Setangkup roti tawar dengan selai kacang atau jelly bisa menjadi menu sarapan yang paling gampang, tidak butuh waktu lama untuk menyiapkan, dan bisa dimakan di perjalanan. Tetapi apakah cukup sehat? 

Sebagai informasi, ahli gizi menganjurkan menu sarapan harus memenuhi 25-30% dari total kebutuhan kalori sehari. Ini bisa dipenuhi dengan sarapan roti tawar, baik itu sandwitch atau roti dengan selai kacang / jelly. 

Dalam setangkup roti tawar putih kupas terkandung sekitar 133 kalori, jauh lebih tinggi dibanding setangkup roti gandum biasa, gandum utuh dan roti tawar multigrain, yang mengandung 82, 91, dan 131 kalori. 

Menurut Trista Chan, MHSc RD, ahli gizi bersertifikat di Amerika Serikat, sarapan roti dengan selai kacang atau jelly bisa jadi menu yang lebih sehat bila Anda memilih roti gandum utuh. 

Roti gandum utuh mempunyai lebih banyak protein dan serat, dibanding jenis roti tawar lain, yang membuat gula darah tidak dengan cepat naik. Roti tawar ini juga tinggi vitamin B, zat besi, asam folat dan magnesium. 

Nutrisi selai kacang 

“Selai kacang adalah sumber protein dan lemak sehat yang baik, penting untuk semua tahapan kehidupan, terutama anak-anak yang sedang tumbuh. Plus, selai kacang tinggi serat,” Trista menerangkan, melansir Healthline. 

FoodData Central (milik Departemen Pertanian AS) mencatat dua sendok makan (32 gram) selai kacang mengandung 7 gram protein, 16 gram lemak dan 2 gram serat. 

Lemak dalam selai kacang adalah lemak tak jenuh (lemak sehat). Clifton, dkk, dalam jurnal Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease (2017) menjelaskan mengganti lemak jenuh dari produk hewani dengan lebih banyak mengonsumsi lemak tak jenuh bisa membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung. 

“Untuk anak-anak, lemak tak jenuh penting untuk tumbuh kembang yang sehat. Juga, lemak membantu penyerapan vitamin A, D, E dan K, yang semuanya berperan sinergis membantu sistem imun dan kesehatan otak,” tukas Trista. 

Berlawanan dengan pandangan umum, selai kacang konvensional biasanya tidak mengandung lebih banyak gula, daripada selai kacang 100% alami. Namun, mungkin ada lebih banyak garam. 

Sangat dianjurkan membaca label kemasan nutrisi saat membeli selai kacang, untuk memastikan tidak adanya kandungan lain selain kacang. 

Jelly adalah prebiotik alami

Jelly dan selai buah (jams) memiliki nilai gizi dan rasa yang mirip. Ada sedikit perbedaan antara keduanya: jelly dibuat dengan jus buah, sedangkan selai dibuat dari jus buah dan daging buah. 

Keduanya mengandung pectin - yang memiliki efek prebiotik – yang akan meningkatkan kesehatan usus. 

“Tetapi keduanya secara alami tinggi gula, jadi nikmatilah dalam jumlah sedang,” kata Trista yang juga menyarankan saat membeli jelly atau selai buah, selalu teliti adakah kandungan gula tambahan. Gula tambahan biasanya ditulis sebagai glukosa, sukrosa, dekstrosa atau fruktosa. 

Menjadikan roti sebagai sarapan sehat

Roti tawar dengan selai kacang atau jelly bisa jadi sarapan sehat yang mengandung protein, lemak sehat, serat dan nutrisi lainnya. 

Tetapi, Trista mengingatkan, nutrisi yang terkadung di dalamnya sangat tergantung dari jenis roti dan selai yang dipilih. 

Lebih disarankan menggunakan roti gandum utuh, 100% selai kacang alami, dan jelly tanpa gula tambahan. Tambahkan dengan potongan buah segar seperti pisang, stroberi atau kiwi untuk memberikan ekstra rasa dan gizi. 

Atau, Anda bisa menaburkan biji chia dan biji rami untuk meningkatkan kandungan protein. Plus, itu juga memberikan rasa crunchy dalam setiap gigitannya. (jie)