Kiwi adalah salah satu buah yang kepadatan nutrisinya tinggi. Ini adalah ukuran banyak sedikitnya nutrisi yang terkandung dalam satu buah dibandingkan kebutuhan nutrisi harian. Riset bahkan menyatakan kiwi bermanfaat bagi penderita diabetes dengan memperlambat kenaikan gula darah.

Dalam 100 kkal buah kiwi kuning memiliki densitas nutrisi sebanyak 29,8, sementara kiwi hijau sekitar 20. Sebagai perbandingan, densitas nutrisi pada strawberry adalah 24,9, lemon 24, melon 10,3 dan apel 3,5 per 100 kkal.

Kiwi dikenal tinggi serat, vitamin C, memiliki nilai indeks glikemik (kecepatan menaikkan gula darah) rendah. Juga mengandung enzim khusus, disebut actinidin yang berfungsi membantu mempercepat pencernaan dan penyerapan protein. Ini membantu mengurangi rasa begah di perut saat habis mengonsumsi daging.  

Riset Prof. dr. Richard Gearry dari University of Otago, Christchurch, membuktikan pengaruh positif kiwi hijau bagi kesehatan pencernaan. Riset dilakukan pada 60 responden, usia 18-65 tahun, memiliki indeks massa tubuh 18-35 (normal-obesitas). Responden diberi buah kiwi dan psyllium (suplemen serat) secara bergantian dalam periode tertentu. Riset ini meneliti kebiasaan buang air besar (BAB) harian.

Hasilnya, didapati perbaikan frekuensi BAB. Konsumsi 2 buah kiwi per hari memperbaiki frekuensi BAB pada mereka yang mengalami konstipasi, menjadi 2 kali dalam 1 minggu. Efek lain adalah mengurangi ketegangan, kembung, nyeri perut, BAB tidak tuntas dan memperbaiki kualitas hidup penderita konstipasi.

Peneliti lain dari University of Otago mengungkapkan konsumsi 2 buah kiwi kuning per hari dapat mengurangi mood buruk, kelelahan dan depresi, serta meningkatkan semangat. Studi dilakukan pada pria berusia 18-35 tahun yang dibagi menjadi 2 kelompok. Kelompok pertama, mendapat setengah (53mg) buah kiwi kuning, dan kelompok kedua mendapat 2 butir (212mg) kiwi kuning selama 6 minggu.

Setelah 6 minggu pada kelompok kedua ada penurunan total mood disturbance (TMD) atau gangguan suasa hati dan kelelahan sebanyak 38%, depresi berkurang hingga 34% dan semangat naik sebanyak 31%. Riset ini dipublikasikan dalam Journal of Nutritional Science (2013).

Kiwi dan diabetes

Kontrol gula darah yang buruk, diabetes, obesitas dan penyakit kardiovaskular adalah 4 hal yang saling berhubungan.  Kontrol gula yang baik akan membantu dalam penurunan / menjaga berat badan.

Menambahkan kiwi dalam menu makan pagi juga terbukti secara signifikan memperlambat dan menurunkan peningkatan gula darah setelah makan. Ini dibuktikan lewat riset yang dilakukan oleh Monro J : Kiwifruit – a double agent for glycemic control and nutrien enhancement : 1st International Symposium on Kiwifruit and Health. Tauranga, New Zealand 2016.

Serat dalam kiwi berperan beda dengan serat pada umumnya, seperti di apel, jeruk atau gandum. Serat kiwi memiliki kapasitas yang lebih besar dalam menahan air. Di dalam perut, serat tersebut akan membengkak.

Saat sarapan, makanan (selain kiwi) akan dicerna dan dipecah menjadi gula. Material ini akan bergerak perlahan karena adanya serat-serat kiwi yang membengkak tadi. Hasilnya, gula terserap perlahan, insulin yang dikeluarkan pun turun. Gula darah tidak melonjak naik, itu sebabnya kiwi dianggap memiliki indeks glikemik rendah.

“Serat larut dalam kiwi menjaga penyerapan karbohidrat dan lemak. Ia juga akan membentuk gel di lambung, sehingga pengosongan lambung menjadi lambat. Perut kenyang lebih lama. Sementara serat tak larutnya memberi makan bakteri baik di usus,” ujar Dr. dr. Fiastuti Witjaksono, MSc, MS, SpGK, dari Departemen Ilmu Gizi, Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia.

Kadar gula alami dalam kiwi pun pada dasarnya rendah. Dalam 100 gram kiwi terkandung sekitar 7,8 gram gula, ini di bawah buah-buah lain. Sebagai perbandingan, 100 gram jeruk atau apel mengandung 10 gram gula.  

Yang tak kalah penting adalah kandungan vitamin C yang tinggi dalam kiwi (3x jeruk). Salah satu fungsi vitamin C adalah membantu mengolah makanan menjadi energi di dalam sel. Pembakaran energi akan optimal jika didukung vitamin C yang cukup. Secara tidak langsung ini mencegah energi menumpuk menjadi lemak.

Sebagai penutup, dr. Fiastuti menjelaskan, “Konsumsi 2 buah kiwi per hari akan meningkatkan kesehatan secara umum.” (jie)