Melatih keseimbangan seperti makan brokoli: Anda tahu bila itu baik, tetapi tidak selalu tersaji di piring.

Tetapi bila ingin mengurangi risiko terjatuh di masa tua, Anda wajib mulai latihan keseimbangan sederhana ini.

Aktivitas harian, bahkan hanya untuk jalan naik ke lantai dua, membutuhkan fungsi keseimbangan. Dengan kata lain, tanpa keseimbangan yang baik banyak hal yang tidak bisa kita lakukan, membuat Anda bergantung pada orang lain.

Sebuah latihan keseimbangan sederhana bisa dilakukan dengan toe raises alias mengangkat jari-jari kaki. Berbeda dengan calf raises (mengangkan tumit/jinjit), toe raises adalah berdiri tumit kaki.

Gerakan ini tidak hanya meningkatkan keseimbangan, tetapi juga memperkuat otot-otot kaki bagian bawah, meningkatkan mobilitas dan meningkatkan aliran darah ke jantung. Ini semua menguntungkan untuk lansia.

Bagaimana melakukan toe raise?

Menurut Grayson Wickham, DPT, CSCS, pendiri dari the Movement Vault, untuk mendapatkan manfaat terbaik dari latihan keseimbangan ini, lakukan gerakan toe raises dalam 15 – 20 kali per sesi.

“Cobalah lakukan dua hingga tiga set, setidaknya dua kali seminggu, bersama dengan peregangan pergelangan kaki lainnya, untuk  mempertahankan mobilitas maksimum dan persendian yang sehat,” kata Wickham, melansir Livestrong.

Tetapi bila Anda merasa terlalu sulit untuk mengangkat bagian depan telapak kaki secara bersamaan, lakukanlah secara bergantian antara kaki kanan dan kiri.

Kenapa latihan keseimbangan ini baik untuk lansia?

1. Menguatkan otot tulang kering dan pergelangan kaki

“Toe raises adalah latihan yang bagus untuk membangun kekuatan, mobilitas dan stabilitas otot bagian depan pergelangan kaki dan kaki bagian bawah,” terang Wickham.

Otot-otot ini – terutama tibialis anterior, otot di depan tulang kering – memungkinkan Anda untuk mengangkat jari kaki dan kaki ke atas, disebut kemampuan dorsofleksi pergelangan kaki.

Otot dorsofleksi pergelangan kaki yang kuat akan mencegah nyeri, cedera lutut dan pergelangan kaki. Dan seiring penuaan, kekuatan ini menjadi sangat penting, karena lansia lebih rentan mengalami masalah sendi.

Terlebih lagi, “Selama proses penuaan, massa dan kekuatan otot semakin berkurang,” kata Wickham. Jika otot pergelangan kaki dan tulang kering lemah, akan kesulitan melakukan hampir semua gerakan, termasuk berjalan.

2. Membantu keseimbangan

Untuk bisa berdiri dengan stabil, dibutuhkan mobilitas, stabilitas dan kekuatan otot yang cukup di pergelangan kaki hingga pinggul.

Toe raises juga meningkatkan kesadaran tubuh pada sendi pergelangan kaki (disebut proprioception sendi). Ini akan meningkatkan keseimbangan secara keseluruhan dan mengurangi risiko lansia terjatuh.

3. Meningkatkan pergerakan pergelangan kaki

Menambahkan latihan toe raises ke dalam olahraga harian Anda dapat membantu mempertahankan keluwesan pergerakan pergelangan kaki.

“Mobilitas pergelangan kaki yang memadai adalah prasyarat untuk melakukan banyak gerakan sehari-hari, seperti jalan kaki, lari, jongkok atau membungkuk untuk mengambil sesuatu,” kata Wickham.

Namun bila sendi pergelangan kaki terlalu kaku dan tidak bisa bergerak seharusnya, sendi lain terpaksa mengompensasinya. Masalahnya adalah perilaku mengompensasi ini kerap menyebabkan robekan sendi – paling kerap sendi lutut – dan menyebabkan nyeri / cedera sendi.

Misalnya, otot pergelangan kaki yang kaku dapat membatasi dorsofleksi saat berjalan dan menyebabkan gaya berjalan Anda menjadi kurang optimal (seperti menyeret kaki ke tanah), kata Wickham. Ini tidak hanya meningkatkan peluang untuk jatuh tetapi juga memberi tekanan pada sendi lutut dan/atau jempol kaki.

4. Meningkatkan aliran darah ke jantung

"Pembuluh darah bergantung pada kontraksi otot untuk membantu aliran darah kembali ke jantung," ujar Wickham. Dan, pembuluh darah di sekitar kaki dan pergelangan kaki perlu bekerja ekstra untuk mengembalikan darah ke jantung karena gravitasi dan jarak yang jauh ke jantung.

Di sinilah toe raises berguna. Latihan keseimbangan ini dapat membantu pembuluh darah untuk mengangkut darah (melalui kontraksi otot) kembali ke jantung, dan dalam prosesnya memasok semua oksigen dan nutrisi yang dibutuhkannya.  (jie)