Saat berpuasa, lewat tengah hari, perut mulai terasa lapar. Tiga jenis makanan penunda lapar ini bisa dikonsumsi saat sahur karena menimbulkan rasa kenyang lebih lama. Sehingga, kita tetap merasa segar dan berenergi meski berpuasa seharian. Apa saja? Yuk simak penjelasan berikut ini.

Makanan penunda lapar, tetap harus memperhatikan gizi yang seimbang

Pada dasarnya, tetap perlu mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang, dan pilihan pangan yang beragam saat sahur dan berbuka puasa. Bagaimanapun juga, tubuh kita membutuhkan semua jenis nutrisi. Tiga makanan penunda lapar bisa dikonsumsi sebagai bagian dari menu makan seimbang.

Makanan yang bisa membantu menunda lapar yakni karbohidrat kompleks, serat, dan susu. Saat agak terlambat bangun sahur, kombinasi ketiga makanan ini bisa diandalkan sebagai menu sahur yang praktis. Misalnya oat yang dimasak dengan susu lalu ditambah kacang-kacangan dan potongan buah. Atau, siapkan overnight oat sebelum tidur. 

Karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang kandungan seratnya tinggi. “Karena seratnya tinggi, karbohidrat kompleks memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga menimbulkan rasa kenyang lebih lama,” ujar Dr. dr Fiastuti Witjaksono, MS, MSc, Sp.GK dalam sebuah kesempatan. Sumber karbohidrat kompleks misalnya oat (haver), beras merah, dan beras yang mengandung kulit ari.

Tingginya serat pada karbohidrat kompleks juga menjadikan nilai glikemik (IG)-nya rendah. Ini menandakan bahwa gula dalam karbohidrat tersebut diserap secara perlahan. Selain membuat kita mendapat energi dalam waktu lebih lama, hal ini juga sangat baik bagi kadar gula darah karena membuat kadar gula darah stabil. Tidak terjadi lonjakan dan penurunan kadar gula darah secara drastis, yang dalam jangka panjang bisa memicu diabetes tipe 2.

Serat 

Serat berada di dalam perut lebih lama, sehingga kita tidak cepat lapar. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa serat mengandung asetat, yang akan menekan selera makan di otak kita. Alhasil di siang/sore hari, kita lebih santai menghadapi aroma atau “penampakan” makanan, sehingga rasa lapar bisa berkurang.

Penelitian yang sama juga menunjukkan, konsumsi serat lebih banyak membuat kita makan lebih sedikit. Bila ini diterapkan selama berpuasa, kita jadi tidak kalap saat berbuka. Akhirnya, harapan kita untuk jadi lebih langsing selama bulan Ramadhan, bisa terwujud. Sumber serat antara lain kacang-kacangan, biji-bijian, sayur, dan buah.

Susu 

Susu adalah salah satu sumber protein. Uniknya, dalam susu terkandung dua jenis protein: kasein (80%) dan whey (20%). Kasein adalah protein jenis slow release. Artinya, protein ini dicerna dan diserap secara perlahan di dalam tubuh, sehingga timbul rasa kenhang lebih lama dan nafsu makan bisa ditekan.

Keistimewaan lainnya, karena diserap secara perlahan, tubuh akan tetap mendapatkan asam amino meski kita tidak makan selama sekian belas jam. Sekadar informasi, saat kita tidak makan dalam waktu lama, tubuh mulai mencari sumber energi lain, salah satunya dari otot, sebagai cadangan protein tubuh. Dengan adanya kasein yang dilepas sedikit demi sedikit dalam jangka panjang, pemecahan otot pun bisa dicegah. Sehingga, massa otot kita tidak berkurang selama menjalani ibadah puasa. (nid)

______________________________________________

Ilustrasi: lukasbieri / Pixabay.com