Kerap kali kita merasa malas untuk bangun dari tempat tidur saat otot dan sendi terasa kaku. Tetapi Anda dapat ‘memanaskan’ otot dan sendi – bahkan dengan tetap di atas kasur – agar bisa memulai hari dengan semangat.

“Peregangan sebelum bangun dari tempat tidur dapat membantu ‘membangunkan’ tubuh dan meningkatkan sirkulasi. Ini juga bisa mengaktifkan sistem parasimpatetik – sistem istirahat dan mencerna – yang bisa membuat kita lebih rileks, membantu mengatur suasa untuk pagi dan siang yang tenang, kata dr. Beth Frates, dari Stroke Research and Recovery Institute di Spaulding Rehabilitation Hospital, AS.

Secara teoritis melakukan peregangan, bahkan sebelum bangun dari tempat tidur, juga akan mencegah jatuh. Dengan memfokuskan pada kaki dan tangan, Anda akan menjadi lebih berhati-hati dan waspada ketika menapakkan kaki di lantai.

Saat selesai peregangan, seharusnya Anda akan merasa lebih baik. “Peregangan akan melepaskan zat kimia tubuh yang memicu perasaan nyaman, melumasi sendi dan membantu Anda mempertahankan rentang gerak,” tukas dr. Frates, dilansir dari health.harvard.edu.

Dan itu menjadikan rutinitas peregangan sebelum bangun dari tempat tidur sebagai resep agar tubuh bisa berfungsi lebih baik seharian penuh.

Bagaimana Anda harus memulainya?

Normalnya sebelum melakukan peregangan, Anda harus memanaskan otot agar darah mengalir lebih lancar dan membuat otot lebih lentur.

Tetapi dr. Frates mengatakan otot sudah berada di sisi yang lebih hangat saat Anda berada di dalam selimut sepanjang malam. Maka, yang diperlukan untuk mempersiapkan peregangan di tempat tidur adalah beberapa menit menggerakan sendi sebelum memulai peregangan. Misalnya dengan melipat selimut atau melepas seprei sebelum melakukan peregangan.

Kemudian mulailah dengan tekuk tungkai bawah sambil berbaring. Caranya: angkat lutut dan kaki, dengan lutut tetap di udara, naikkan dan turunkan kaki Anda. Putar pergelangan kaki dan gerakkan maju mundur.

Selanjutnya, duduklah di tempat tidur lakukan peregangan leher dan bahu. Perlahan-lahan tengok ke kiri dan kanan, putar bahu beberapa kali. Latih siku Anda dengan memegang kedua lengan di depan Anda dan melakukan biceps curl (tekuk pergelangan tangan ke atas dan ke bawah; buka dan tutup tangan Anda beberapa kali).

Sekarang Anda sudah siap untuk memulai peregangan. Beberapa gerakan peregangan membutuhkan alat sederhana seperti handuk atau karet (resistance band).

“Tahan tiap peregangan selama 30-60 detik jika memungkinkan,” saran dr. Frates. “Dan jangan memantul, itu akan mencederai otot.”

Berikut tahapan peregangan yang bisa Anda lakukan:

Peregangan seluruh tubuh dengan resistance band

Berbaring dengan kaki terentang lurus ke depan. Pegang karet atau handuk selebar bahu dengan kedua tangan di dekat pinggul. Angkat karet ke atas (ke arah langit-langit) melewati kepala hingga turun ke tempat tidur di belakang Anda.

Single knee pull

Dengan tetap berbaring tekuk lutut kiri Anda. Pegang bagian belakang paha kiri dengan kedua tangan kemudian tarik ke arah dada. Tekuk kaki kanan Anda dan tekan paha serta betis ke arah tempat tidur untuk merasakan peregangannya. Kembali ke posisi awal, ulangi dengan kaki lainnya.

Side-lying quadriceps stretch

Berbaring miring ke kanan dengan kedua kaki lurus (ditumpuk). Letakkan tangan kanan di bawah kepala (sebagai bantal). Tekuk lutut kiri Anda dan bawa tumit ke arah pantat kiri, raih tumit dengan tangan kiri. Rasakan peregangan di bagian depan paha dan pinggul. Ganti posisi ke sisi kiri, ulangi gerakan ini.

Peregangan hamstring dengan resistance band

Berbaring dengan kaki lurus ke depan. Tekuk lutut kanan dan letakkan karet di sekeliling kaki kanan Anda. Pegang karet/handuk dengan kedua tangan. Tekuk kaki kanan Anda dan angkat ke arah langit-langit, luruskan kaki semaksimal mungkin. Tarik resistance band untuk merasakan otot meregang. Ulangi di kaki lainnya.

Child’s pose

Posisikan diri Anda dengan posisi merangkak, lutut selebar pinggul, jempol kaki menyentuh lantai, kepala dan leher dalam posisi netral.

Perlahan jatuhkan bokong Anda kembali ke tumit saat Anda mengulurkan tangan ke depan dan meletakkan dahi Anda di kasur. Rasakan regangan di lengan, bahu dan punggung. 

Kobra

Berbaring telungkup dengan kaki terentang dan jari kaki lancip. Letakkan tangan Anda tepat di bawah bahu, telapak tangan menghadap ke bawah, dan tekan telapak tangan ke tempat tidur untuk perlahan mengangkat kepala, bahu dan dada. Rasakan regangan di bagian depan tubuh dan di dada Anda. (jie)