Defisit kalori, istilah ini kerap kita dengar saat seseorang ingin turun berat badan. Setidaknya ada dua cara yang bisa ditempuh untuk menciptakan kondisi defisit kalori.

Metode pertama dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori dari biasanya untuk menjaga berat badan tidak semakin naik. Memang dibutuhkan sedikit usaha untuk mengetahui kalori yang Anda butuhkan dan konsumsi.

Salah satu caranya dengan menggunakan kalkulator online yang disediakan oleh Mayo Clinic. Kalkulator ini akan membandingkan kebutuhan kalori berdasarkan usia, berat dan tinggi badan, jenis kelamin dan level aktivitas fisik Anda.

Misalnya seorang wanita berusia 40 tahun, tinggi 162 cm, berat 68 kg dan tidak aktif, membutuhkan asupan kalori sekitar 1.700 kalori per hari. Jika Anda mengonsumsi kurang dari jumlah tersebut maka akan terjadi defisit kalori.  

“Cara kedua untuk menciptakan defisit kalori adalah dengan membakar lebih banyak kalori dari yang Anda konsumsi,” ujar Cynthia Sass, MPH, RD, ahli nutrisi dari AS, melansir Health.

Menggunakan metode ini, Cyntia menambahkan, wanita 40 tahun dari contoh di atas bisa mengonsumsi hanya 1.700 kalori. Tapi dalam masa transisi dari tidak aktif menjadi aktif disarankan membakar sekitar 300 kalori. Bisa diperoleh dengan jalan cepat.

Cara aman menciptakan defisit kalori

Ada batasan yang harus dipatuhi saat Anda mencoba melakukan diet defisit kalori.

Untuk wanita dewasa, asupan kalori Anda tidak boleh kurang dari 1.200 kalori. Sedangkan pria, tidak boleh mengonsumsi di bawah 1.500 kalori per hari.

Cynthia menambahkan banyak orang yang salah memahami cara melakukan defisit kalori, yakni dengan mengurangi kalori terlalu banyak dan terlalu lama.

“Misalnya Anda hanya membutuhkan 1.700 kalori untuk mempertahankan berat badan, kemudian Anda hanya mengasup 1.000 kalori per hari, penurunannya cukup drastis. Bila dicampur olahraga, Anda akan menciptakan kondisi stres yang serius untuk tubuh.”

“Anda juga akan merampas nutrisi yang penting untuk sel agar bisa menjalankan fungsinya, dan untuk pemulihan jaringan yang robek karena olahraga. Seiring waktu, defisit kalori dalam jumlah besar dan lama bisa menyebabkan efek samping yang tidak diinginkan, seperti penyusutan massa otot, penurunan daya tahan tubuh, pencernaan yang buruk dan mudah teriritasi,” terang Cynthia.

Cara sukses difisit kalori

Agar penurunan berat badan berhasil, Anda wajib memerhatikan jenis makanan yang dikonsumsi.

1. Batasi asupan karbohidrat. Atau ganti nasi dengan karbohidrat kompleks (kentang, jagung, ubi) yang memiliki kalori lebih rendah sekaligus tinggi serat, sehingga membuat Anda tidak mudah lapar.
2. Perbanyak protein, seperti dada ayam tanpa kulit, telur, tahu, tempe, ikan dan kacang-kacangan.
3. Hindari makanan yang diproses, seperti nugget, bakso, mie, dll, karena mengandung lebih banyak kalori.
4. Hindari atau batasi minuman atau makanan manis.
5. Minum air putih dalam jumlah cukup akan membantu mengurangi rasa lapar. Selain itu, air putih juga baik untuk meningkatkan metabolisme tubuh.
6. Imbangi dengan olahraga sesuai kemampuan Anda. Para ahli merekomendasikan olahraga 3-5 kali per minggu, ±30 menit. Kombinasikan antara olahraga yang bersifat aerobik (jalan kaki, lari, bersepeda, dll) dengan olahraga pembebanan.

Sabar dengan program defisit kalori Anda

Hal lain yang perlu dipahami adalah Anda tidak perlu harus kelaparan untuk mengurangi berat badan. Bahkan, mereka yang hanya bisa menurunkan 0,5 – 1 kg per minggu lebih sukses dalam menjaga berat badan, menurut CDC (Centers for Disease Control and Prevention).

“Memang banyak orang yang ingin menurunkan berat badan lebih cepat, tetapi bahkan pengurangan berat badan sekecil apa pun terbukti menghasilkan manfaat kesehatan, seperti perbaikan tekanan darah, kolesterol dan gula darah,” imbuh Cynthia. (jie)