Pilih makanan IG rendah

Ketika seseorang mengonsumsi makanan atau gula berlebih, tidak serta merta  mengakibatkan diabetes. Yang terjadi awalnya adalah intoleransi insulin. Yakni, keadaan di mana insulin bekerja sangat keras untuk memetabolisme glukosa.

Pada kondisi ini, kalau diperiksa kadar gula kerap masih normal. Tapi, jika diteruskan, akan menyebabkan insulin resisten. Lama-lama insulin tidak bekerja, dan, “Yang bersangkutan sudah menjadi diabetesi,” papar dr. Elvina Karyadi, MSc, PhD, SpGK, Direktur Micronutrient Initiative Indonesia.

Perlu diet sehat bagi diabetesi. Antara lain, makanan rendah kalori, rendah gula, rendah lemak dan rendah indeks glikemik (IG). Di sisi lain, mesti tinggi serat. IG adalah nilai yang menunjukkan kecepatan makanan menaikkan gula darah. Makin tinggi nilai IG-nya, makin cepat kadar gula darah naik. Disebut IG tinggi, jika nilainya >70, IG menengah antara 69-55 dan rendah adalah <55. 

Baca juga : Bagian 1

“Yang IG-nya rendah biasanya makanan yang berserat,” papar dr. Elvina. Efek glikemik makanan tergantung jumlah pati di dalamnya. Serat makanan dapat mengikat lemak dan memperlambat laju pengosongan lambung. Ini akan menurunkan nilai IG. 

Buah dan sayur seperti apel, brokoli, kedelai, kacang-kacangan atau gandum mengandung sedikit karbohidrat; tergolong ber-IG rendah. Juga roti kasar, pasta, susu rendah lemak dan yogurt.

Cara mudah untuk menaksir tinggi-rendah nilai IG suatu makanan, yakni dengan memperhatikan tekstur makanan saat dikunyah dan ditelan. Jika makanan mudah dikunyah dan ditelan, maka IG-nya tinggi. Misalnya, roti tawar putih dan kentang. Sebaliknya, jagung atau roti gandum yang seret saat ditelan, IG rendah.

Makan sering, minum susu

Penderita diabetes biasanya mengalami 3 tanda utama: sering kencing, banyak minum dan banyak makan tapi berat badan turun (kurus).

Kerusakan hormon insulin menyebabkan glukosa yang masuk dari makanan hanya menumpuk di pembuluh darah. Akibatnya, sel-sel tubuh kekurangan energi, dan tubuh merasa lemas. Sebagai mekanisme penyeimbang, otak  memerintahkan tubuh untuk makan. Itu sebabnya, penderita diabetes gampang lapar.

Saat makanan masuk dalam porsi besar, penumpukan glukosa akan semakin banyak. Makin tinggi kadar glukosa darah, membuat pasokan oksigen ke otak terhambat, sehingga berisiko menyebabkan koma – disebut koma diabetikum.

“Inti managemen pada diabetes adalah, makan sedikit tapi sering,” terang dr. Elvina.

Anjuran ahli gizi adalah 3 kali makan ditambah 3 kali makan ringan (snack) dengan rentang tiap 2-3 jam. Makan sering dengan porsi kecil, membuat glukosa darah lebih stabil karena membutuhkan respon insulin yang lebih sedikit. Selain itu, selera makan lebih terkontrol.

Ada yang makan malamnya diganti susu khusus diabetes. “Boleh saja, tapi pada prinsipnya susu sebagai selingan, bukan pengganti makanan utama. Kalau ingin minum susu sebelum tidur, makan malamnya maju sekitar jam 5,” ujar Dr. Elvina.

Susu khusus diabetes terbukti membantu kontrol gula darah. Dalam studi yang dilaporkan Journal of the American Medical Association, peneliti mengikuti perkembangan 3000 partisipan dewasa selama 10 tahun. Diungkapkan, partisipan gemuk yang mengonsumsi susu lebih dari 35 kali seminggu, 72% berisiko lebih kecil mengalami resistensi insulin dibandingkan yang minum susu kurang dari 10 kali seminggu. Tapi, ini tidak berlaku pada yang berat badannya normal.

Mark A. Pereira, peneliti dari Harvard Medical School, mengungkapkan kandungan susu seperti laktosa, protein dan lemak, berpotensi meningkatkan kadar gula. Namun, laktosa atau gula susu diproses lebih lambat, sehingga baik untuk mengontrol kadar gula darah dan menurunkan tingkat insulin.

Kandungan vitamin D pada susu, dapat meningkatkan sensitivitas hormon insulin. Penelitian lain menunjukkan, sebagian besar penderita diabetes tipe 2 mengalami devisiensi vitamin D.

Ahli gizi menyarankan untuk mengonsumsi 2 porsi (gelas sedang) susu rendah lemak/hari. Dampingi dengan makan buah, sayur atau gandum. (jie)