Joging dapat Perpanjang Umur Anda. Ini 6 Tips untuk Memulai

James Thie, Cardiff Metropolitan University

Kini, aktivitas lari cukup populer di banyak kota di dunia. Joging atau “berlari dengan kecepatan tetap dan langkah yang ringan” dipopulerkan oleh atlet maraton asal Selandia Baru Arthur Lydiard.

Lydiard sadar bahwa joging merupakan cara terbaik berlatih untuk kompetisi lari daripada lari kencang sampai kehabisan napas. Banyak orang mulai ikut joging di tahun 1980-an, dan belakangan joging semakin populer.

Banyak manfaat kesehatan dari kegiatan yang relatif murah dan mudah diakses ini. Sebuah riset di Kopenhagen, Denmark yang mengumpulkan data antara tahun 1976 dan 2003 mengungkapkan bahwa joging secara teratur bisa meningkatkan harapan hidup laki-laki sebesar 6,2 tahun, dan perempuan sebesar 5,6 tahun.

Pemimpin riset Peter Schnohr menemukan bahwa joging meningkatkan asupan oksigen dan fungsi jantung, mengurangi tekanan darah dan tanda peradangan, meningkatkan sensitivitas insulin dan kepadatan tulang, serta membantu mencegah obesitas dan pembekuan darah.

Berapa banyak joging yang perlu kita lakukan untuk mendapatkan manfaatnya? Studi dari Kopenhagen ini, merekomendasikan antara 60 dan 150 menit per minggu, secara total. Layanan Kesehatan Nasional Inggris (NHS) juga menyarankan agar orang berusia 19 hingga 64 tahun harus melakukan 150 menit latihan aerobik sedang setiap minggu. Latihan aerobik adalah olahraga untuk waktu yang relatif lama, tanpa terlalu banyak berdampak pada laju pernapasan.

Manfaat ini dimaksimalkan dengan joging selama lebih dari 20 menit, setidaknya tiga hingga lima kali per minggu.

Berdasarkan pengalaman saya sendiri sebagai pelari dan pelatih, ada beberapa trik lain yang dapat kita gunakan untuk mendapatkan hasil maksimal dari joging rutin.

1. Tingkatkan teknik Anda

Semua orang berlari dengan gaya berbeda, jadi teknik masing-masing orang unik. Meski begitu, ada beberapa kisi-kisi untuk lari.

Badan Atletik Inggris , UCoach, merekomendasikan cara berlari dengan postur badan tegap, dengan pinggul tinggi dan menempatkan setiap pijakan kaki tepat di bawah pusat massa Anda agar lengan Anda tetap rileks dan efisien. Langkahkan kaki dengan irama yang tetap.

Dalam sepuluh minggu pertama, pelari baru akan berlari lebih efisian, dan teknik melangkah dalam berlari meningkat.

2. Kenakan sepatu yang tepat

Kunjungan ke toko spesialis olahraga lari akan sangat membantu. Mereka bisa menyarankan sepatu lari yang tepat. Ini bisa mencegah cedera terjadi.

Perlu diingat, bahwa sepatu yang paling mahal mungkin bukanlah yang terbaik. Lebih penting untuk memastikan sepatu tersebut nyaman.

3. Tetapkan target

Menetapkan target lari terbukti dapat memberi memberi motivasi untuk mulai berlari dan untuk terus berlatih.

Contoh target yang bisa Anda buat misalnya untuk menjadi bugar dan menurunkan berat badan, atau target lari sejauh 5 kilometer (km), 10km, setengah maraton atau maraton.

Ingat, menentukan target itu bagus. Namun, menikmati melakukan joging saja sudah cukup baik.

4. Latihan yang bervariasi

Mengubah rute dan tempat joging adalah kunci untuk mencegah rasa bosan dalam berlari. Jadi, pastikan tidak Anda tidak selalu lari dalam jarak yang sama di rute yang sama.

Rute joging yang baru lebih baik rasanya daripada waktu joging yang lama. Tapi pastikan Anda tahu ke mana Anda akan pergi karena jika tidak Anda mungkin berlari lebih lama dari yang Anda perkirakan.

5. Menjadi pelari sosial

Joging dengan orang lain adalah cara yang bagus untuk menjadi lebih sosial dan berlari lebih jauh dan lebih lama. Banyak komunitas lari di Indonesia yang bisa dicari lewat media sosial seperti Facebook dan Instagram atau aplikasi lari seperti Runtastic.

6. Gunakan gawai pintar

Ini joging dalam era baru. Sudah ada banyak aplikasi dan pelacak telepon pintar yang akan memantau dan memotivasi Anda. Aplikasi ini akan mengukur rute lari dan menunjukkan perkembangan Anda.

Anda dapat melakukan joging virtual dengan teman-teman Anda, mengikuti kompetisi mini, dan bahkan mendapatkan dukungan pelatihan online dari para profesional secara langsung.

Bahkan ada aplikasi yang akan membuat daftar lagu yang mencocokkan langkah Anda per menit. Penelitian menunjukkan bahwa musik yang disinkronkan akan meningkatkan hasil olahraga, dan membantu mengurangi rasa capek.

Joging adalah olahraga perkotaan yang mudah diakses. Aktivitas ini juga memudahkan kita untuk bergaul, dan menjadi sehat. Tidak aneh joging mulai bangkit kembali. Jadi, ayo ambil telepon pintar dan bawalah berjoging.

Amira Swastika menerjemahkan artikel ini dari bahasa Inggris.

James Thie, Performance Director of Athletics & Lecturer, Cardiff Metropolitan University

Artikel ini terbit pertama kali di The Conversation. Baca artikel sumber.