Selain kecukupan gizi yang diperlukan, agar tulang kuat olahraga adalah keharusan. Secara alamiah, proses regenerasi sel tulang terbantu dengan berolahraga. Jika tubuh jarang berolahraga atau kurang gerak, proses osteoblas (pembentukan massa tulang) akan terhambat. Olahraga akan menguatkan otot dan memacu tulang untuk membentuk massa. Menurut penelitian, olahraga dapat meningkatkan kepadatan tulang 13% dalam 6 bulan.

Latihan yang tepat untuk penderita osteoporosis adalah olahraga yang menggabungkan beberapa tipe latihan. Pertama latihan penguatan, terutama untuk tulang belakang. Kemudian, latihan fleksibilitas atau kelenturan dan latihan aerobik yang memanfaatkan berat badan (weight baring).

Lebih baik dilakukan di luar ruang, agar terpapar sinar matahari. Dr. Annisa Nuhonni, Sp.RM dari Departemen Rehat Medik RSCM menyatakan, “Olahraga yang sifatnya weight bearing, misalnya jalan kaki atau naik sepeda.”

Baca juga: Jalan Kaki, Lawan Osteoporosis

Jalan kaki merupakan latihan yang menimbulkan kombinasi rangsangan mekanik pada tulang punggung dan tulang-tulang anggota gerak bawah. Dianjurkan jalan cepat, disertai ayunan kedua lengan, sebaiknya lakukan 3-5x seminggu sekitar 20-30 menit. Dansa juga merupakan olahraga yang disarankan.

Olahraga juga membuat otot lebih kuat, memperbaiki keseimbangan tubuh sehingga mencegah mudah jatuh. Menurut Jurnal Mayo Clinic, Amerika Serikat, studi yang dilakukan 12 tahun terakhir menunjukkan olahraga menguatkan otot-otot tulang belakang, mencegah dan mengurangi risiko sakit tulang belakang sebanyak 80% dan mencegah oestoarthritis (radang sendi).

Baca juga: Tidak Hanya Kalsium, Protein juga Nutrisi Pencegah Osteoporosis

Latihan penguatan dapat menggunakan alat khusus (dumbel, barbel) atau botol berisi air, untuk tulang dan otot pergelangan tangan dan punggung atas. Gerakan menarik punggung atas akan menguatkan otot antarpundak, selain memperbaiki postur (yang membungkuk). Juga membantu mengurangi stres pada tulang.

Latihan kelenturan menjadikan persendian dapat bergerak secara leluasa, membantu menjaga keseimbangan dan mencegah cidera otot. Ketika persendian kaku, rongga perut dan otot dada menjadi sempit, secara otomatis menarik ke depan dan membuat postur bungkuk.

Baca juga: Myeloma, Kanker Darah yang Mirip Osteoporosis

Latihan kelenturan bagus dilakukan pada akhir sesi olahraga atau setelah latihan penguatan dan aerobik. Dilakukan dengan pelan, tanpa hentakan. Hindari peregangan yang membengkokkan pinggang, karena bisa menyebabkan stres tulang belakang dan berisiko menekan tulang yang sudah rapuh. Konsultasi ke dokter, tentang latihan yang perlu dilakukan. Latihan untuk orang yang sehat, berbeda dengan yang sudah terkena osteoporosis.

Walau pun osteoporosis bersifat alamiah, bukan berarti harus membiarkan tulang menjadi keropos dan kemudian patah. Seperti contoh di atas, banyak cara bisa dilakukan agar di hari tua tulang tetap kuat sehingga kualitas hidup tetap terjaga. (jie)