Berat badan berlebih atau obesitas bukan hanya yang bertubuh gemuk. Perut membuncit juga obesitas, disebut obesitas central (mirip buah apel) bila lingkar pinggang >90 cm (laki-laki) dan <80 cm (wanita). Obes jenis ini lebih berisiko diabetes penyakit jantung dan hipertensi.

Bisa diukur dengan menghitung indek massa tubuh (body mass index/BMI);  berat badan (kilogram) dibagi tinggi badan kuadrat (meter). Angka <18,5 berarti kurus.  BMI normal  18,5 – 22.9; 23 -24,9 gemuk. Obesitas >25. Diet bisa menurunkan berat badan, tapi umumnya tidak bertahan lama. 

Diet sebenarnya adalah mengatur pola makan, bukan tidak boleh atau mengurangi makan. Diet harus menjadi pola hidup sehari-hari, bukan sekedar menurunkan berat badan. Menurut dr. Nanny Venska Kosasih, MS, SpGK, dari RS. Gading Pluit Jakarta, perlu ditetapkan tujuan mengubah perilaku /pola makan; dalam hal ini mengurangi asupan energi/jumlah kalori. Penting untuk tahu, jenis makanan mana yang tinggi/rendah kalori dan jadwal makan yang tepat (3x makan utama, 2x snack).

 “Tak kalah penting, melatih perut kenyang dengan porsi kecil,” katanya. “Pengaturan makan bukan untuk sesaat.”

Kebutuhan kalori tiap orang berbeda, tergantung jenis kelamin, aktivitas, berat dan tinggi badan. Kebutuhan energi pria lebih besar dari wanita. Usia 30-49 tahun pria butuh 2.350 kkal/hari, wanita 1.800 kkal/hari. Pengurangan 550 kkal asupan/hari dapat menurunkan berat badan 0,5-1 kg/minggu. Sebaliknya, kelebihan 550 kkal/hari bisa menaikkan berat 0,5-1kg/minggu.

“Makan sayur dan buah, pilih karbohidrat kompleks (gandum, beras merah, dll), hindari lauk yang digoreng sebagai sumber protein,” tambah dr. Nanny. “Tetap makan malam, tapi sedikit.  Jangan makan sedikit, ngemilnya banyak.”

Teknik yang mudah diterapkan adalah sistem plate: kurangi 1/3 nasi tiap kali makan, tambahkan  buah dan sayur. Cara ini bisa menurunkan 1-2 kg berat badan/bulan. Tentu, perlu disertai olahraga.

Boleh makan apa saja

McKinley Health Center di University of Illinois, Amerika Serikat, menjelaskan jenis makanan apa saja bisa dikonsumsi, batasi jumlahnya.

 Karbohidrat. Penelitian University of Illiniois, Amerika Serikat, menyatakan cukup makan satu ons nasi putih (sebesar bola tenis). Untuk pasta, konsumsi seukuran kertas mangkok cupcake ukuran sedang. Karbohidrat kompleks lebih disarankan, jika ingin berat badan cepat turun.

Protein. Sumber protein daging merah, telur, ayam, kacang-kacangan, perlu dibatasi; jangan lebih dari 3 ons. Tiga ons daging matang atau ikan, ukuran kira-kira sebesar satu blok kartu remi. Daging ayam paha atas, bawah atau dada, rata-rata sudah 3 ons.

Buah. Buah-buahan rendah kalori, tetapi gulanya cukup tinggi sehingga harus dibatasi. Makan anggur cukup 15 butir/hari. Jeruk, apel, jambu ukuran sedang, 1 buah/hari. Alpukat, karena kalori dan lemaknya cukup tinggi, cukup setengah bagian /hari.

Camilan. Camilan perlu di sela-sela jam makan. Ngemil makanan sehat seperti kacang-kacangan, sayuran atau keju. Kismis 1/4 cangkir. Keripik kentang, krakers atau popcorn cukup sebesar kepalan tangan pria dewasa. _(jie)

Ilustrasi: StockSnap from Pixabay