Berolahraga di bulan Ramadhan, mengapa tidak? “Kalau sebelumnya tidak pernah berolahraga lalu di bulan puasa tercetus keinginan untuk lebih sehat, bagus sekali. Untuk menjaga kesegaran dan kebugaran serta tetap sehat dan semakin sehat selama bulan puasa,” tutur dr. Michael Triangto, Sp.KO dari Slim + Health sport Therapy, Jakarta. Bila ini sudah tercapai, maka usai bulan Ramadhan, kita bisa mempertahankannya.

Saat berpuasa, olahraga bisa dilakukan di pagi, sore atau malam hari. Setelah sahur dan shalat subuh, bisa lakukan jalan cepat selama 30 menit bersama anggota keluarga lain. “Selain menyehatkan, juga mempererat hubungan dengan keluarga; biasanya kan bangun pagi langsung berangkat kerja,” ujar dr. Mike, panggilan akrabnya.

Jalan cepat merupakan olahraga aerobic, yakni olahraga dengan gerakan yang dilakukan berulang-ulang dan dalam intensitas sedang. Indikatornya, kita tetap bisa bernafas dengan baik (tanpa ngos-ngosan) bahkan berbicara selama berolahraga. Ini akan meningkatkan pembakaran lemak, menurunkan kadar kolesterol dan memperbaiki asupan oksigen sehingga tidak mudah mengantuk dan capek saat bekerja di siang/sore hari.

Bila tidak ada waktu di pagi hari, lakukan olahraga sore hari menjelang berbuka puasa. Pada waktu ini, olahraga bisa lebih ‘berat’ dan lama, misalnya jogging selama 45 menit. Bila memilih olahraga waktu malam, bisa lebih berat dan lama lagi. Semisal jogging selama 1 jam, atau menggunakan HIIT (high intensity interval training), yakni kombinasi jogging-lari berganti-gantian selama ½ jam. Cara ini membuat tubuh membakar lemak lebih cepat dalam waktu latihan yang lebih pendek. “Di malam hari bisa olahraga seperti ini karena setiap saat bisa minum sehingga tidak khawatir dehidrasi,” terangnya.

Apakah jalan cepat di pagi hari tidak akan menyebabkan haus? “Yang kita butuhkan adalah geraknya, bukan keringat. Di pagi hari udara masih sejuk dan matahari belum muncul; keringat yang keluar tidak terlalu banyak. Kita harapkan aman,” papar dr. Mike. Ada baiknya melakukan uji coba dulu, dengan berjalan selama 20 menit. Perhatikan apakah hal tersebut membuat tubuh terasa loyo, mengantuk atau terlalu haus di siang hari. Bila ya, lakukan penyesuaian.  Misalnya waktu latihan diperpendek, jarak tempuh dikurangi, atau geser jadwal olahraga ke sore/malam hari. Bagi yang sudah terbiasa/rutin berlatih yoga misalnya, bisa melakukan latihan seperti biasa. Kuncinya, sesuaikan olahraga dengan kemampuan, kesehatan dan kondisi fisik kita saat ini. Jangan memaksakan diri.

Perhatikan pula asupan cairan. Kecukupan cairan bisa dinilai dengan melihat warna urin setelah buang air kecil di kloset duduk/jongkok. “Jangan langsung disiram, lihat dulu; makin gelap/pekat warna urin, makin berat kekurangan cairan yang kita alami,” terang dr. Mike. Selama puasa, asupan cairan harus diisi, dengan minum secukupnya tiap kali ada kesempatan, “Jangan langsung bergelas-gelas, pelan-pelan saja.”

Minumlah segelas saat bangun sahur, lalu minum lagi 1-2 gelas saat sahur dan sebelum imsak. Saat berbuka, minumlah segelas teh manis hangat, dan lanjutkan minum tiap kali ingin, setelah berbuka puasa hingga waktu tidur. Ada rumus yang lebih mudah diingat: 2-4-2. Yakni dua gelas saat sahur, empat gelas saat berbuka dan makan malam, dan dua gelas menjelang tidur. Saat shalat Tarawih, jangan lupa bawa sebotol air minum.

“Saya anjurkan sudah mulai mengatur jumlah cairan sejak satu minggu sebelum puasa, agar kebutuhan cairan saat mulai puasa sudah tercukupi,” tutup dr. Mike. (nid)

__________________________________

Ilustrasi: skeeze / Pixabay.com