Melakukan perubahan kecil terkait tidur, apa yang Anda makan dan seberapa sering olahraga signifikan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. 

Penyakit kardiovaskular, seperti penyakit jantung dan stroke, masih menjadi penyebab kematian tertinggi akibat penyakit tidak menular di dunia. American Heart Association (AHA) mencatat lebih dari 940 ribu orang di AS meninggal tiap tahun akibat penyakit ini. 

Faktor risiko utama penyakit kardiovaskular adalah tekanan darah tinggi, obesitas dan diabetes, tulis AHA. Penelitian juga menyebutkan bahwa paparan cahaya di malam hari yang mengganggu kualitas tidur juga meningkatkan risiko penyakit jantung. 

Kabar baiknya, penyakit kardiovaskular bisa dicegah. Penelitian tahun ini menyebutkan bila mereka yang memiliki ekstra 11 menit waktu tidur, 5 menit waktu berolahraga, serta konsumsi seperempat mangkuk sayuran lebih banyak per hari bisa menurunkan risiko kejadian kardiovaskular hingga 10%. Studi ini dipublikasikan Maret 2026 di European Journal of Preventive Cardiology. 

Peneliti berharap studi ini bisa diadopsi oleh banyak orang untuk melakukan perubahan gaya hidup sederhana untuk mendukung kesehatan kardiovaskular. 

“Mengombinasikan beberapa perubahan kecil secara mengejutkan punya efek positif besar pada kesehatan kardiovaskular,” ujar Nicholas Koemel, pemimpin penelitian yang juga dietisien di University of Sydney, Australia, dalam keterangannya. 

Perubahan kecil yang berdampak untuk jantung Anda

Studi ini menggunakan data kesehatan lebih dari 53.000 orang di Inggris, rerata berusia 63 tahun, dan lebih dari separuhnya (57%) adalah pria. 

Data tidur dan aktivitas fisik dikumpulkan dari teknologi wearable seperti jam tangan pintar. Sementara data pola makan dikumpulkan melalui laporan mandiri peserta dan diukur berdasarkan skor kualitas diet 10 macam. 

Dalam 8 tahun periode pemantauan, terjadi sekitar 2 ribu kejadian kardiovaskular, di antaranya 932 peristiwa serangan jantung, 584 stroke dan 518 kejadian gagal jantung. 

Peneliti menyimpulkan bahwa bahkan ‘perubahan kecil’ dari gabungan perilaku (gaya hidup) berkaitan dengan penurunan risiko kejadian kardiovaskular yang berarti. 

Para peneliti mencatat bahwa tidur, pola makan dan olahraga biasanya dipelajari secara terpisah, tetapi mereka mengatakan bahwa perilaku-perilaku ini saling bergantung secara unik dan berdampak dua arah satu sama lain.  

Kualitas tidur buruk akan mengganggu neurotransmitter yang berhubungan dengan hormon nafsu makan, mempengaruhi pilihan makanan dan menyebabkan asupan energi berlebihan.

Di satu sisi, aktivitas fisik akan meningkatkan kualitas tidur, sementara kurang tidur dapat membatasi kapasitas fungsional karena kelelahan. 

“Kualitas diet (pola makan) juga saling terkait, menunjukkan hubungan antara waktu tidur dan bangun serta pengaturan energi untuk aktivitas fisik normal,” tulis peneliti.

Bagaimana menjaga gaya hidup demi jantung sehat 

AHA merekomendasikan beberapa cara untuk menjaga kesehatan jantung, yang pada intinya melakukan perubahan gaya hidup termasuk aktivitas fisik, tidur cukup, mengontrol kolesterol hingga gula darah. 

Temuan di jurnal Annals of Internal Medicine menyebutkan rutin jalan kaki minimal 15 menit per hari efektif untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Para ahli juga menjelaskan ada banyak cara untuk mengurangi risiko penyakit jantung. 

Cheng-Han Chen, MD, direktur medis di the Structural Heart Program, MemoriamCare Saddleback Medical Center, California (AS), yang tidak tergabung pada studi tersebut menjelaskan, sebagian orang dapat melakukan perubahan besar dalam gaya hidup mereka, sementara yang lain mungkin membutuhkan pendekatan yang lebih lambat dan bertahap. 

“Meskipun perubahan gaya hidup sederhana memang mengurangi risiko kardiovaskular, penelitian ini juga menunjukkan bila perubahan ‘optimal’ yang lebih besar akan mengurangi risiko lebih jauh,” katanya, melansir Healthline.  

“Bagi orang yang mungkin merasa tidak mampu harus melakukan banyak perubahan gaya hidup besar sekaligus, saya mendorong mereka untuk memulai dengan ‘langkah kecil’, karena sedikit perbaikan lebih baik daripada tidak sama sekali.”

Perubahan gaya hidup yang lebih besar umumnya akan menghasilkan manfaat kesehatan yang lebih besar, tetapi yang lebih penting di sini adalah perubahan sederhana tetapi bermakna. Perubahan kecil kerap kali lebih berkelanjutan, dan dapat menjadi langkah pertama menuju peningkatan yang lebih besar dan jangka panjang. (jie)