“Sarapan adalah waktu makan paling penting dalam sehari”. Kita mungkin pernah mendengar ungkapan tersebut. Tidak hanya sebagai sumber energi memulai hari, ternyata sarapan juga mempengaruhi kualitas tidur. 

National Sleep Foundation (NSF) menegaskan bahwa pola makan kita berhubungan erat dengan kualitas tidur. Misalnya mengonsumsi kafein sebelum tidur bisa membuat mata sulit terpejam. 

Begitu juga mengonsumsi makanan tinggi serat, protein rendah lemak, rendah gula dan lemak jenuh akan membantu Anda lebih mudah mendapatkan tidur lelap dan mencegah Anda terbangun tengah malam.

Dokter spesialis tidur di Houston (AS), Chester Wu, MD, memberikan rekomendasi yang mirip, bahkan diawali dari sarapan. “Saya merekomendasikan sarapan yang mencakup sayuran, buah-buahan, lemak sehat dan nutrisi anti-inflamasi. Tentunya juga rendah lemak jenuh,” katanya, melansir Livestrong.   

Berdasarkan rekomendasi tersebut, sarapan sehat yang berpengaruh untuk tidur, bisa berupa oatmeal (atau overnight oat) yang tinggi serat, smoothie, sereal gandum utuh, telur orak-arik lengkap dengan sayur, dll. 

Namun perlu dicatat, tidak hanya satu jenis makanan yang akan mengubah siklus tidur Anda, imbuh dr. Wu. Ia menekankan pentingnya mengikuti pola makan sehat secara keseluruhan. Artinya sarapan dengan menu diet seimbang.   

Ada alasan khusus kenapa ahli tidur merekomendasikan sarapan sehat.

1. Kaya nutrisi yang mendukung kesehatan tidur

Beberapa zat gizi mendukung tidur Anda, dibandingkan nutrisi lainnya. Misalnya melatonin akan membuat Anda lebih mudah mengantuk, sementara magnesium membantu otot lebih rileks. 

“Kekurangan zat gizi penting, seperti kalsium, magnesium dan vitamin A, D, E, K, dalam makanan sehari-hari dihubungkan dengan berbagai masalah tidur,” kata Dany Elsayegh, MD, spesialis tidur bersertifikat di Staten Island, New York. 

Ia merekomendasikan diet DASH - diet khusus untuk penderita hipertensi -  yang ternyata juga bermanfaat untuk meningkatkan kualitas tidur.    

2. Menyediakan cukup serat dan karbohidrat kompleks

Ahli menyarankan pilihlah sumber karbohidrat kompleks, seperti kentang (rebus), oatmeal, pisang, ubi jalar, nasi merah, jagung, dll. 

Karbohidrat kompleks diketahui lebih tinggi serat, dibanding karbohidrat sederhana seperti nasi putih, mie instan atau roti tawar misalnya. 

Asupan serat yang tinggi dikaitkan dengan tidur yang lebih nyenyak dan memulihkan, sehingga direkomendasikan untuk mereka yang mengalami gangguan tidur, menurut ulasan di Journal of Clinical Sleep Medicine. 

3. Rendah lemak jenuh 

Selain baik untuk kesehatan jantung, diet rendah lemak jenuh juga berefek positif pada kualitas tidur; membuat Anda memperoleh tidur dalam (deep sleep) yang lebih lama dan jarang terbangun, menurut Journal of Health, Population and Nutrition.

4. Pilih sarapan rendah gula

Sarapan donat, pancake atau roti tawar dengan selai nanas biasanya tinggi gula. Tidak ada salahnya menikmati makanan manis dalam jumlah sedang, namun para ahli tidur mengatakan tidak ideal untuk mengonsumsi makanan manis terlebih dulu di pagi hari. 

“Sarapan yang mengandung banyak gula akan menyebabkan peningkatan cepat yang kemudian diikuti penurunan glukosa darah,” kata dr. Elsayegh. “Penurunan ini menyebabkan rasa kantuk di siang hari dan menyebabkan kualitas tidur yang buruk.” 

Untuk memberi energi di pagi hari, tanpa menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah yang cepat, pilihlah kombinasi protein dan karbohidrat kompleks. 

Satu lagi alasan jangan lewatkan sarapan

Ada banyak alasan mengapa orang kerap melewatkan sarapan, tetapi ini akan merugikan kualitas tidur Anda. 

“Melewatkan sarapan berarti menghilangkan nutrisi penting bagi tubuh Anda, yang menyebabkan peningkatan hormon stres,” terang dr. Elsayegh. Hormon stres ini dapat mengubah ritme sirkadian kita dan memicu kualitas tidur yang buruk. (jie)