Otot-otot tulang belakang yang tidak kuat bisa menyebabkan munculnya nyeri pinggang saat Anda melakukan kegiatan tertentu. Rutin melatih tiga gerakan ini berdampak sangat besar pada kekuatan otot tulang belakang Anda.

Otot inti (core muscle) yang kuat akan menstabilkan tulang belakang Anda, membantu tulang belakang tetap sehat dan bebas nyeri. Faktanya, otot-otot dan ligamen yang menopang tulang belakang bisa melemah akibat cedera atau faktor usia. Ini membuat gerakan peregangan, memutar, membungkuk atau mengangkat menjadi sulit dilakukan.

Akibatnya area punggung bawah harus bekerja ekstra, yang bisa membuatnya cedera. “Pinggang bawah kerap harus mengimbangi kurangnya mobilitas ini, yang memberikan tekanan dan beban lebih besar pada otot-ototnya,” kata Eric L’ltalien, terapis fisik di Spaulding Rehabilitation Center, AS.

Penderita nyeri punggung bawah biasanya menjadi takut untuk bergerak, di mana justru membuat tulang belakang semakin kaku dan nyeri bertambah berat. “Namun, tulang belakang yang stabil juga lebih fleksibel, sehingga dapat mendukung berbagai gerakan alami,” imbuh L’ltalien, melansir Health Harvard.

Melatih otot inti - dengan melakukan gerakan tertentu - bisa mengurangi tekanan di punggung bawah dan menurunkan risiko sakit atau cedera.

Keterlibatan menyeluruh

Tulang belakang yang kuat dicapai dengan pendekatan menyeluruh pada otot inti. “Ini berarti melibatkan semua otot inti sekaligus, dari perut hingga seluruh punggung,” kata L’ltalien.

Ini berguna saat Anda melakukan gerakan yang membutuhkan kekuatan tiba-tiba dan rentang gerakan yang luas, seperti mengangkat dan membawa barang belanjaan kemudian meletakkannya di atas meja atau lantai.

“Stabilitas tulang belakang berarti seluruh ruas tulang bekerja bersama dalam ritme, seperti sebuah simfoni,” L’ltalien mengibaratkan. “Jika satu tidak aktif, itu bisa mempengaruhi seluruh struktur.”

Jadi bagaimana mendapatkan tulang belakang yang stabil? L’ltalien merekomendasikan tiga gerakan dasar – dikembangkan oleh Dr. Stuart McGill, ahli biomekanik tulang belakang di University of Waterloo, Kanada. Meliputi curl-up, side plank dan bird-dog.

“Tiga gerakan (latihan) ini melibatkan semua otot yang dibutuhkan untuk meningkatkan stabilitas tulang belakang,” tukasnya.

Setiap gerakan mengikuti ‘urutan piramida’: mulai dengan lima pengulangan (repetisi) dari masing-masing gerakan. Kemudian lakukan masing-masing tiga repetisi. Dan, selesaikan dengan mengulang setiap gerakan hanya sekali.

Setelah terbiasa dengan rutinitas tersebut, Anda dapat meningkatkan jumlah repetisi untuk setiap gerakan awal, tetapi tetap mengikuti pola menurun.

Lakukan latihan ini dua atau tiga kali seminggu sebelum olahraga rutin Anda. “Setelah beberapa saat, Anda dapat melakukannya setiap hari,” kata L’ltalien.

Curl-up

1. Sambil berbaring, rentangkan satu kaki lurus ke lantai. Tekuk lutut kaki Anda yang lain sehingga telapak kaki rata di lantai.
2. Letakkan tangan di bawah punggung bawah untuk mempertahankan lengkungan alami tulang belakang.
3. Saat menghembuskan napas, angkat kepala, bahu dan dada Anda dari lantai. Rasakan tegangan pada otot-otot Anda. Jangan menekuk punggung bawah, menyelipkan dagu atau membiarkan kepala mendongak ke belakang.
4. Tahan selama 10 detik dan kemudian perlahan turunkan badan Anda.
5. Selesaikan 5 repetisi, kemudian ganti posisi kaki dan ulangi urutannya.

Side plank

1. Berbaring miring dengan tubuh bagian atas ditopang di lengan (lengan di lantai dan siku di bawah bahu). Letakkan tangan lainnya di bagian atas pinggul. Tarik kaki Anda ke belakang, sehingga lutut Anda membentuk sudut 90°.
2. Angkat pinggul Anda dari lantai sehingga sejajar dengan bagian tubuh lainnya, dan tahan hingga 10 detik. Cobalah untuk mempertahankan garis lurus dari kepala hingga lutut. Perlahan turunkan pinggul Anda kembali ke lantai.
3. Ulangi lima kali, lalu balik ke sisi yang lain dan ulangi urutannya untuk menyelesaikan latihan.

Bird-dog

1. Tempelkan kedua telapak tangan dan lutut Anda ke lantai.
2. Angkat lengan kiri Anda dan rentangkan ke depan sejauh mungkin sambil secara bersamaan mengangkat kaki kanan Anda dan merentangkannya lurus ke belakang tubuh Anda. Jaga agar lengan dan kaki yang terangkat sejajar dengan lantai. Pastikan pinggul Anda sejajar dengan tubuh Anda dan tidak miring ke satu sisi.
3. Tahan selama 10 detik lalu kembali ke posisi awal.
4. Ulangi lima kali, lalu alihkan ke lengan dan kaki lainnya dan ulangi urutannya untuk menyelesaikan latihan. (jie)