Brokoli termasuk sayuran kelompok kubis (cruciferae). Berbagai riset menemukan, mengonsumsi cruciferae dalam jumlah besar bisa menurunkan risiko kanker. Kandungan sulforaphrane (senyawa sulfur) yang membuat kelompok sayuran ini memiliki rasa pahit dan aroma khas, merupakan zat pelawan kanker. Ditemukan bahwa sulforaphrane bisa menghambat enzim tertentu yang berperan dalam progresivitas sel-sel kanker.

Selain itu, brokoli mengandung serat, vitamin, mineral, antioksidan, hingga asam lemak omega 3 yang bekerja sebagai antiinflamasi. Mengandung kalsium dan vitamin K, yang penting untuk kesehatan tulang. Rajin mengonsumsi brokoli bisa menjadi untuk mencegah osteoporosis.

Ada yang kurang menyukai brokoli karena langu. Bisa diatasi dengan menambahkan sedikit garam saat merebus brokoli, lalu bilas dengan air. Menggunakan air dingin untuk membilas brokoli setelah direbus, membuat warna brokoli tetap hijau segar. Brokoli bisa diolah menjadi berbagai hidangan lezat. (nid)

Sup Brokoli Edamame (3 porsi)

Bahan:

• Satu bonggol brokoli ukuran besar
• 1 butir kentang ukuran sedang
• 2 cangkir edamame
• 500 ml susu cair
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• ½ siung bawang bombai, cincang halus
• Sedikit minyak
• Garam dan lada hitam giling
• Wijen hitam, biji rami
• Seledri untuk garnish

Cara membuat:

1. Cuci bersih kentang, belah dua, rebus hingga matang. Agar praktis, gunakan dandang sehingga bisa mengukus brokoli dan edamame di atasnya. Brokoli cukup dikukus hingga ¾ matang.
2. Potong-potong kentang yang sudah matang, kupas edamame dari kulitnya.
3. Masukkan brokoli, edamame dan kentang ke blender. Tambahkan susu, proses hingga halus.
4. Panaskan panci, tumis bawang putih hingga harum. Tambahkan bawang bombai, tumis hingga agak layu. Masukkan smoothie brokoli, tambahkan lada dan garam. Masak hingga mendidih.
5. Tuang sup ke mangkuk, taburi dengan wijen dan biji rami, hiasi dengan seledri di atasnya. Sajikan hangat.

Fusili dengan Saus Brokoli (3 porsi)

Bahan:

• 3 cangkir fusili
• 1 bonggol brokoli ukuran kecil
• 200 – 250 ml susu cair
• Jamur Portobello atau champigon, iris-iris
• Tomat ceri, belah dua sebagian
• 1 siung bawang putih, cincang halus
• Sedikit minyak
• Cuka apel atau cuka anggur merah
• Garam
• Lada hitam giling

Cara membuat:

1. Masak fusili dengan kematangan al dent. Tiriskan, tambahkan sedikit minyak atau margarin agar tidak lengket.
2. Cuci bersih brokoli, potong-potong, rebus/kukus hingga ¾ matang. Sisihkan sedikit, lalu masukkan sisanya ke blender bersama susu, olah hingga halus. Sisihkan.
3. Panaskan wajan dengan sedikit minyak, tumis bawang putih hingga harum. Masukkan brokoli yang sudah diblender, tambahkan lada dan garam. Masak hingga mendidih. Sisihkan.
4. Panaskan wajan dengan sedikit minyak, tumis tomat ceri, tambahkan sedikit cuka, masak hingga layu. Masukkan jamur dan brokoli yang sudah disisihkan sebelumnya, tumis hingga matang.
5. Masukkan fusili ke wajan brokoli, aduk hingga rata. Tambahkan tumisan jamur dan tomat. Sajikan hangat.

Gratin Brokoli

Bahan:

• 1 bonggol brokoli ukuran sedang
• 2 butir kentang ukuran sedang
• 400 ml susu cair
• 1 sdm tepung terigu
• 1 sdm margarin
• Garam dan lada hitam giling
• Keju parut

Cara membuat:

1. Panaskan oven.
2. Cuci bersih kentang, belah dua, rebus. Agar lebih praktis, gunakan dandang sehingga bisa mengukus brokoli di atasnya. Kentang dan brokoli masak sampai ¾ matang.
3. Iris kentang dan brokoli agak tipis. Susun kentang di dasar wadah. Susun brokoli di atasnya. Ulangi lagi proses ini hingga terbentuk lapisan kentang-brokoli. Sisihkan.
4. Panaskan panci dengan api kecil. Panaskan margarine hingga cair tapi jangan sampai meleleh, tambahkan tepung terigu. Aduk sampai menggumpal; inilah roux. Agar lebih mudah, gunakan pengocok telur untuk membuatnya.
5. Tuangkankan susu sedikit demi sedikit. Aduk susu hingga menyatu dengan roux dan mengental, tambahkan lagi hingga susu habis.
6. Tuangkan saus ini di atas lapisan kentang-brokoli. Tambahkan parutan keju.
7. Panggang dalam oven hingga kecoklatan. Sajikan.