Lingkar perut makin lebar sejak pandemi? Memang ya, sulit sekali menahan godaan untuk memesan jajanan lewat aplikasi pesan antar. Tapi kalau lemak makin menumpuk, kita juga yang repot. Bukan cuma soal penampilan; kesehatan kita pun ikut terancam. Bisa-bisa, gula darah kian naik, dan risiko diabetes mengintai. Ada gak sih makanan penurun gula darah yang enak?

Ada dong. Iya, ada kok makanan sehat yang tidak kalah lezat dari jajanan tinggi gula, garam dan lemak. Salah satu yang perlu diperhatikan saat memilih makanan untuk mengendalikan gula darah adalah nilai IG (indeks glikemik). Ini adalah ukuran untuk menilai seberapa cepat suatu makanan meningkatkan kadar gula darah.

Makanan Penurun Gula Darah

Nah untuk menjaga kadar gula darah tetap sehat, disarankan untuk mengonsumsi makanan dengan IG rendah (<55) hingga sedang (56 – 59). Makin rendah nilai IG, makin aman untuk kadar gula darah. Yuk simak, makanan apa saja yang bisa membantu menurunkan gula darah berikut ini.

1. Oat

Oat adalah salah satu sumber karbohidrat dengan nilai IG rendah. Tak hanya tinggi serat sehingga mencegah lonjakan gula darah, oat juga mengandung beta-glucan. Serat dan beta-glucan membuat kita merasa kenyang lebih lama. Selain itu, beta-glucan juga membantu menurunkan kadar gula darah.

Disarankan memilih oat dengan tekstur yang lebih kasar, misalnya rolled oat atau steel-cut oat. Ini lebih baik dibandingkan oat instan yang telah melalui proses pengolahan lebih panjang, dan memiliki nilai IG lebih tinggi.

Oat bisa diolah dengan cara kekinian seperti overnight oat atau oatmeal bowl, lengkap dengan biji chia, potongan buah, buah kering, dan kacang-kacangan sebagai topping. Enak dimakan saat sarapan, atau sebagai camilan.

2. Smoothie bowl

Hidangan ini begitu populer beberapa tahun belakangan. Tak perlu membeli di kafe mewah dengan harga mahal, karena kita bisa membuatnya sendiri di rumah. Buat saja smoothie dengan buah segar favorit kita dan yogurt plain, lalu tambahkan aneka topping seperti oatmeal bowl di atas, sesuai selera.

Buah segar merupakan sumber serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang sangat baik. Tentu disarankan memilih buah dengan IG rendah-sedang, seperti kiwi, buah naga, jeruk, dan stroberi.

3. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang tanah rebus, kacang bogor, kedelai rebus untuk camilan, gak kalah enak lho! Lebih suka kacang-kacangan panggang? Bisa. Kacang tanah, badam (almond), kacang mete, dan chickpea pasti disuka. Kacang-kacangan adalah sumber protein nabati yang akan membuat perut kenyang tapi tidak mengandung karbohidrat.

Jangan lupa biji-bijian, seperti biji chia, biji rami, dan selasih. Biji chia sangat kaya akan serat, dan telah ditemukan mampu menurunkan kadar gula darah. Biji rami juga tak kalah hebat dalam membantu memperbaiki kadar gula darah, hingga menurunkan risiko sakit jantung. Disarankan untuk menggiling biji rami sebelum mengonsumsinya, karena biji satu ini cukup sulit untuk dicerna.

4. Buah kering

Ingin ngemil yang manis, tapi bosan dengan buah segar? Buah kering dengan IG rendah-sedang bisa menjadi alternatif. Misalnya kismis, sultana, aprikot kering, atau keripik apel tanpa tambahan gula.

5. Sayuran panggang

Siapa bilang makan sayur itu membosankan? Seperti diketahui, sayur merupakan sumber serat, yang membantu menghambat penyerapan karbohidrat di usus sehingga mencegah gula darah langsung melonjak sehabis makan.

Untuk hidangan yang lebih menggugah selera, sayur bisa dipanggang. Wortel, labu parang, zukini, jamur, atau terong, sangat enak dipanggang dalam oven. Cukup dengan bumbu sederhana seperti garam, lada, rosemary, dan sedikit minyak zaitun.

6. Alpukat

Bukan rahasia lagi, alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal (mono unsaturated fat) yang sangat baik untuk tubuh kita. Ya, kita masih membutuhkan lemak kok, dalam jumlah terbatas. Konsumsi lemak membantu menghambat penyerapan karbohidrat di usus. Pastinya disarankan lemak yang sehat ya, yaitu lemak tak jenuh. Misalnya alpukat, minyak zaitun, ataupun lemak yang terkandung dalam ikan.

Alpukat enak dimakan langsung tanpa tambahan apapun. Bisa pula dibuat guacamole, salsa, dicampur ke salad, atau dijadikan topping roti gandum panggang.

Deviled egg / Foto: ISTIMEWA

7. Deviled egg

Telur rebus dengan kuning telur yang dibumbui, hmm sungguh lezat! Telur merupakan sumber protein yang sangat baik, dan juga mengandung lemak sehat yang membantu mengendalikan kadar gula darah. Lemak yang terkandung dalam telur bisa membantu memperbaiki sensitivitas insulin dan menurunkan peradangan dalam tubuh.

Untuk mendapatkan manfaat telur secara lengkap makanlah telur bersama dengan kuningnya ya. Jangan takut kolesterol naik, aman kok selama tidak mengonsumsinya secara berlebihan.

Jangan lupa, konsumsi juga berbagai sumber protein lainnya, baik sumber hewani seperti ikan dan unggas, maupun sumber nabati.

Itulah tadi 7 makanan penurun gula darah. Makanan-makanan tadi bisa dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan sehari-hari, sesuai pedoman gizi seimbang. Batasi juga konsumsi sumber karbohidrat sederhana seperti kue, cookies, dan segala makanan yang berasal dari tepung. Juga, hindari minuman manis. air putih jauh lebih baik. bila butuh rasa tambahan, bisa membuat infused water. (nid)

_________________________________________________

Ilustrasi: Food photo created by timolina - www.freepik.com