Bagi Anda yang beberapa waktu mulai aktif olahraga lari kerap muncul pertanyaan: kenapa tidak kuat lari jauh/lama, walau sudah lama berlatih? Jawabannya mungkin Anda tidak sering melatih otot kaki. Riset teranyar menyatakan bila konsumsi sayuran hijau efekktif meningkatkan kekuatan kaki.

Makan banyak sayuran dapat memberikan manfaat lebih dari meningkatkan kesahatan jantung, itu juga bisa meningkatkan kekuatan kaki, menurut riset yang diterbitkan Maret 2021, di The Journal of Nutrition.

Peneliti mengumpulkan informasi diet dari 3.759 orang Australia (rata-rata berusia 48 tahun) secara berkala selama 12 tahun, termasuk jenis dan jumlah makanan yang mereka konsumsi tiap hari. Mereka fokus pada asupan makanan tinggi nitrat, yang terkait dengan fungsi pembuluh darah dan otot yang lebih baik.

Di akhir 12 tahun, kekuatan otot kaki dan kecepatan berjalan diukur. Kekuatan kaki dievaluasi dengan tes ekstensi lutut. Tes ini biasa dipakai untuk menilai panjang otot hamstring dan rentang ekstensi lutut aktif pada posisi fleksi pinggul.

Kecepatan berjalan ditentukan oleh seberapa cepat orang dapat bangkit dari kursi, berjalan sejauh delapan kaki (sekitar 2,4 meter) dan kembali ke posisi duduk.

Peneliti menemukan orang mengikuti pola makan tinggi nitrat – sekitar 90 mg per hari, sebagian besar didapatkan dari konsumsi sayuran hijau – memiliki otot kaki yang lebih kuat dan kecepatan berjalan yang lebih baik, dibanding mereka yang konsumsi sayuran separuh porsi (45 mg per hari).

Peserta yang mengonsumsi sayuran lebih banyak memiliki otot kaki 11% lebih kuat. Kecepatan berjalan mereka sekitar 4% lebih cepat, dibanding peserta yang makan lebih sedikit sayuran.

Para peneliti memperkirakan bila nitrat membantu kekuatan otot kaki dengan meningkatkan aliran darah dan membuang limbah yang menyebabkan rasa sakit. Tubuh akan merubah nitrat menjadi oksida nitrat, yang dapat memperlebar pembuluh darah, meningkatkan aliran darah dan kinerja olahraga.

Para peneliti juga mensurvei aktivitas fisik para peserta. Mereka menemukan bahwa sayuran meningkatkan kekuatan otot kaki mereka, terlepas dari apakah para peserta berolahraga atau tidak.

Hasil penelitian juga menunjukkan bahwa selada, bayam dan kale adalah yang paling bermanfaat. Banyak sayuran hijau mengandung sekitar 75 mg nitrat per cangkir. Sayuran hijau kaya nitrat lainnya termasuk adas, lobak, peterseli, kubis dan arugula.

Bagaimana sayuran meningkatkan kekuatan otot?

Sayuran hijau dipenuhi oleh nitrat, yang diubah tubuh menjadi oksida nitrat (nitric oxide).

“Nitric oxide melemaskan pembuluh darah dan menyebabkannya melebar. Ini memungkinkan pengiriman oksigen yang lebih besar ke otot,” kata Dr. Niket Sonpal, seorang internis di New York City (AS), yang tidak terlibat dalam studi tersebut.

Otot membutuhkan lebih banyak oksigen saat kita berolahraga; otot kaki membutuhkan lebih banyak oksigen saat kita lari. Dr. Sonpal menegaskan bahwa oksigen sangat penting "untuk menciptakan bahan bakar saat berolahraga dan juga penting untuk pemulihan otot."

Riset di International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism menyatakan peningkatan aliran oksigen dapat memungkinkan otot kita bekerja lebih optimal, yang pada akhirnya dapat membantu meningkatkan kekuatan otot. (jie)