Lima Jenis Makanan yang Baik untuk Meningkatkan Kesehatan Jiwa

Megan Lee, Southern Cross University dan Joanne Bradbury, Southern Cross University

Kita semua tahu bahwa makanan “sehat” itu baik untuk kesehatan jasmani kita dan dapat mengurangi risiko terkena diabetes, kanker, kegemukan dan penyakit jantung.

Yang belum banyak orang tahu adalah, memakan makanan sehat juga baik bagi kesehatan jiwa kita dan dapat mengurangi risiko depresi dan kecemasan.

Gangguan kesehatan jiwa meningkat begitu pesat. Di seluruh dunia, ongkos terapi serta pengobatan mencapai 2,5 miliar dolar setiap tahun secara global.

Kini terdapat bukti bahwa perubahan pola makan dapat mengurangi berkembangnya masalah kesehatan jiwa dan meringankan beban yang semakin berat ini. Panduan klinik Australia menyarankan diet ketika menangani depresi.

Belakangan ini ada kemajuan besar terkait pengaruh makanan tertentu terhadap kesehatan psikologis. Meningkatkan nutrien ini tidak hanya dapat memperbaiki kesehatan pribadi tetapi juga menurunkan biaya masalah kesehatan mental di seluruh dunia.

1. Karbohidrat kompleks

Salah satu cara meningkatkan kesehatan psikologis adalah memberi otak bahan bakar yang tepat melalui karbohidrat dalam makanan kita.

Karbohidrat kompleks adalah gula yang terbuat dari molekul besar yang terkandung dalam serat dan pati. Karbohidrat ini terdapat pada buah, sayuran, dan biji-bijian yang bermanfaat bagi kesehatan otak, sebab mereka melepaskan glukosa secara perlahan ke dalam sistem.

Ini dapat membantu kita membuat suasana hati stabil.

Sementara itu, karbohidarat sederhana dapat ditemukan pada makanan ringan dan minuman bergula. Karbohidrat jenis ini dapat menyebabkan naik/turunnya kadar gula dengan cepat sehingga mempengaruhi perasaan serta menghasilkan efek negatif pada kesehatan psikologis kita.

Kita sering mengonsumsi makanan manis ini untuk menghibur diri saat merasa sedih. Tetapi, nyatanya, ini dapat menciptakan respons seperti kecanduan di otak, mirip dengan obat-obatan terlarang yang meningkatkan suasana hati untuk jangka pendek tetapi memiliki efek buruk untuk jangka panjang.

Meningkatkan asupan karbohidrat kompleks, serta mengurangi minuman dan makanan manis dapat menjadi langkah awal untuk meningkatkan perasaan bahagia dan kesehatan.

2. Antioksidan

Oksidasi adalah proses normal yang dilakukan sel-sel kita untuk bekerja. Oksidasi menghasilkan energi untuk tubuh dan otak kita. Sayangnya, proses ini juga dapat menciptakan stres oksidatif dan ini kebanyakan terjadi di otak ketimbang bagian tubuh lainnya.

Akibat oksidasi, zat kimia yang mendorong perasaan bahagia pada otak seperti dopamin dan serotonin berkurang jumlahnya, dan ini dapat mengakibatkan penurunan kesehatan mental.

Antioksidan yang terdapat pada makanan berwarna cerah seperti buah-buahan dan sayuran dapat bertindak sebagai pertahanan dari stres oksidatif dan peradangan di otak dan tubuh.

Antioksidan juga dapat memperbaiki kerusakan oksidatif dan mengumpulkan zat radikal bebas yang menyebabkan kerusakan sel di otak. Memakan lebih banyak makanan yang kaya antioksidan dapat meningkatkan jumlah zat kimia bahagia di otak kita dan memperbaiki suasana hati.

3. Omega 3

Omega 3 adalah asam lemak tak jenuh yang terlibat dalam proses mengubah makanan menjadi energi. Mereka penting bagi kesehatan otak dan menghantarkan zat kimia bahagia dopamin, serotonin dan norepinefrin.

Lemak jenuh omega 3 dapat ditemukan pada minyak ikan, kacang, biji-bijian, sayuran berdaun, telur, dan daging hewan pemakan rumput. Omega 3 dapat meningkatkan fungsi otak, dapat memperlambat perkembangan demensia dan dapat memperbaiki gejala depresi.

Omega 3 adalah nutrien amat penting yang tidak diproduksi tubuh dan hanya dapat ditemukan dalam makanan, jadi sangat penting bagi kita untuk mengonsumsi lebih banyak makanan berkadar omega 3 tinggi.

4. Vitamin B

Vitamin B berperan besar dalam menghasilkan zat kimia bahagia serotonin dan dopamin pada otak. Vitamin ini dapat kita temukan pada sayuran hijau, kacang polong, pisang, dan akar bit.

Kadar vitamin B6, B12, dan folat yang tinggi dalam pola makan telah diakui mampu melindungi kita dari depresi. Sebaliknya, gejala depresi bisa makin parah jika kita kekurangan vitamin B.

Kekurangan vitamin B dapat berakibat menurunnya produksi bahan kimia bahagia di otak, yang berujung pada buruknya suasana hati serta masalah kesehatan mental dalam jangka panjang.

Meningkatkan vitamin B dalam pola makan kita dapat meningkatkan produksi zat kimia bahagia di otak kita yang dapat meningkatkan kebahagiaan dan kesehatan.

5. Prebiotik dan probiotik

Triliunan bakteri baik dan buruk yang hidup dalam perut kita juga dapat mempengaruhi suasana hati, perilaku, dan kesehatan otak kita.

Pesan kimia yang diproduksi di perut kita mempengaruhi emosi, nafsu makan, dan reaksi kita terhadap situasi yang membuat stres.

Prebiotik dan probiotik dapat kita temukan pada yogurt, keju dan makanan terfermentasi seperti kombucha, sauerkraut, dan kimchi juga bekerja pada jalur yang sama seperti obat antidepresan pada otak kita. Penelitian bahkan membuktikan, probiotik dan prebiotik memiliki dampak yang mirip dengan obat antidepresan.

Prebiotik dan probiotik terbukti mampu menekan reaksi kekebalan tubuh, mengurangi peradangan di otak, mengurangi keadaan depresi dan cemas dan meningkatkan emosi bahagia.

Memasukkan lima jenis makanan seperti di atas ke dalam pola makan tidak hanya akan meningkatkan kesehatan fisik kita, tetapi juga bermanfaat bagi kesehatan mental, termasuk mengurangi risiko gangguan seperti depresi dan kecemasan.

Megan Lee, Academic Tutor and Lecturer, Southern Cross University dan Joanne Bradbury, Lecturer in Evidence Based Health Care, Southern Cross University

Artikel ini terbit pertama kali di The Conversation. Baca artikel sumber.