Jaga Kebugaran dengan Berolahraga Sesuai Umur Anda

Julie Broderick, Trinity College Dublin

Khasiat berolahraga bagi kesehatan amatlah besar. Berolahraga dapat melindungi Anda dari berbagai penyakit termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan beberapa jenis kanker. Namun, jenis dan banyaknya jumlah olahraga yang Anda harus lakukan berubah seiring bertambahnya umur Anda. Untuk memastikan agar Anda berolahraga sesuai dengan umur, ikuti panduan mudah berikut.

Masa kecil dan remaja

Di masa kecil, berolahraga membantu mengontrol berat badan, membangun tulang yang sehat, meningkatkan kepercayaan diri, juga membangun pola tidur yang sehat. Pemerintah Amerika Serikat (AS) menyarankan anak-anak setidaknya berolahraga satu jam dalam satu hari. Saran untuk olahraga bagi anak-anak:

Anak-anak harus mencoba banyak ragam olahraga dan mengembangkan kemampuan mereka dalam melakukan beberapa jenis olahraga, seperti berenang dan kemampuan untuk memukul dan menendang bola.
Perbanyak aktivitas fisik yang tak terjadwal juga merupakan sesuatu yang baik, seperti main di taman bermain.

Kebiasaan berolahraga secara stabil menurun saat masa remaja, terutama pada remaja perempuan. Melakukan olahraga yang cukup membangun citra tubuh yang sehat dan membantu mengelola stres dan kecemasan. Anda juga bisa:

Mendorong remaja untuk bermain dalam olahraga beregu, jika mungkin.
Untuk remaja yang tidak tertarik dengan olahraga beregu, renang atau atletik dapat menjadi cara yang bagus untuk menjaga tingkat kebugaran

Olahraga untuk orang-orang dengan umur 20-an

Anda berada di puncak kebugaran di umur 20-an, saat ketika Anda memiliki daya refleks tercepat dan kemampuan maksimal untuk memompa oksigen ke otot atau dikenal dengan VO2 max. Selepas umur 20, VO2 max Anda menurun hingga 1% tiap tahunnya dan refleks Anda juga melambat tiap tahunnya. Membangun massa otot dan kepadatan tulang pada umur ini membantu Anda mempertahankan kekuatan otot dan tulang pada tahun-tahun berikutnya.

Variasikan latihan Anda dan buat menyenangkan. Coba olah raga mendayung atau boot camp.
Jika Anda berolahraga teratur, cari saran dari pelatih profesional untuk membuat jadwal teratur untuk latihan Anda. Ini termasuk membagi jadwal olahraga Anda dalam siklus yang memasukkan beragam aspek latihan–seperti intensitas, volume, dan jenis latihan–untuk mengoptimalkan performa dan memastikan Anda berada pada keadaan terbaik dalam cabang olahraga yang hendak Anda ikuti, seperti triathlon misalnya.

Olahraga untuk orang-orang dengan umur 30-an

Meningkatnya karir dan keberadaaan keluarga pada umur 30-an membuat berolahraga menjadi hal penting untuk menjaga kesehatan dan kekuatan jantung untuk memperlambat penurunan kemampuan fisik Anda. Jika Anda memiliki pekerjaan kantoran yang membuat Anda banyak duduk, pastikan jaga postur duduk yang baik dan selingi waktu Anda duduk. Anda bisa print dokumen di ruangan yang beda, menggunakan tangga untuk ke kamar mandi di lantai berbeda, atau berdiri ketika mengangkat telepon. Hal-hal ini memastikan Anda agar bergerak setiap setengah jam sekali.

Berolahragalah dengan dengan cerdas. Coba latihan intensitas tinggi. Di sini Anda melakukan serangkaian aktivitas berintensitas tinggi sampai detak jantung Anda mencapai 70% detak jantung maksimum. Coba lari cepat (sprinting) dan bersepeda, dan diselingi dengan latihan yang berintensitas lebih rendah. Berolahraga seperti ini bagus untuk orang yang memiliki waktu luang sedikit karena olahraga ini dapat dilakukan dalam waktu 20 menit saja.
Untuk perempuan, terutama yang baru melahirkan, lakukanlah senam kegel tiap hari untuk membantu mencegah masalah saluran kencing.
Variasikan program latihan Anda agar tetap menyenangkan. Coba boot camp, kelas sepeda di gym, atau yoga.

## Olahraga untuk orang-orang dengan umur 40-an

Kebanyakan orang mulai bertambah berat badannya di umur 40-an. Latihan ketahanan ialah cara terbaik untuk mengoptimalkan pembakaran kalori untuk mengimbangi akumulasi lemak dan memperlambat hilangnya tiga sampai delapan persen massa otot tiap dekade. Latihan ketahanan selama sepuluh minggu dapat meningkatkan massa otot sebanyak 1,4kg, meningkatkan metabolisme hingga 7% dan mengurangi berat lemak hingga 1,8kg.

Coba angkat beban atau mulai latihan beban di gym Anda.
Mulailah berlari jika Anda belum pernah melakukan sebelumnya, dan jangan takut untuk memulai latihan dengan program yang lebih intensif. Anda mendapatkan lebih banyak keuntungan dengan berlari daripada berjalan.
Pilates dapat berguna untuk membangun kekuatan inti tubuh Anda yang melindungi Anda dari sakit punggung, yang biasanya dimulai di rentang umur ini.

Olahraga untuk orang-orang dengan umur 50-an

Di dekade ini, nyeri dan sakit dapat muncul akibat kondisi kesehatan yang kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Ketika estrogen menurun setelah masa menopause untuk wanita, risiko penyakit jantung pun meningkat.

Lakukan latihan kekuatan dua kali seminggu untuk mempertahankan massa otot Anda.
Latihan menahan beban, seperti berjalan, disarankan. Berjalanlah cukup cepat hingga laju pernapasan Anda meningkat dan membuat Anda berkeringat.
Cobalah hal yang berbeda. Tai chi dapat berguna untuk keseimbangan dan relaksasi.

Olahraga untuk orang-orang dengan umur 60-an

Kebanyakan orang menderita lebih banyak kondisi kesehatan kronis seiring mereka bertambah tua, dan usia yang bertambah adalah faktor risiko utama terjadinya kanker. Mempertahankan aktivitas fisik berintensitas tinggi dapat membantu mencegah kanker, seperti kanker payudara pasca-menopause, kanker usus besar, dan kanker rahim. Selain itu, aktivitas fisik juga dapat mengurangi timbulnya kondisi kesehatan kronis seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Aktivitas fisik cenderung berkurang ketika Anda bertambah tua, jadi tetaplah aktif dan coba ciptakan pola yang melawan kecenderungan ini.

Cobalah tarian dansa dalam ruangan besar atau jenis tari lain, menari ialah cara yang menyenangkan dan memungkinkan Anda berinteraksi dengan orang lain.
Lakukan juga latihan kekuatan dan fleksibilitas dua kali seminggu. Aerobik air dapat jadi cara bagus untuk membangun kekuatan menggunakan air sebagai penghalang.
Pertahankan latihan kardiovaskuler, seperti berjalan cepat.

Olahraga untuk orang-orang dengan umur 70-an ke atas

Berolahraga di umur 70-an ke atas membantu mencegah Anda menjadi rapuh. dan jatuh, dan olahraga juga berguna untuk fungsi kognitif Anda. Jika Anda sedang memiliki penyakit, cobalah bergerak jika mungkin. Kekuatan dan kebugaran Anda dapat menurun secara drastis jika Anda terus berada di atas kasur. Hal ini dapat mempersulit Anda kembali ke tingkat aktivitas Anda yang sebelumnya.

Jalan dan mengobrol. Daripada menerima kunjungan teman dan keluarga, cobalah berjalan bersama mereka. Hal ini akan menjaga Anda tetap termotivasi dan meningkatkan kesehatan Anda lebih daripada harus berolahraga sendirian.
Masukkan latihan kekuatan, keseimbangan, dan jantung dalam jadwal latihan Anda. Namun, mintalah pendapat dari fisioterapis atau ahli olahraga lain, terutama jika Anda memiliki kondisi kronis.

Pesan utamanya adalah teruslah bergerak sepanjang hidup Anda. Olahraga yang teratur berpengaruh sangat besar terhadap kesehatan Anda.

Artikel ini diterjemahkan dari bahasa Inggris oleh Reza Pahlevi.

Julie Broderick, Assistant Professor, Physiotherapy, Trinity College Dublin

Artikel ini terbit pertama kali di The Conversation. Baca artikel sumber.