Seiring bertambahnya usia, tubuh mengalami perubahan seperti berkurangnya massa otot dan kepadatan tulang serta menipisnya bantalan sendi. Hal ini dapat mempengaruhi kenyamanan dalam bergerak, terutama saat duduk lama ketika tadarus, perjalanan mudik yang panjang, atau berdiri lebih lama saat salat tarawih dan tahajud. 

Namun, dengan persiapan yang tepat, tubuh tetap dapat aktif selama Ramadan. Berikut adalah beberapa cara untuk menjaga kesehatan tulang, sendi, dan otot agar ibadah tetap nyaman dan lancar:

1. Jaga pola makan sehat dan asupan nutrisi

Tubuh memerlukan nutrisi yang cukup untuk menjalani aktivitas sehari-hari, terutama selama berpuasa. Dengan lebih dari 12 jam tanpa asupan makanan dan minuman, penting untuk mengembalikan energi dan memenuhi kembali nutrisi yang hilang saat sahur dan berbuka. 

Konsumsi makanan sesuai rekomendasi gizi seimbang dengan pemenuhan zat gizi makro seperti karbohidrat, protein, dan lemak, serta zat gizi mikro seperti vitamin dan mineral. 

Dr. Siti Nadia Tarmizi, M.Epid, Direktur Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular, Kementerian Kesehatan RI, mengomentari idiom “berbukalah dengan yang manis”.  

“Boleh makan yang manis, tapi tetap lihat manisnya itu seperti apa. Kalau anjuran Nabi makan kurma, itu manis tapi gulanya tidak membahayakan kita. Bukan konsumsi makanan yang manis banget, kolak yang manis banget. Walau berpuasa tetap selalu sesuai dengan kebutuhan kalori. Tetap kendalikan kebutuhan gula, garam, lemak,” ujarnya di sela-sela peringatan Hari Obesitas Sedunia 2025. 

Selain itu, tambahnya, saat berbuka puasa jangan makan berlebihan. “Bukan berarti setelah tidak berpuasa kita makan dua kali lipat. Tetap makan sesuai porsinya,” saran dr. Nadia. 

Untuk menjaga kesehatan tulang, pastikan asupan kalsium dan vitamin D dari makanan seperti susu, terutama susu rendah lemak yang kaya akan kalsium dan protein. Sementara itu, konsumsi protein dari susu, daging, telur, dan kacang-kacangan juga membantu memperkuat otot.

Magnesium dan omega-3 yang terdapat dalam kacang-kacangan serta ikan juga berperan dalam menjaga fleksibilitas sendi. 

Presiden Direktur Fonterra Brands Indonesia, Yauwanan Wigneswaran, menyatakan, “Saat ini, kesehatan tulang, sendi, dan otot bukan lagi hanya menjadi perhatian lansia, tetapi juga generasi muda. Pola hidup yang kurang aktif dan asupan nutrisi yang tidak optimal dapat berdampak pada kesehatan di masa depan. Ramadan menjadi kesempatan baik untuk mulai menjaga kesehatan tubuh dengan mencukupi kebutuhan nutrisi dan tetap aktif bergerak, sehingga ibadah dapat dijalani dengan lebih optimal.”

2. Tetap berolahraga teratur

Olahraga tetap bisa dilakukan selama Ramadan dengan waktu yang tepat, seperti satu jam sebelum berbuka, setelah berbuka, atau sebelum sahur. Melakukan olahraga ringan secara rutin dapat membantu menjaga fleksibilitas sendi dan mencegah rasa nyeri.   

Bagi Anda yang berusia 50 tahun ke atas, menjaga tubuh tetap aktif sangat penting agar tetap bugar dan terhindar dari kekakuan otot serta nyeri sendi. Tubuh yang terbiasa bergerak akan lebih siap menghadapi berbagai aktivitas tanpa mudah merasa lelah atau pegal. 

Ketua Umum Perhimpunan Osteoporosis Indonesia (PEROSI), Dr. dr. Tirza Z. Tamin, Sp.KFR, M.S(K), FIPM(USG),  menyatakan, “Olahraga sangat penting meskipun di bulan Ramadan. Tubuh tetap perlu bergerak agar otot tidak kaku. Tidak perlu olahraga ekstrim, cukup 40 menit hingga 1 jam sehari. Jalan kaki sebelum berbuka di sekitar kompleks rumah, bersepeda statis, yoga, atau pilates bisa menjadi pilihan yang ringan dan bermanfaat.” 

Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga untuk mencegah cedera otot dan meningkatkan fleksibilitas.

3. Pastikan tubuh tetap terhidrasi

Sering diabaikan, tetapi menjaga hidrasi tubuh adalah kunci penting selama berpuasa. Pastikan minum air putih minimal 8 gelas sehari, yang dapat dibagi saat sahur, berbuka, dan sebelum tidur. 

“Jangan lupa tetap minum 8 gelas sehari. Kadang karena puasa orang lupa, minum cuma 2 gelas,” pesan dr. Nadia. 

Hindari konsumsi teh dan kopi secara berlebihan karena bersifat diuretik sehingga tubuh kehilangan lebih banyak cairan melalui urin. Menjaga hidrasi juga berperan penting dalam mendukung kesehatan tulang, sendi, dan otot. 

Kekurangan cairan dapat menyebabkan otot lebih mudah lelah, sendi menjadi kaku, serta menghambat penyerapan nutrisi penting bagi tulang.

4. Tidur yang cukup untuk pemulihan otot

Selama Ramadan, pola tidur berubah karena waktu istirahat berkurang akibat persiapan sahur dan ibadah yang lebih panjang di malam hari. Kurangnya waktu tidur dapat membuat tubuh lemas dan kurang bertenaga. 

Untuk mengatasinya, tidur berkualitas penting dalam menjaga kebugaran serta memulihkan otot dan sendi agar tetap kuat selama berpuasa. Atur jadwal tidur dengan baik dengan tidur lebih awal, memastikan waktu istirahat cukup sekitar 7–8 jam sehari, dan memanfaatkan power nap 10–20 menit di siang hari agar tubuh tetap segar dan bertenaga sepanjang hari. (jie)