Trigliserida merupakan salah satu jenis lemak utama yang mengalir dalam darah yang berfungsi untuk menyimpan kalori dan menyediakan energi. Trigliserida dihasilkan oleh hati, namun sebagian besar berasal dari makanan, seperti daging, keju, susu, mentega, minyak goreng, bahkan nasi.

Walau penting untuk tubuh, tingginya kadar trigliserida dalam darah berisiko menyebabkan masalah jantung. Sekitar 25% orang dewasa di AS hidup dengan trigliserida di atas normal, atau >150mg/dl.

Mengalami obesitas, diabetes yang tidak terkontrol, diet tinggi kalori dan kerap konsumsi alkohol berkontribusi pada tingginya kadar trigliserida Anda.

Berikut tujuh cara turunkan kadar trigliserida secara alami.

1. Turunkan berat badan

Kalori berlebih yang Anda makan akan diolah tubuh menjadi trigliserida dan disimpan dalam sel lemak.

Dengan menurunkan berat badan, menjadi ideal, berarti Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori.

Ini menjadi cara efektif untuk menurunkan kadar trigliserida Anda.  Bahkan riset di Journal of Clinical Medicine (2020) mencatat penurunan berat badan 5-10% signifikan mengurangi kadar trigliserida dalam darah.

Peneliti mencatat, walau tujuan utama diet adalah untuk mengurangi bobot tubuh dalam jangka panjang, efek penurunan kadar trigliserida bertahan lebih lama walau berat badan Anda pelan-pelan naik lagi.

Selain diet, penurunan berat badan juga dibarengi dengan olahraga teratur dan terukur.

2. Batasi asupan gula

American Heart Association merekomendasikan konsumsi gula tidak lebih dari 10% total kalori harian. Kementerian Kesehatan RI merekomendasikan batas konsumsi harian adalah 4 sendok makan (54 gram) per hari.

Sayangnya gula tambahan umum ditemui dalam minuman manis kemasan, atau jus buah. Gula berlebih akan dirubah menjadi trigliserida, yang bisa menyebabkan kadar trigliserida dalam darah tinggi.

Sebuah penelitian menegaskan gula tambahan dalam makanan berhubungan positif dengan tekanan daran diastolik dan trigliserida pada anak-anak. Riset ini diterbikan di American Journal of Clinical Nutrition.

3. Diet rendah karbohidrat

Seperti halnya gula tambahan, ekstra kalori dari karbohidrat akan dirubah menjadi trigliserida, dan disimpang dalam sel lemak.

Sehingga tidak mengherankan bila riset menunjukkan diet rendah kalori bisa menurunkan kadar trigliserida.

Studi tahun 2006 melihat bagaimana berbagai asupan karbohidrat mempengaruhi trigliserida. Mereka yang diberi diet rendah karbohidrat (hanya memenuhi 26% kebutuhan kalori) mengalami penurunan trigliserida lebih besar, daripada mereka dengan diet tinggi karbohidrat (menyediakan 54% dari total kalori).

4. Perbanyak konsumsi serat

Serat banyak dijumpai dalam buah, sayur, kacang-kacangan dan biji-bijian utuh. Memperbanyak asupan serat akan menghambat penyerapan lemak dan gula di usus halus, membantu menurunkan trigliserida dalam darah.

Menurut penelitian pada 117 orang gemuk dan obesitas, memperbanyak konsumsi serat dihubungkan dengan berkurangnya kadar trigliserida.

Riset lain pada remaja menemukan bila sereal tinggi serat bersama sarapan tinggi lemak mengurangi peningkatan kadar trigliserida setelah makan hingga 50%.

5. Makan ikan dua kali seminggu

Minyak ikan telah diketahui manfaatnya bagi kesehatan jantung dan kemampuannya menurunkan trigliserida darah.

Ini disebabkan kandungan omega-3, suatu asam lemak tak jenuh ganda dalam minyak ikan. Baik the Dietary Guidelines for American dan American Heart Association merekomendasikan konsumsi dua porsi ikan berlemak per minggu untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.

6. Tambahkan protein kedelai dalam menu

Kedelai kaya akan isoflavon, yang adalah zat kimiaw alami dalam tanaman yang terbukti bermanfaat untuk kesehatan.

Isoflavon kedelai telah lama diketahui bisa membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL / low-density lipoprotein). Ternyata juga efektif menurunkan trigliserida.

Sebuah ulasan dari 46 penelitian menyimpulkan bila konsumsi protein kedelai secara rutin berhubungan dengan kadar trigleserida yang lebih rendah pada wanita postmenopause.

Demikian pula, analisis tahun 2005 dari 23 penelitian menemukan bahwa protein kedelai dikaitkan dengan penurunan trigliserida hingga 7,3%.

7. Lebih sering makan kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah tanaman yang tinggi serat, omega-3 dan lemak tak jenuh, yang ketiganya akan bekerja sinergis menurunkan kadar trigliserida.

Sebuah analisis dari 61 penelitian menyatakan bila konsumsi satu porsi kacang-kacangan menurunkan trigliserida sekitar 2,2mg/dl. Tinjauan lain menunjukkan hasil yang mirip, konsumsi kacang-kacangan berhubungan dengan penurunan trigliserida dalam jumlah sedang.  (jie)