cedera yang rentan terjadi saat lari

Jalan kaki dan lari bisa jadi adalah olahraga yang paling simpel, tidak membutuhkan banyak alat bantu, kecuali sepatu, dan bisa dilakukan siapapun di manapun. Walau terlihat mudah, setiap jenis olahraga, termasuk lari memiliki risiko cedera.

Dr. Andi Nusawarta, MKes, SpOT (K) Sport, konsultan cedera olahraga & arthroskopi dari RS Pondok Indah – Bintaro Jaya, menjelaskan cedera saat berolahraga mungkin terjadi bila Anda melakukan gerakan berulang yang terlalu banyak dan terlalu cepat.

“Atau karena trauma (benturan) dan gerakan yang melebihi kemampuan,” terangnya dalam webinar Cegah Cedera Olahraga Akibat Bersepeda & Lari, beberapa waktu lalu.

Cedera olahraga bisa mengenai ligamen (misalnya keseleo), tendon atau otot (karena tertarik), kram (kontraksi otot yang berkepanjangan; penanda kelelahan), atau terjadi memar karena benturan pada jaringan lunak.

Berikut cedera yang rentan terjadi saat lari:

Plantar fasciitis

Ini merupakan nyeri di telapak kaki akibat peradangan di ligamen plantar fascia saat lari. Penyebabnya bisa karena berlari pada permukaan yang tidak rata, kelebihan berat badan sehingga memberikan tekanan ekstra pada kaki, lari jarak jauh, atau terkait struktural telapak kaki (dengan lengkungan yang sangat tinggi atau telapak kaki yang rata).

“Penting untuk memakai sepatu yang tepat. Gunakan sepatu dan pilih lokasi lari yang sesuai. Pada lari jarak jauh risiko cedera ini lebih tinggi, latihan dan sepatu yang tepat banyak membantu,” kata dr. Andi.

Sangat dianjurkan memilih sepatu dengan tumit rendah hingga sedang, bersol tebal, penyangga lengkung telapak kaki yang baik, dan bantalan ekstra yang empuk. Sebaliknya, hindari sepatu yang terlalu sempit.

“Penting pula untuk selalu melakukan pemanasan dan pendinginan, sebelum dan sesudah lari, untuk menghindari cedera,” imbuhnya.

Keseleo pergelangan kaki (ankle sprain)

Cedera ini menyebabkan robekan ligamen di area pergelangan kaki. Pemanasan sebelum lari, termasuk pemanasan area pergelangan kaki (dengan memutar-mutar pergelangan kaki) akan mencegah risiko terjadinya keseleo.

Perhatikan permukaan tanah saat berlari dan jangan memakai sepatu yang haknya tinggi. Sebaliknya, gunakan sepatu yang kokoh dengan kualitas bagus dan nyaman. Berhenti atau memperlambat lari saat Anda merasa lelah.

Cedera tendon achilles ankle

Jenis cedera ini rentan terjadi saat lari dan bersepeda. Lakukan pemanasan dan pendinginan dengan cara menjinjitkan kaki 12 – 15 kali (tahan beberapa detik).

Teknik pemanasan dan pendinginan tersebut membuat tendon achilles lebih rileks dan lentur, sekaligus memperkuat otot yang menghubungkan tendon achilles (otot gastrocnemius). Lakukan peregangan secara rutin / setiap hari walaupun sedang tidak olahraga.

Otot ketarik / kram / overstracth

Cedera ini biasanya terjadi pada betis, berupa kram otot betis (otot gastrocnemius dan soleus).

“Penyebabnya kurang atau tidak melakukan pemanasan, sehingga otot tidak siap. Solusinya jangan memaksakan diri, tambah jarak dan kecepatan secara bertahap. Pilih juga sepatu yang sesuai,” terang dr. Andi.

Cedera tulang kering

Ditandai dengan munculnya nyeri dan pembengkakan di bawah lutut pada bagian depan maupun belakang kaki.

Pembengkakan karena tulang menerima tekanan terlalu banyak, bisa akibat berlari terlalu lama atau jarak terlalu jauh. Bisa akibat berlari dengan langkah yang terlalu lebar (overstriding) karena ingin bisa lebih cepat menyelesaikan jarak tempuh.

Dr. Andi menjelaskan, saat overstriding tumit mendarat lebih dulu diikuti telapak kaki. Ini bisa menyebabkan cedera, juga lebih menguras tenaga.

Iliotibal band syndrome (ITBS)

Cedera ini ditandai dengan nyeri pada tendon yang menghubungkan tulang paha (ilium) dan tulang di bawah lutut (tibia).

Disebabkan karena peradangan/inflamasi akibat kaki bergerak terlalu kencang atau berlari terlalu sering. “Bisa juga akibat tulang dan otot paha yang terlalu lemah. Latih otot (paha) agar kuat sehingga tidak mudah cedera dan meradang,” imbuh dr. Andi.