Kolagen merupakan salah satu protein penting. Ia menyumbang sekitar sepertiga dari total kandungan protein tubuh. Berperan sebagai zat pembangun untuk berbagai organ tubuh, seperti kulit, tulang, otot, tendon dan ligamen. Anggaplah ia sebagai “lem” yang menempelkan tubuh. 

Walau secara alami tubuh membuat kolagen, tetapi produksinya akan berkurang seiring penuaan dan paparan sinar UV. Untuk mencegah kekurangan kolagen, “konsumsi makanan tinggi kolagen bisa membantu Anda mempertahankan fungsi kulit, otot dan ligamen,” Lauren Manaker MS, RDN, LD, menjelaskan. 

Makanan tinggi kolagen bisa Anda tambahkan ke dalam menu diet sehari-hari. Beberapa di antaranya adalah: 

1. Kaldu tulang

Tulang hewan secara alami tinggi kolagen. “Proses perebusan tulang dan jaringan ikat yang lambat dalam air memungkinkan kolagen terurai menjadi gelatin, yang lebih mudah diserap tubuh,” jelas Lauren, melansir Health.com. 

Selain kolagen, kaldu tulang juga memberikan asam amino dan mineral esensial, menjadikannya tambahan nutrisi untuk diet apa pun yang ingin meningkatkan kadar kolagen. 

2. Ikan dan kerang

Studi Ana Sanchez, dkk dari Lembaga Penelitian Kelautan Spanyol membuktikan ikan, terutama kulit dan sisiknya, adalah sumber kolagen yang baik. Kolagen dari ikan - disebut kolagen laut – memiliki bioaviabilitas yang bagus. Berarti lebih mudah diserap tubuh, dibanding kolagen dari sumber lain. 

Selain itu, kolagen laut sebagian besar terdiri dari kolagen tipe I, yang meningkatkan kesahatan dan elastisitas kulit, tulang, tendon dan jaringan lainnya. 

3. Ayam 

Ayam, khususnya tulang rawannya, juga tinggi kolagen. Ia tinggi kolagen tipe II, yang utamanya bermanfaat untuk kesehatan sendi. Sekaligus dapat mengurangi gejala arthritis (radang sendi). 

“Jika Anda fokus untuk mendapatkan lebih banyak kolagen, pilihlah sayap atau potongan dengan kulitnya,” saran Lauren. 

4. Daging sapi

Penelitian di jurnal PLoS One mengatakan daging sapi, terutama kulit dan tulang sapi, sangat tinggi kolagen. Kolagen yang berasal dari sapi terutama terdiri dari kolagen tipe I dan III. Kolagen jenis ini penting untuk kesehatan dan kekuatan kulit, tulang, tendon, tulang rawan berserat, jaringan ikat dan gigi. 

5. Putih telur

Putih telur adalah sumber proline, salah satu asam amino yang dibutuhkan untuk membuat kolagen. “Walau kuning telur tidak mengandung kolagen secara spesifik, namun kaya nutrisi penting untuk produksi kolagen dalam tubuh,” Lauren menjelaskan.

6. Buah jeruk

Meskipun buah sitrus tidak mengandung kolagen, buah-buahan seperti jeruk dan jeruk bali tinggi vitamin C, yang membantu tubuh memroduksi kolagen. 

7. Buah beri

Seperti halnya jeruk, buah beri adalah sumber vitamin C yang baik. Vitamin C akan membuat tubuh memroduksi kolagen lebih efektif. 

8. Bawang putih

Bawang putih tidak mengandung kolagen, tetapi berkontribusi dalam pembentukan kolagen. Bawang putih kaya akan sulfur, yang turut berperan dalam produksi kolagen dan mencegah kerusakan kolagen. 

Dalam Turkish Journal of Medical Sciences dijelaskan bumbu masak ini juga mengandung taurine dan asam lemak, zat yang membantu memperbaiki kerusakan serat-serat kolagen. 

9. Kulit babi

Seperti halnya daging sapi, kulit babi termasuk makanan tinggi kolagen. Studi Ahn Hyunchul, et al, menunjukkan saat dikonsumsi, kolagen dari babi ini dipecah menjadi asam amino di dalam tubuh, yang kemudian dapat digunakan untuk membangun kembali kolagen kita sendiri. 

Selain itu, kulit babi tinggi protein dan glisin, asam amino esensial yang penting untuk sintesis kolagen. 

10. Tiram

Lauren mengatakan, tiram sering dilupakan saat berbicara mengenai makanan tinggi kolagen. “Ia tinggi zinc, beberapa tiram saja dapat menyediakan lebih dari asupan harian zinc yang direkomendasikan,” lanjutnya. 

Zinc sangat penting dalam proses produksi dan reparasi kolagen, sekaligus bermanfaat untuk kesehatan kulit dan proses penyembuhan. Selain itu tiram tinggi asam amino seperti glycine dan proline, zat pembangun utama protein kolagen. (jie)