Selama pandemi ini tren bersepeda kembali naik. Pemerintah, Pemprov DKI Jakarta misalnya, bahkan sampai menyediakan jalur khusus pesepeda agar bisa lebih aman gowes di jalan raya. Namun dengan banyaknya newbie (pebobi bersepeda baru), banyak yang belum paham bagaimana cara bersepeda yang efisien sekaligus mencegah risiko cedera.

Umumnya tujuan orang berolahraga – termasuk bersepeda – adalah untuk melatih otot jantung dan / membakar lemak, atau sederhananya agar lebih sehat. Tetapi tidak sedikit orang bersepeda dengan cara yang tidak efisien, cenderung ngoyo (berlebihan).

Alih-alih badan menjadi bugar, tetapi kecapekan dan cedera yang didapatkan. Dr. Andi Nusawarta, MKes, SpOT (K) Sport, konsultan cedera olahraga & arthroskopi dari RS Pondok Indah – Bintaro Jaya, Tangerang, menjelaskan untuk bisa membakar lemak detak jantung harus 50-70% dari detak jantung maksimal.

“Sedangkan untuk melatih otot jantung antara 70-85% dari detak jantung maksimal,” katanya dalam webinar Cegah Cedera Olahraga Akibat Bersepeda & Lari, Kamis (24/9/2020).

Detak jantung maskimal (HRM 100%) adalah 220 dikurangi umur. Misalnya seseorang berumur 47 tahun, maka HRM 100%-nya berarti 220 dikurangi 47, yakni 173 kali per menit; 70% dari 173 adalah 121 kali per menit, dan 85% dari 173 adalah 147 kali per menit.

Selain memperhatikan detak jantung, penting pula untuk mengetahui hal-hal dasar agar bersepeda bisa menjadi lebih efisien dan mencegah cedera. Berikut 10 tips bersepeda yang aman menurut dr. Andi :

1. Olahraga bukan beratnya, tetapi rutinitasnya (3-4 kali seminggu, 30 menit, boleh ditingkatkan menyesuaikan kemampuan).
2. Jangan menaikkan intensitas / durasi bersepeda secara drastis, melainkan tingkatkan secara bertahap.
3. Selalu memulai sebuah latihan secara perlahan-lahan dan bertahap tingkatkan durasi / intensitas.
4. Selalu lakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah bersepeda agar tubuh lebih siap.
5. Pilihlah waktu bersepeda di pagi atau sore hari. “Selain mencegah dehidrasi (bila Anda berolahraga saat matahari sedang terik-teriknya), juga membantu pembentukan vitamin D,” tutur dr. Andi.
6. Sempatkan istirahat di tengah-tengah waktu bersepeda untuk memulihkan tubuh yang lelah dan mencegah cedera.
7. Kenali berbagai jenis sepeda, sesuaikan kebutuhan dan sesuaikan dengan tempat bersepeda. Sebelum bersepeda atur ergonomisnya; bersepeda dengan ketinggian sadel yang salah bisa mengakibatkan rasa sakit dan cedera lutut, nyeri punggung bawah dan pergelangan kaki.  
8. Sadel yang terlalu rendah / jauh ke depan (biasanya pada pemula) berisiko menyebabkan tendinitis patella (cedera tendon tempurung lutut). Sementara sadel terlalu tinggi mengakibatkan pinggul bergoyang maju/mundur - mengurangi efesiensi menggowes dan juga menimbulkan rasa tidak nyaman di punggung bawah / nyeri lutut (terutama lutut bagian belakang).
9. Ukur ketinggian sadel dengan cara seimbangkan diri dengan menempatkan sepeda di ambang pintu. Pada posisi mengayuh biarkan kaki menjuntai lurus ke bawah, kayuh mundur (satu kaki di titik terendah) tumit nyaris menyentuh permukaan lantai saat kaki sepenuhnya memanjang. “Jika kaki dapat dengan mudah mencapai permukaan lantai, ubah setelan ketinggian sadel menjadi lebih tinggi,” terang dr. Andi.
10. Gunakan sepatu yang sesuai untuk bersepeda.  (jie)