Sarapan disebut sebagai ‘makanan terpenting dalam satu hari’ bukan tanpa alasan. Ia mengisi kembali pasokan glukosa yang turun selama tidur malam. Tetapi bagi penderita diabetes, yang kadar gulanya sudah tinggi, perlu berhati-hati bila ingin sarapan menggunakan pisang.

Pisang merupakan salah satu buah yang selalu ada sepanjang tahun, ia tidak mengenal musim. Saking gampangnya pisang didapatkan, buah ini banyak dijadikan olahan panganan. Sebagai menu sarapan pisang mudah dibawa dan dikonsumsi tetapi tinggi nutrisi.

Pisang diketahui sebagai sumber potasium yang baik, sekaligus serat, vitamin B6 dan C. Bila pisang dikonsumsi untuk sarapan pagi, ia akan memberikan cukup energi untuk beraktivitas hingga siang hari. Pisang tinggi karbohidrat dan gula alami.

Hati-hati bagi penderita diabetes

Pisang akan dengan cepat menaikkan gula darah, sehingga bila Anda menderita diabetes wajib berhati-hati sebelum mengonsumsinya.  

Tetapi penelitian memberikan ‘angin segar’, penderita diabetes tetap bisa mengonsumsi pisang untuk sarapan. Mengombinasikan pisang yang tinggi karbohidrat dan serat dengan makanan kaya lemak sehat, misalnya alpukat atau oat, akan lebih bermanfaat untuk mengatur gula darah dan nafsu makan.

Penelitian dalam jurnal Obesity, menjelaskan pengaturan diet sederhana yang memperkaya sarapan tinggi energi dengan protein dan lemak sehat bisa menjadi alternatif yang berguna untuk mengelola kadar gula penderita diabetes melitus tipe 2.

American Diabetes Association (ADA) memperbolehkan penderita diabetes mengonsumsi pisang asalkan tidak berlebih. Ukuran penyajian yang disarankan untuk penderita diabetes adalah satu pisang ukuran kecil, yang panjangnya tidak lebih dari 15 cm.

Pisang dengan ukuran tersebut sudah mengandung 19 gram karbohidrat, yang juga merupakan ⅓ takaran asupan karbohidrat yang harus penderita diabetes patuhi.

Konsumsi pisang sebelum sarapan

Walau pisang bisa dikonsumsi sebagai sarapan, ternyata pisang juga baik dikonsumsi mendahului makan pagi Anda.

FoodData Central milik Departemen Pertanian AS, menjabarkan dalam satu buah pisang ukuran sedang (118 gram) mengandung 3 gram serat, senyawa yang menunda pengosongan perut dan meningkatkan perasaan kenyang.

Kandungan serat pati di buah pisang adalah prebiotik, ini adalah makanan untuk bakteri baik (probiotik) di usus. Selain itu pektin – jenis serat lain yang ditemukan pada pisang matang atau mentah – dapat membantu mencegah sembelit dan melunakkan tinja.   

Kandungan potasium dalam pisang ukuran sedang memenuhi 9% rekomendasi harian, vitamin B6 dan C-nya memenuhi 25 dan 11% rekomendasi harian, 7% magnesium, 10% tembaga dan 14% rekomendasi harian mangan. Selain itu, ia memiliki 105 kalori. Dari jumlah tersebut lebih dari 90% berasal dari karbohidrat. Pisang juga sangat rendah lemak dan protein.

Makan pisang sebelum sarapan atau sebagai bagian dari diet seimbang dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan membantu kesehatan pencernaan.  

Makanan pelengkap sarapan

Mengonsumsi pisang bersama dengan makanan lain yang tinggi protein dan lemak sehat, menurut Hadas Rachel Rabinovitz dari The Robert H. Smith Faculty of Agriculture Food and Environment Institute of Biochemistry and Food Science, Israel, bisa membantu mengatur gula darah, meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar di antara waktu makan. Ini penting bagi penderita diabetes.

Bahkan, kombinasi pisang dengan protein bermanfaat untuk menjaga berat badan atau bagi Anda yang ingin menurunkannya.

Berikut beberapa jenis olahan pisang yang bisa Anda santap sebagai menu sarapan:

• Pisang potong dengan yogurt dan selai kacang
• Greek yogurt dengan pisang dan chia seeds
• Oatmeal dengan topping potongan pisang, kacang dan biji-bijian lain
• Protein smoothie dengan bayam, buah beri dan potongan pisang (jie)

Baca juga: Mana Yang Lebih Disarankan: Makan Pisang Sebelum atau Setelah Olahraga?