Berpuasa bukan alasan untuk merasa lemas, tak bertenaga, dan bermalas-malasan. Justru kita bisa lebih sehat, bugar dan produktif selama berpuasa di bulan suci Ramadhan. Tentu, perlu usaha untuk mencapai ini semua. Berikut ini 3 cara yang bisa kita lakukan. Mudah, sederhana, tapi butuh komitmen.

Cukupi asupan cairan

Selama berpuasa, tidak ada supan makanan dan minuman selama sekian belas jam. Ini membuat metabolisme tubuh melambat, sehingga kita bisa merasa lemas dan mengantuk. Agar tetap bugar dan produktif selama berpuasa, jangan sampai kurang cairan saat buka puasa dan sahur.

Cukupi kebutuhan cairan seperti biasa, +8 gelas sehari. Ini bisa dibagi menjadi 2-4-2. Yakni 2 gelas saat berbuka puasa, 4 gelas di malam hari, dan 2 gelas saat sahur. “Malam jangan sekaligus empat gelas. Bisa satu jam sekali minum air putih, sampai waktu sebelum tidur,” kata Dr. dr. Saptawati Bardosono, M.Sc., dokter gizi dari FK Universitas Indonesia, Jakarta.

Minum jus buah juga membantu menambah asupan cairan, sekaligus asupan vitamin dan mineral. Yang penting jus buah betulan ya, bukan sekadar minuman dengan rasa buah. Dan, jangan malas makan saat sahur. Ini penting untuk menjadi cadangan energi selama berpuasa seharian.

Pilih makanan yang tepat

Perhatikan asupan makanan saat sahur maupun buka puasa. Makanan enak boleh, tapi kandungan nutrisinya tetap harus diperhitungkan. Bagaimanapun juga, kita harus berupaya mempertahankan energi selama berpuasa, agar jangan sampai sakit. Tapi juga jangan “kalap” sampai semua dimakan. “Jangan terlalu banyak makan yang manis-manis karena membuat kita cepat kenyang sehingga tidak mau makan makanan lain,” ujar Dr. dr. Saptawati. Padahal, tubuh memerlukan asupan karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral dan serat harus dikonsumsi setiap hari.

Saat berbuka, silakan makan/minum yang manis secukupnya, agar energi cepat tergantikan. Saat makan besar dan sahur, karbohidrat kompleks lebih sehat dan lebih menguntungkan karena seratnya tinggi dan  indeks glikemi (IG)-nya rendah. Ini membuat gula diserap secara perlahan, sehingga gula darah tidak cepat naik. Bila dikonsumsi saat sahur, kita tidak cepat lapar lagi sehingga lebih bertenaga saat berppuasa. Makanan ber-IG rendah misalnya beras merah/coklat, gandum yang mengandung kulit ari, oat dan kacang-kacangan.

Protein, cukupi dari sumber hewani dan nabati, sehingga tubuh mendapatkan protein lengkap. Makanlah buah dan sayur aneka warna, 3 -5 porsi setiap hari. Ini cara jitu untuk mendapatkan asupan vitamin, mineral, serat dan fitonutrisi yang cukup. Buah juga akan memuaskan keinginan kita akan rasa manis, sehingga tidak terlalu banyak makan kue-kue.

Berolahraga

Puasa bukan alasan untuk tidak berolahraga. Olahraga bisa dan tetap perlu dilakukan, asal sesuai koridor. “Tujuan olahraga di bulan puasa bukan untuk meningkatkan prestasi, tapi untuk mempertahankan kebugaran,” ujar dr. Michael Triangto, Sp.KO dari Slim + Health Sport Therapy, Jakarta. Olahraga juga menstabilkan kadar gula darah, dan mempertahankan massa otot.

Tentu, waktu dan jenis olahraga harus diperhatikan. Jangan sampai malah dehidrasi atau gula darah terlampau rendah karena terlalu bersemangat olahraga. Dr. Mike menganjurkan untuk berolahraga 1 – 2 jam sebelum berbuka puasa, “Atau setelah berbuka dan setelah menyantap takjil/minuman manis, tapi sebelum makan besar.” Kalau setelah makan besar, maka beri waktu 2 jam baru berolahraga. Tidak dianjurkan berolahraga di pagi hari karena dikhawatirkan terjadi dehidrasi. Kecuali bagi mereka yang sudah terbiasa berolahraga; untuk kelompok ini, olahraga sehabis sahur bisa saja dilakukan. Yang penting, jangan memaksakan diri sampai kesehatan terancam dan terpaksa membatalkan puasa.

Jenis olahraga yang dianjurkan yakni yang bersifat aerobik; menggerakkan kelompok otot besar (misalnya otot kaki) secara terus menerus. Misalnya bersepeda, jalan kaki, jalan cepat atau jogging. Lakukan intensitas sesuai kemampuan. Patokannya, tidak boleh lebih dari denyut maksimal, yakni 220 – usia (dalam tahun).

Dengan mencukupi kebutuhan cairan, memilih makanan yang tepat, dan berolahraga secara rutin, kita akan sehat, bugar dan produktif selama berpuasa, tanpa makan dan minum selama 12 jam. Lanjutkanlah kebiasaan sehat ini meski bulan Ramadhan usai nanti. (nid)