Bekerja atau bersekolah dari rumah bukan berarti rebahan saja, tetap perlu melakukan latihan fisik selama social distancing. Memang harus diakui, di rumah saja cenderung membuat kita jadi inaktif. “Dan bila kita inaktif, kesehatan kita bisa memburuk. Padahal, tujuan social distancing untuk mencegah kita tertular penyakit, serta meningkatkan derajat kesehatan kita. Karenanya, kita harus tetap melakukan latihan fisik selama social distancing,” ungkap dr. Michael Triangto, Sp.KO dari Slim+Health Clinic, Jakarta.

Namun, jangan juga latihan secara berlebihan. Risiko infeksi dengan intensitas latihan fisik membentuk kurva berbentuk huruf J. “Kalau kita inaktif, ada risiko terhadap infeksi. Saat beraktivitas fisik dengan intensitas ringan sedang, kurvanya turun. Namun bila latihan berlebihan, kurvanya naik lagi. Bahkan jauh lebih tinggi daripada inaktif,” papar dr. Mike, begitu ia biasa disapa.

Latihan fisik dengan intensitas ringan-sedang melancarkan peredaran darah serta meningkatkan metabolisme tubuh. Pada akhirnya, imunitas atau daya tahan meningkat, sehingga kita lebih kuat menghadapi infeksi. Termasuk SARS-CoV-2 penyebab wabah COVID-19.

Rekomendasi latihan fisik selama social distancing

Dr. Mike menekankan, latihan fisik intensitas ringan-sedang tak hanya membuat kita sehat, tapi juga bugar. “Artinya kita mampu melakukan aktivitas fisik sehari-hari, juga mampu melakukan sesuatu yang lebih dari aktivitas biasa tanpa kelelahan yang berlebihan,” ujarnya. Ia memberi contoh, naik tangga hingga ke lantai 3. Bila sampai di atas kita hanya terengah-engah sebentar dan bisa segera berbicara normal dan beraktivitas, maka kita sehat dan bugar. Namun bila butuh waktu agak lama hingga napas dan kekuatan kembali normal, maka kita hanya sehat, tapi tidak bugar. “Orang yang sehat saja belum tentu bugar,” tegasnya.

Ada dua jenis latihan fisik selama social distancing yang perlu dilakukan. Yakni latihan yang bersifat aerobik, dan latihan kekuatan otot. Yang penting, utamakan social distancing dan free touch activity. Artinya, tetaplah menjaga jarak dengan orang lain dan menghindari kontak fisik saat melakukan latihan. Latihan pun tetap bisa dilakukan oleh orang yang sedang dalam karantina. Namun bila kemudian mengalami gejala seeprti demam, batuk, atau sesak napas, segera hentikan latihan. Lalu, kontaklah fasilitas kesehatan terdekat. “Lakukanlah latihan sesuai dengan batas kemampuan dan kesehatan kita,” tegas dr. Mike.

Latihan aerobik

“Latihan aerobik adalah latihan yang dilakukan dengan intensitas ringan sedang, gerakannya berulang-ulang, dan waktu melakukannya panjang,” tutur dr. Mike. Misalnya jalan, jalan cepat, jogging, bersepeda. Semua ini bisa kita lakukan selama social distancing, di sekitar rumah. Atau latihan dengan treadmill dan sepeda statis, bila tersedia di rumah. Renang pun termasuk latihan aerobik, tapi tentu tidak disarankan selama social distancing karena bisa menjadi sarana penularan SARS-CoV-2.

Latihan lain misalnya jalan cepat mengelilingi rumah, atau naik turun tangga selama 101-5 menit, selama 2-3x sehari. Bisa pula lompat tali (skipping), menari atau senam aerobik dengan panduan dari Youtube.

Lakukan latihan aerobik 3-5x seminggu, dengan total waktu latihan 150 menit. Maka bila melakukannya 3x seminggu, berlatihlah selama 50 menit. Dan bila memilih 5x seminggu, maka waktunya cukup 30 menit. Tidak harus berlatih 30 atau 50 menit dalam satu waktu; bisa dibagi menjadi 2-3x latihan dalam sehari.

Latihan kekuatan otot

Adapun latihan kekuatan otot bersifat anaerobik, “Intensitasnya lebih berat, gerakannya sedikit, dan waktu melakukannya pendek.” Ini termasuk latihan beban. Tentu, tidak mungkin mengangkat beban selama 15 menit non-stop. Cukup lakukan repetisi 8-12x dalam sekali latihan. Lakukan latihan anaerobik 2-3x seminggu. Jadi bisa diselang-seling anatara latihan aerobik dengan anaerobik.

Meski intensitasnya lebih berat dibandingkan latihan aerobik, selama social distancing intensitasnya harus lebih ringan. Gunakanlah beban tubuh sendiri, misalnya push up. Ini pun masih bisa diringankan lagi. “Kurangi jarak antara tempat tumpuan dan ujung beban yang kita gunakan,” terangnya.

Push up di lantai dengan bertumpu pada ujung jari, tentu sangat berat. “Latihanlah sesuai kemampuan. Kalau push up di lantai terasa berat, gunakanlah dinding atau meja untuk meletakkan tangan. Ini cara untuk memperpendek jaran antara tumpuan dan beban,” papar dr. Mike. Bisa pula push up di lantai dengan bertumpu pada lutut. Alasilah lantai dengan matras, untuk mengurangi tekanan pada lutut.

Contoh latihan lain misalnya gerakan yang mirip reverse crunch. Duduklah di kursi, kaki menjejak ke lantai. Angkat lutut, arahkan ke perut. Tahan 2-3 detik, kembali ke gerakan awal. Bisa juga duduk di lantai dengan meluruskan kaki, tubuh sedikit condong ke belakang. Lalu, angkat kedua lutut dan tahan 2-3 detik. Latihan lain misalnya squat, plank, dan lunges. Melakukan latihan fisik selama social distancing, pergunakanlah benda yang ada di sekitar kita.

Jangan lupakan peregangan atau stretching di sela aktivitas. Jangan terus duduk sepanjang hari, karena merasa sudah latihan di pagi hari. Lakukanlah peregangan statis tiap dua jam. Lakukan gerakan peregangan, tahan selama 10-15 detik. Ini bisa diulang beberapa kali, sesuai kebutuhan dan kenyamanan.

Mulilah latihan aerobik, latihan kekuatan otot, dan peregangan secara bertahap sesuai kemampuan. Atau bila terbiasa berlatih yoga, lakukanlah seperti biasa di rumah. Yang penting, usahakan untuk melakukan latihan fisik selama social distancing, agar tubuh tetap sehat dan bugar. (nid)

____________________________________________

Ilustrasi: Design photo created by pressfoto - www.freepik.com