Anjuran untuk tetap berada di rumah bukan berarti Anda hanya bersantai-santai, atau duduk sepanjang hari di depan TV. Olahraga wajib dilakukan, meski di rumah saja, untuk menjaga daya tahan tubuh, lawan COVID-19.

Olahraga di rumah sangat mungkin dilakukan tanpa harus menggunakan peralatan yang kompleks. Menurut Kevin Steele, PhD, dokter olahraga dan vice president dari 24 Hour Fitness Center, olahraga di rumah sebaiknya dilakukan sesering seperti jika kita melakukannya di pusat kebugaran.  

Dengan cara ini Anda bisa mengadopsi kebugaran sebagai gaya hidup. “Kuncinya adalah Anda melakukan sesuatu (olahraga), di suatu tempat, di waktu tertentu,” katanya.

Ia mengatakan tidak dibutuhkan banyak usaha atau dana untuk merancang program olahraga di rumah yang efektif. Alat-alat seperti dumbel, bola gym, karet (band) atau push-up bar adalah cara yang murah untuk menciptakan rutinitas olahraga.

Tetapi bahkan tanpa alat-alat tersebut, Anda tetap bisa melatih otot dan membakar kalori. “Bila seseorang ingin memulai, bisa dengan melakukan jalan di tempat, kemudian lakukan latihan perut dan push-up,” ujar Richard Weil, Med, CDE, konsultan di klinik penurunan berat badan WebMD.

5 elemen

Kevin Steele menjabarkan sebuah program olahraga yang efektif harus melibatkan lima komponen -semuanya bisa dilakukan di rumah- yakni:

•  
• Latihan aerobik untuk meningkatkan fungsi jantung dan paru.
• Pembentukan otot (latihan kekuatan).
• Melatih fleksibilitas gerak.
• Pendinginan.

Pemanasan paling mudah adalah dengan jalan kaki ; bisa dilakukan di taman dengan menjaga jarak dengan orang lain, di halaman atau di dalam ruangan. Bisa pula menggunakan sepeda statis dengan intensitas ringan.

Untuk latihan aerobik, jalan atau kayuh sepeda statis lebih cepat, lakukan lompat tali, atau gerakan apapun yang akan meningkatkan detak jantung Anda.

Latihan pembentukan otot (tanpa alat) misalnya melakukan gerakan squat, push-up atau sit- up. Atau Anda bisa memanfaatkan dumbel, karet (band) dan papan push-up.

Tingkatkan fleksibilitas Anda dengan gerakan peregangan atau melakukan pose yoga. Sementara pendinginan dilakukan seperti saat pemanasan, “Yakni latihan kardiovaskular pada level rendah untuk menurunkan denyut jantung ke kondisi istirahat,” kata Steele.

Anda dapat melakukan latihan kekuatan (otot) seperti saat latihan aerobik, dan pastikan untuk selalu melakukan pemanasan dan pendinginan.

Memulai latihan

Bila Anda tergolong pemula, lakukan 30 menit latihan kardio, setidaknya tiga kali seminggu, dan 20-30 menit latihan kekuatan tiga kali seminggu.

Pastikan latihan kekuatan menyasar seluruh kelompok otot utama – otot tubuh bagian atas, bagian bawah, area perut dan punggung. Lakukan tiga set, 10-15 kali (repetisi) untuk setiap jenis latihan otot.

Apapun jenis latihan yang Anda lakukan, selalu mulai dengan perlahan dan secara bertahap tingkatkan intensitas atau waktunya.

“Dan jangan lupa dengarkan tubuh Anda,” kata Richard Weil. “Fokus pada otot yang menurut Anda bekerja. Coba rasakan. Jika Anda melatih otot perut tetapi merasakan di leher, berarti itu tidak benar. Tutup mata dan mulailah sesuaikan tubuh Anda.”

Menjaga motivasi

Berolahraga di rumah memiliki tantangannya sendiri : gangguan dari anak-anak, hewan peliharaan, internet dan kulkas dapat menggagalkan latihan.

Salah satu cara untuk tetap termotivasi dan menghindari gangguan, adalah berolahraga di pagi hari. “Olahraga pagi lebih cenderung bertahan,” menurut juru bicara American Council on Exercise, Kelli Calabrese, MS, ACE, CSCS. “Olahraga di pagi hari hal pertama yang harus diselesaikan, kemudian lanjutkan kegiatan harianmu." (jie)