Pasca lebaran banyak orang mengeluhkan berat badan naik, atau kolesterol dan asam urat kambuh, akibat pola makan yang ‘ugal-ugalan’ selama pulang kampung. Selain opor dan hidangan ‘wajib’ lain, makanan siap saji juga banyak menjadi pilihan hidangan saat kumpul keluarga. 

Junk food adalah makanan yang diproses ‘ultra’ (ultra-processed foods), seperti keripik, kue, makanan siap saji (burger, mie instan, kentang goreng, dll), minuman soda atau panganan asin lainnya. Sebenarnya tidak masalah sesekali mengonsumsi makanan tersebut, tetapi sebagian besar orang menyukainya, mengonsumsi dalam jumlah banyak setiap waktu.

Pola makan tinggi junk food berhubungan erat dengan penyakit seperti obesitas, perlemakan hati, diabetes, kolesterol tinggi, depresi, penyakit jantung, hingga beberapa jenis kanker tertentu. 

Banyak orang yang tidak tahu memulai dari mana untuk memutus kecanduan junk food. Berikut enam cara untuk berhenti mengonsumsi junk food menurut ahli gizi. 

1. Prioritaskan konsumsi masakan sendiri

Memasak lebih banyak makanan di rumah adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangi junk food. 

“Sering kali orang memilih makanan ringan, seperti donat, makanan cepat saji atau kopi manis, saat bepergian dan tidak punya pilihan makanan atau camilan (yang lebih sehat),” kata Jillian Kubala, RD, dietisien di Westhampton, New York (AS), melansir Health.com. 

Memasak makanan Anda sendiri akan membantu mengurangi ketergantungan terhadap makanan siap saji, sembari memastikan Anda selalu memiliki makanan/camilan sehat. 

Penelitian Laura Klien, et al, menjelaskan bahwa orang yang memasak lebih banyak makanan di rumah punya kualitas diet yang lebih baik, termasuk lebih banyak konsumsi buah dan sayuran. Serta tingkat obesitas yang lebih rendah dibandingkan mereka yang sering makan di luar. 

“Jika Anda tidak terbiasa memasak makanan di rumah, mulailah perlahan dengan menyiapkan satu atau dua kali seminggu,” Kubala menambahkan. 

2. Makan lebih banyak protein

Protein adalah nutrisi yang paling mengenyangkan, sehingga berpengaruh signifikan pada apa yang Anda konsumsi seharian. 

Penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein adalah cara efektif untuk mengurangi ngemil dan mencegah makan berlebih, sehingga dapat membantu Anda mengurangi asupan junk food. Riset ini diterbitkan di Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. 

3. Makan secara teratur

Membatasi asupan kalori mungkin adalah cara efektif untuk menurunkan berat badan – yang biasanya naik pasca lebaran – atau mencegah konsumsi makanan cepat saji, tetapi ternyata bisa memberikan efek sebaliknya, Kubala mengingatkan. 

Melewatkan waktu makan (misalnya sarapan atau makan malam) dan menghilangkan makanan tertentu dapat meningkatkan keinginan ngemil. 

Menerapkan pola makan teratur, termasuk camilan sehat, padat nutrisi, kaya protein dapat membantu Anda menjaga asupan kalori dan mengurangi keinginan Anda terhadap junk food. 

4. Lebih banyak konsumsi makanan yang mengenyangkan

Kubala menjelaskan, “Jika Anda sedang berjuang dengan diet Anda, mengetahui bagaimana makanan tertentu berdampak pada tubuh dan tingkat lapar bisa membantu menyusun pola makan yang lebih sehat dan mengurangi konsumsi junk food.” 

Sebagian besar junk food tinggi kalori namun rendah nutrisi yang mengenyangkan, seperti serat, protein dan lemak sehat. Protein dan serat sangat penting untuk rasa kenyang. 

Alih-alih mengonsumsi donat atau gorengan dan kopi kemasan manis, “luangkan waktu sejenak untuk memikirkan apa yang dibutuhkan tubuh, dan bagaimana makanan tersebut mempengaruhi gula darah, tingkat lapar dan suasana hati Anda,” saran Kubala. 

“Memilih sarapan tinggi protein dan serat, seperti telur, buah dan kopi tanpa gula, akan membantu Anda merasa lebih kenyang, yang dapat mencegah mengidam junk food.”

5. Cukup tidur 

Tidur sangat penting untuk kesehatan, sebaliknya kurang tidur akan berdampak negatif, termasuk pada pilihan makanan dan meningkatkan keinginan Anda untuk makan junk food. 

Penelitian P. Evanelia, dkk, menunjukkan bahwa kurang tidur atau pola tidur terganggu dapat meningkatkan asupan kalori secara keseluruhan, ngemil dan mengidam makanan tinggi karbohidrat dan lemak. 

6. Kuras isi lemari makanan Anda

Jika lemari makanan Anda penuh dengan makanan siap saji, camilan tinggi kalori, dll, ganti dengan produk yang lebih bernutrisi. 

Studi di Journal of Psychiatry & Nuroscience menjelaskan melihat makanan yang menggoda pun dapat merangsang area otak disebut striatum, yang mengatur nafsu makan dan penghargaan dari konsumsi makanan. (jie)