Penyandang diabetes (diabetesi) tak cukup hanya mengandalkan obat. Justru, perbaikan pola hidup lebih penting. Tak hanya menjaga pola makan, tapi juga melakukan latihan fisik secara rutin dan teratur.

Latihan fisik seperti apa yang disarankan untuk diabetesi? “Pemilihan olahraga itu personal, tiap orang berbeda. Misalnya yang punya masalah lutut, tentu berbeda dengan orang lain,” ujar Dr. dr. Aris Wibudi, Sp.PD-KEMD, Ketua PEDI (Perkumpulan Edukator Diabetes Indonesia). Berkonsultasilah dengan dokter mengenai kondisi Anda, dan olahraga seperti apa yang cocok, dan mana yang perlu dihindari.

Sebaiknya hindari latihan dengan intensitas high impact. Menurut Dr. dr. Aris, latihan perlu dilakukan setiap hari. “Lebih baik di sore hari. Diabetesi tidak boleh olahraga sebelum sarapan,” ujarnya, dalam peluncuran Aplikasi Teman Diabetes di Jakarta, Jumat (10/08/2018). Ini untuk menghindari kemungkinan hipoglikemia atau gula darah turun di bawah nilai normal. Kombinasikan jenis latihan agar hasilnya optimal.

Membakar lemak

Secara umum, menurut Dr. dr. Aris, “Yang penting adalah gerakan untuk membakar lemak.” Zona pembakaran lemak berlangsung saat denyut jantung berada dalam kisaran 55%-65% dari denyut jantung maksimal. Pada zona ini, kalori yang dibakar berasal langsung dari lemak. Berbeda dengan zona kardio (75% dari denyut jantung maksimal), yang menggunakan karbohidrat sebagai sumber energi langsung.

Perhitungan denyut jantung untuk zona pembakaran lemak yakni 0,55 dan 0,65 dikali (220-usia). Bila usia Anda 40, perhitungannya (0,55 x (220-40))=99, dan (0,65 x 220-40))=117. Maka, denyut jantung yang harus dicapai berkisar antara 99-117 kali/menit. “Bila menggunakan treadmill, pilih opsi fat burning,” ujar Dr. dr. Aris.

Sebelum latihan, lakukan pemanasan dulu. Untuk diabetesi,  perlu pemanasan selama 15 menit. Setelah itu, berlatihlah sesuai target denyut jantung, “Pertahankan selama 30 menit.”

Menguatkan otot

Lakukan juga latihan ketahanan (resistance training) untuk membentuk otot. “Target utamanya, menghilangkan lemak di perut dan meningkatkan massa otot,” jelasnya. Otot yang kuat menggunakan oksigen dan nutrisi dari darah secara lebih efisien, ketimbang otot yang lemah. Dengan demikian, jantung tidak perlu bekerja terlalu keras untuk mendukung segala aktivitas kita. Bagi diabetesi yang pada dasarnya rentan terhadap penyakit jantung dan pembuluh darah, hal ini tentu akan membantu menjaga dan melindungi jantung. Selain itu, massa otot yang baik juga penting untuk memperbaiki/menjaga berat badan (BB), serta membuat tubuh lebih sensitif terhadap insulin.

Tentunya, mulailah latihan penguatan otot secara bertahap. Mulailah dengan beban yang ringan. Lakukan 2-3 set untuk tiap gerakan; satu set terdiri dari 8-12 repetisi. Beristirahatlah 1 menit antara tiap set. Embuskan napas saat melakukan gerakan, dan ambil anpas ketika kembali ke posisi semula. Rumus ini bisa diaplikasikan ke semua latihan penguatan otot.

Latihlah kelompok otot yang besar, karena hasilnya akan lebih cepat terasa di seluruh tubuh. Utamanya yang perlu dilatih yakni daerah punggung, dada, lengan, dan tungkai. Tak harus ke gym; bisa lakukan sederhana seperti push up dan sit up. Bila tak punya dumbbell, gunakan saja beban yang ada di rumah, misalnya botol berisi pasir. Yang penting berat beban ditimbang dulu; tidak terlalu ringan, dan tidak terlalu berat.  (nid)

________________________________

Ilustrasi: profivideos / Pixabay.com