Kurang lebih 2 bulan kita menjalani work from home (WFH), lantaran pandemi COVID-19. Siapa yang berat badan (BB) dan/atau lingkar perutnya bertambah? Ini memang masalah yang dialami banyak orang selama WFH. Bagaimana tidak. Aktivitas atau latihan fisik cenderung menurun, sedangkan intensitas makan dan ngemil naik. Akhirnya, wabah obesitas pun mengintai. diperkirakan

Menurut dr. Raissa Edwina Djuanda, M. Gizi, Sp.GK, obesitas sudah menjadi wabah di Indonesia. Berdasarkan Riset Kesehatan Dasar 2018, sekitar 13% orang kelebihan BB, dan 21% obesitas. “Artinya, sepertiga orang Indonesia itu gemuk atau obes. Ini bahaya. Diprediksi, lima tahun lagi angka ini makin meningkat,” ujarnya, dalam seminar daring, Rabu (3/6).

Dokter yang praktik di RS Pondok Indah – Puri Indah ini melanjutkan, obesitas termasuk penyakit, bukan persoalan penampilan fisik semata. “Namanya penyakit, ya harus diobati,” tegasnya. Obesitas berkaitan erat dengan berbagai penyakit tidak menular (PTM): hipertensi, diabetes mellitus tipe 2 (DM2), penyakit jantung koroner (PJK), stroke, hingga osteoarthritis (radang sendi). Selain itu, “Obesitas juga menurunkan sistem imun. pdahal di masa pandemi ini kita sangat membutuhkan imunitas yang baik. Apalagi kita akan menghadapi new normal.”

Menghindari wabah obesitas

Saatnya berubah untuk menghindari wabah obesitas. “Saatnya untuk mencapai atau mempertahankan BB ideal,” tandas dr. Raissa. Rahasia agar sukses menurunkan/mempertahankan BB sebenarnya mudah, tapi menjalankannya itu yang susah. Intinya meliputi 3 hal: mengatur pola makan, melakukan aktivitas fisik, dan menjalankan gaya hidup sehat. “Yang pasti, hasilnya tidak instan, dan tidak hanya dilakukan sesaat. Harus harus dijalankan sebagai pola hidup sehari-hari, dan dipertahankan selamanya,” imbuhnya.

Pantau BB dan ukur faktor risiko

“Timbanglah berat badan minimal seminggu sekali,” ujar dr. Raissa. Dengan cara ini, kita memantau apakah BB kita naik, lalu berefleksi bagaimana pola makan kita seminggu kemarin hingga BB naik. Sebaliknya, kita pun lebih cepat waspada seandainya terjadi penurunan BB tanpa sebab yang jelas. Bisa jadi, ada kondisi tertentu yang menyebabkan hal ini.

Ukur indeks massa tubuh (IMT) secara berkala. Rumusnya: BB (dalam kg) dibagi tinggi badan/TB (dalam meter) kuadrat. Jadi bila BB 54 kg dan TB 1,6 m, maka 54 dibagi (1,6)² = 21. Untuk perempuan, IMT ideal adalah 17 – 22,9. IMT 23 – 26,9 berarti kegemukan, dan IMT >27 berarti obes. Untuk laki-laki, IMT normal 18 – 24,9; IMT 25 – 26,9 kegemukan, dan IMT >27 obes.

Lebih baik lagi bila bisa mengukur komposisi lemak tubuh, massa otot, dan massa air, dengan timbangan khusus body fat monitor. “Cara yang lebih mudah, lingkarlah lingkar perut. Untuk perempuan maksimal 80 cm, dan untuk laki-laki 90 cm,” lanjutnya.

Ukur pula faktor risiko lainnya. Misalnya tekanan darah, kadar gula darah, profil lemak, hingga fungsi hati dan ginjal.

Makan yang baik

Pada prinsipnya, ikutilah pola makan dengan prinsip gizi seimbang. Makanlah sumber makanan yang lengkap dan beragam, secara seimbang. Tiap kali makan, piring harus terisi dengan beragam sumber makanan. Untuk porsinya, bisa dibagi secara sederhana dengan ketentuan Piring Makanku. Bagilah piring menjadi dua bagian. Isi setengah bagian ini dengan karbohidrat (2/3 bagian) dan lauk (1/3 bagian), dan setengah bagian lagi dengan sayur (2/3 bagian) dan buah (1/3 bagian).

Jangan pernah melewatkan waktu makan. “Harus tetap makan, tapi porsi dan jenis makanannya yang diatur,” tegas dr. Raissa. Intinya, ada 4 hal yang perlu diperhatikan: what (apa), when (kapan), (where) di mana, dan how (bagaimana).

Latihan fisik

Pandemi bukan alasan untuk tidak melakukan latihan fisik. “Tetap perlu aktif dan latihan fisik. Ini penting untuk menjaga kebugaran, mencegah kelemahan otot, dan memelihara imunitas,” ungkap dr. Raissa. Hindari latihan berlebihan karena justru akan menurunkan imunitas.

Latihan fisik yang disarankan yakni 150 – 250 menit per minggu, dengan intensitas sedang. Latihan sebaiknya kombinasi antara aerobik dan beban. Latihan aerobik seperti berjalan kaki dan bersepeda bisa tiap hari, dan latihan beban 2-3 kali seminggu. Tidak perlu membeli alat latihan beban bila tidak punya. Gunakan saja beban tubuh sendiri, misalnya push up, sit up, dan plank.

Ikuti irama sirkadian

Secara umum, disarankan tidur malam 6 – 8 jam, dan sudah tidur sebelum pukul 2 pagi. “Menurut irama sirkadian, inilah waktunya deepest sleep, saat hormon pertumbuhan dikeluarkan paling banyak,” terang dr. Raissa. Teorinya, deepest sleep terjadi antara pukul 12 malam – 2 pagi. Disarankan mulai tidur pukul 9 – 10 malam, saat hormon tidur melatonin mulai diproduksi. Dengan demikian, kita bisa mencapai deepest sleep sesuai waktunya. “Dan, orang yang suka bergadang cenderung lebih gemuk,” imbuhnya.

Jangan lupa, batasi penggunaan gawai (screen time). "Menurut penelitian, makin tinggi screen time, makin besar pula risiko obesitas. Memang sulit membatasi screen time, tapi sebisa mungkin kurangi," lanjur dr. Raissa. Hindarilah meletakkan gawai di ruang tidur, dan matikan HP/gawai lain sebelum tidur.Yuk, hindari wabah obesitas, agar lebih sehat di masa new normal. (nid)

____________________________________________

Ilustrasi: Background photo created by schantalao - www.freepik.com