan di jurnal Alzheimer’s & Dementia (2022). (jie)