HIIT (high intensity, interval training) makin banyak diminati. Metode latihan dengan kombinasi intensitas sedang dan tinggi berselang-seling dalam sekali sesi latihan ini memang lebih efektif membakar kalori ketimbang latihan konvensional. Namun, HIIT tidak serta merta bisa langsung dilakukan tanpa persiapan. Perhatikan rambu-rambunya agar terhindar dari cedera.

Hindari HIIT di awal program latihan. “Sekitar enam bulan pertama latihan, jangan lakukan HIIT dulu. Lakukan latihan konvensional saja dengan intensitas moderat dan kontinyu,” terang dr. Rachmad Wishnu Hidayat, Sp.KO dari Pusat Kedokteran Olahraga Indonesia ISMC. Dianjurkan berlatih fisik 30 menit sehari, minimal 5x seminggu. Latihan tidak harus kontinyu/langsung 30 menit; dalam sehari bisa dibagi menjadi 2x15 menit atau 3x10 menit. “Kalau sudah berlatih selama enam bulan di mana tingkat kebugaran sudah lebih baik, dan tidak ada keluhan setelah latihan, baru kemudian bisa belajar untuk latihan dengan metode HIIT,” paparnya.

Harus didampingi oleh instruktur bersertifikat resmi. Melakukan HIIT tidak cukup hanya melihat video tutorial dari Youtube. “Saat melihat video, kita hanya bisa meniru gerakan, tapi tidak tahu apakah gerakan yang kita lakukan benar apa tidak,” ujar dr. Wishnu. Sebaliknya bila berlatih dengan instruktur, dia akan memperbaiki jika gerakan kita salah atau kurang. “Kalau gerakan tidak tepat, alih-alih mendapat manfaat, malah dapat cedera,” imbuhnya.

Baca juga: Ingin Kurus? Ubah Lemak Putih Menjadi Lemak Coklat

Bisa diterapkan untuk semua jenis latihan. Umumnya, semua jenis latihan fisik bisa dilakukan dengan metode HIIT. “Misalnya jalan cepat jadi intensitas moderat, lalu untuk intensitas tingginya lari. Bersepeda, renang, free lactic pun bisa dengan HIIT,” ucap dr. Wishnu.

Jangan samakan diri dengan orang lain. Dalam HIIT, ada periode untuk gerakan dengan intensitas tinggi, yang lebih berat. “Intensitas berat untuk tiap orang berbeda,” tegas dr. Wishnu. Boleh jadi lari dengan kecepatan 8 km/jam masih ringan menurut seseorang, tapi terasa berat untuk orang lain. Sesuaikan intensitas latihan dengan kemampuan diri, tidak perlu meniru orang lain.

Jangan lakukan HIIT tiap hari. Melakukan metode HIIT tidak boleh tiap hari, cukup 2 – 3x seminggu. “HIIT itu latihan dengan karakteristik tingkat pengeluaran energi yang besar, dan menimbulkan kelelahan fisik besar. Bila dilakukan tiap hari malah menimbulkan overtraining,” jelas dr. Wishnu. Olahraga tak ubahnya seperti obat; bila berlebihan pun akan menimbulkan efek samping. Efek samping dari overtraining antara lain cedera, berat abdan turun tapi tubuh tidak terasa bugar, pusing, gangguan konsentrasi, hingga tidak bisa tidur. Sehabis berolahraga, harus beristirahat 24 – 48 jam. Usai melakukan HIIT, boleh latihan HIIT lagi 2 – 3 hari kemudian. Sehari setelah HIIT boleh melakukan latihan biasa, jangan HIIT.

Baca juga: Cukup Olahraga 10 Menit

Durasi lebih singkat. Latihan konvensional dengan intensitas moderat dan kontinyu perlu dilakukan 30 – 60 menit per sesi. Latihan seperti ini mampu membakar 300 –  400 kkal dalam 30 menit. Dengan HIIT, durasi latihan cukup 20 – 30 menit saja per sesi, dan bisa membakar 400 – 600 kkal. Memang lebih efektif, asal dilakukan dengan cara yang benar.

Pahami risikonya. Pada dasarnya, HIIT bisa dilakukan oleh semua orang, bahkan termasuk penyandang diabetes. Memang ada beberapa kondisi yang kontraindikasi, misalnya nyeri lutut berat. Untuk mengetahui dengan pasti apakah Anda memiliki kontraindikasi untuk HIIT, berkonsultasilah dulu dengan dokter spesialis kesehatan olahraga. Risiko dari HIIT yang tidak dilakukan dengan benar misalnya cedera seperti terkilir, kram otot, hingga otot ronek. “Risiko yang paling berat, bisa sampai pingsan. Karenanya tidak dianjurkan melakukan HIIT di awal latihan, karena tingkat kebugaran tubuh belum menunjang. Dan, tidak dianjurkan melakukan HIIIT sendiri tanpa panduan instruktur,” tegas dr. Wishnu. (nid)

___________________________________________

Ilustrasi: Background photo created by javi_indy - www.freepik.com