Tidak ada satu makananpun – bahkan yang dianggap sebagai superfood- mampu memberikan semua gizi, energi atau manfaat kesehatan yang dibutuhkan tubuh. Kita membutuhkan beragam makanan untuk memenuhi nutrisi. Berikut adalah 10 makanan yang bisa meningkatkan daya tahan tubuh.

Berdasarkan US Dietary guidelines 2015 – 2020 yang dianggap pola makan sehat adalah mengombinasikan beragam pilihan makanan sehat dari berbagai kelompok makanan, dengan tetap memperhatikan jumlah asupan kalori.

Selama bertahun-tahun penelitian menunjukkan bila pola makan sehat akan mengurangi risiko penyakit kronis seperti hipertensi, diabetes, penyakit jantung, bahkan kanker jenis tertentu (misalnya kanker usus besar).

Metode diet tertentu, seperti DASH (dietary approach to stop hypertension) alias diet untuk penderita hipertensi, dan diet mediteranian – yang sebagian besar menganjurkan konsumsi buah dan sayur- menunjukkan manfaat yang signifikan untuk penyakit kronis.

“Tetapi, ada beberapa jenis makanan yang diketahui memiliki manfaat spesifik. Makanan super ini menawarkan sejumlah nutrisi penting yang bisa mengungguli makanan atau camilan Anda, dan semakin meningkatkan pola makan yang sehat,” terang Katherine D. McManus, MS, RD, LDN, direktur dari Department of Nutrition, di the Brigham and Women’s Hospital, AS.

Buah berry

Dikenal sebagai superfood karena tinggi serat, dan kaya pemanis alami. Warnanya yang mencolok berarti mereka tinggi antioksidan.

Anda bisa membelinya dalam kemasan beku, dan tambahkan pada yogurt dan minuman smoothies. Atau Anda bisa langsung menyantapnya tanpa tambahan apa pun.

Ikan

“Ikan adalah sumber protein dan asam lemak omega-3 yang baik, yang bisa membantu mencegah penyakit jantung,” terang Katherine.

Lebih dianjurkan untuk mengonsumsi ikan segar, tetapi tidak apa –apa jika Anda menyukai ikan kemasan (kaleng). Ikan yang diketahui tinggi omega-3 antara lain salmon, tuna, makarel, herring, trout dan sarden.

Sayuran hijau

Sayuran hijau adalah sumber vitamin A, C dan kalsium yang baik. Mereka dikenal tinggi fitokimia (zat kimia alami tanaman) yang bermanfaat untuk kesehatan. Selain itu juga tinggi serat.

“Cobalah aneka macam bayam, kangkung, swiss chard (sayuran yang masih kerabat dekat kale), atau sawi. Masukkan ke dalam salad atau tumis dengan sedikit minyak zaitun. Anda juga bisa menambahkan sayuran ke dalam sup dan semur,” imbuh Katherine.

Kacang-kacangan

Kacang tanah, walnut, hazelnut atau almond adalah sumber protein nabati yang baik. Mereka juga mengandung lemak tak jenuh tunggal yang bisa mengurangi risiko penyakit jantung.

Kacang dapat dikonsumsi sebagai camilan sehat, tetapi perlu diperhatikan kepadatan kalorinya, sehingga jangan terlalu banyak menyantap camilan kacang. Mereka juga bisa ditambahkan sebagai salad atau ke dalam sayuran.

Minyak zaitun

Minyak zaitun (olive oil) merupakan sumber vitamin E, polifenol dan asam lemak tak jenuh tunggal yang baik.

“Gunakan sebagai pengganti mentega atau margarin dalam pasta. Tuangkan di atas sayuran (sebagai saus) atau saat menumis,” saran Katherine.

Biji-bijian utuh

Tanaman ini merupakan sumber serat larut dan tidak larut. Biji-bijian juga mengandung beberapa vitamin B, mineral dan fitonutrien. Mereka terbukti bisa menurunkan kolesterol dan melindungi terhadap penyakit jantung dan diabetes.

Cobalah semangkuk oatmeal untuk sarapan, atau variasikan dengan bulgur, quinoa, atau beras merah. Pilih roti yang terbuat dari gandum utuh saat Anda berbelanja di supermarket.

Yogurt

Fermentasi susu ini adalah sumber kalsium, protein dan mengandung bakteri baik (probiotik). Probiotik selain melindungi usus dari bakteri jahat, ia juga membantu membentuk daya tahan tubuh.

“Cobalah makan lebih banyak yogurt, tetapi hati-hati dengan yogurt rasa buah karena mengandung gula tambahan. Beli yogurt tawat dan tambahkan buah Anda sendiri,” kata Katherine. “Cari yogurt yang memiliki kultur bakteri hidup seperti Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus, dan S. thermophilus. Anda juga bisa menggunakan yogurt sebagai pengganti mayones atau saus.”

Sayuran keluarga kubis

Ini termasuk brokoli, kubis Brussel, kubis, kembang kol, sawi hijau, kangkung dan lobak. Mereka adalah sumber serat, vitamin dan fitokimia yang sangat baik, ini termasuk indol, tiosianat dan nitril yang bisa mencegah beberapa jenis kanker.

Legum

Kategori luas ini termasuk kacang merah, kacang garbanzo, kacang hitam (caraota), kedelai dan kacang polong. Legum adalah sumber serat, folat dan protein nabati yang sangat baik. Studi menunjukkan mereka dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

Tomat

Sayuran – yang kadang dianggap sebagai buah – ini tinggi vitamin C dan likopen, yang terbukti mampu mengurangi risiko kanker prostat.

“Masak tomat sebagai sebagai saus di atas pasta. Anda juga bisa menaruhnya di semur, sup, atau cabai. Likopen menjadi lebih mudah diolah tubuh ketika tomat sudah dipanaskan/ dimasak,” tutur Katherine. (jie)