Osteoporosis bisa dicegah dengan mengonsumsi makanan yang tepat dan olahraga. Pastikan kecukupan kalsium dan vitamin D, sebagai elemen utama pembentuk tulang. Kebutuhan kalsium antara 1.200-1.500 mg/hari dan vitamin D 400–800 IU/hari. Menurut dr. Fiastuti Witjaksono, MS, SpGK dari Semanggi Specialist Clinic, “Keropos tulang terjadi karena kepadatan tulang tidak optimal, akibat intake kalsium dan vitamin D tidak terpenuhi.”

Selain sebagai pembentuk tulang, kalsium adalah katalisator berbagai proses biologi dalam tubuh dan mempertahankan fungsi membran sel. Menurut dr. Fiastuti, kebutuhan kalsium berbeda sesuai usia. Usia 1-3 tahun perlu 500 mg/hari. Usia 4-8 perlu 800 mg/hari, usia 9-18 sekitar 1.300 mg/hari, usia 19-50 butuh 1.000 mg/hari dan di atas 50 tahun butuh sekitar 1.200 mg/per hari. Bagi ibu hamil dan menyusui, 1.000-1.300 mg/hari.

Baca juga: Awas, Remaja juga Berisiko Osteoporosis

Kekurangan kalsium, tubuh akan mengambil cadangan kalsium yang ada di tulang. Bila terjadi menahun dan tanpa ada proses regenerasi sel yang sempurna, tulang makin tipis dan kemudian keropos.

Susu adalah minuman yang kaya kalsium. Kebutuhan kalsium juga dapat disiasati dengan mengonsumsi makanan tinggi kalsium dan kolagen, yang berfungsi mempertahankan elastisitas tulang agar tidak mudah patah.

Baca juga: Terapi "Semen" untuk Pencerita Osteoporosis Kuatkan Tulang Rapuh

“Minumlah susu 2 kali sehari, ditambah makanan bergizi seimbang dan tinggi kalsium seperti dari makanan laut,” kata dr. Fiastuti. Pastikan menu makanan mengandung 1000 miligram kalsium / hari pada pra menopause atau 1500 miligram / hari pada post-menopause.

Berikut adalah beberapa makanan yang disarankan :

1. Kalsium.

Pilih susu rendah lemak, keju rendah lemak, yogurt rendah lemak, sarden, salmon, ikan teri, ebi. Sayuran: bayam, brokoli, kedelai. Atau, minum tablet kalsium.

2. Buah dan sayuran hijau.

Penelitian Center for Nutrition and Food Safety, UK, menyatakan aneka buah dan sayur dapat mencegah pembuangan kalsium melalui urin (urinary calcium loss). Sayuran hijau kaya kalsium, mengandung vitamin dan mineral yang diperlukan untuk penyerapan kalsium. Kedelai mengandung isoflavon, yang memiliki efek perlindungan pada tulang. Bengkuang mengandung fito-estrogen, untuk mengganti estrogen yang hilang.

3. Kaldu.

Sup berkaldu dari tulang dan sayur, sangat tinggi kalsium. Tulang hewan atau cangkang hewan laut adalah sumber kalsium yang gampang diperoleh.

4. Hindari protein hewani berlebih.

Protein hewani kaya akan sulfur, yang memberi suasana asam di tubuh. Untuk menetralisir, dikeluarkan kalsium dari tulang. Asupan sayur, buah dan protein nabati akan memberi suasana basa, sehingga tubuh tidak perlu mengambil kalsium dari tulang.

5. Awas kafein, soft drink dan makanan tinggi garam.

Soft drink bisa meningkatkan pengeluaran kalsium lewat urin. Kafein meningkatkan pengeluaran kalsium dari tulang dan menghambat penyerapan kalsium di usus. Garam (banyak terdapat pada makanan olahan / instan seperti mie, fast food) memacu kalsium keluar melalui ginjal. (jie)

Bersambung ke: Olahraga Penguat Tulang