Kolesterol diperlukan untuk fungsi tubuh yang normal, dan merupakan sumber kalori utama bagi tubuh. Hati/liver memproduksi kolesterol yang cukup untuk kebutuhan tubuh, sehingga pada dasarnya kita tidak perlu mengonsumsi kolesterol.

Bila kadar kolesterol darah tinggi, prinsip utama mengatasinya adalah dengan mengatur pola makan/ diet, untuk mempertahankan berat badan normal dan mengurangi kadar lemak dalam darah, serta melakukan aktivitas fisik yang cukup.

Mengenal Lemak

Lemak adalah sumber energi terbesar. Lemak menyediakan energi 2 kali lebih banyak dibandingkan karbohidrat. Satu gram lemak menghasilkan 9 kcal/gram, sedangkan karbohidrat atau protein hanya menghasilkan 4 kcal/gram.

Lemak membantu penyerapan  vitamin-vitamin yang larut lemak seperti Vit A, D, E dan K. Lemak hanya memberikan sedikit signal kenyang ke otak, sehingga manusia cenderung mengonsumsi makanan tinggi lemak secara berlebihan.

Tidak semua lemak sama. Beberapa lemak diketahui dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah (lemak jahat). Lemak jenis ini termasuk kolesterol, saturated fat (lemak jenuh), hydrogenated fat (lemak trans). Sebaliknya, lemak tak jenuh dapat memberikan efek positif bagi kesehatan.

Lemak Jenuh secara alami ditemukan pada makanan berlemak. Banyak ditermukan dalam daging hewan, susu dan minyak sayur.Konsumsi lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol darah secara drastis.

Lemak trans merupakan jenis semi-solid fat. Lemak trans banyak ditemukan pada makanan olahan atau sebagian minyak sayur yang terhidrogenasi. Jenis lemak ini, dapat menaikkan kadar kolesterol darah dengan cepat.

Lemak tak jenuh tunggal (Monounsaturated Fat) adalah salah satu jenis lemak yang berasal dari tumbuh tumbuhan. Ciri khas dari jenis lemak ini yaitu tidak membeku di suhu ruang (250 C). Lemak jenis ini banyak terdapat pada alpukat, zaitun, ikan, kacang-kacangan, dan biji bijian.

Sama dengan yang tunggal, lemak tak jenuh ganda (Polyunsaturated Fat) berasal dari tumbuh tumbuhan.Jenis lemak ini banyak ditemukan pada jagung, bunga matahari, kacang kedelai. “Kedua jenis lemak tak jenuh inilah yang bermanfaat menurunkan kadar kolesterol,” ujar Prof. dr. Budhi Setianto, SpJP.

Kurangi Asupan Lemak

Prinsip dari diet rendah lemak adalah, jumlah kalori dalam makanan yang kita makan setara dengan jumlah kalori yang digunakan untuk beraktivitas.

Publikasi Dr. Bahri Anwar menyebutkan, proporsi diet rendah lemak yang baik yaitu: jumlah kalori yang berasal dari lemak sekitar 30% dari jumlah total kalori yang dibutuhkan perhari. Dari 30% lemak tersebut, sebaiknya lemak jenuh hanya 10%, sisanya berasal dari lemak tidak jenuh.

Kontrol Berat Badan

Studi menunjukkan, setiap penurunan berat badan 1 kg, HDL kita dapat bertambah 0.35 mg/dL. Untuk menurunkan berat badan, kita harus mengonsumsi kalori lebih sedikit dari kebutuhan tubuh sehingga lemak tubuh yang disimpan digunakan untuk memenuhi kebutuhan porsi kadar kalori kita.

“Dianjurkan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli diet sebelum memulai diet apa pun, terutama jika dalam terapi pengobatan,” tegas Prof. Budhi.

Susu Rendah Lemak

Susu disebut sebagai makanan yang hampir sempurna, karena kandungan zat gizinya yang lengkap. Selain air, susu mengandung protein, karbohidrat, lemak, mineral, enzim-enzim, gas serta vitamin A, C dan D dalam jumlah memadai.

Pilih susu rendah lemak; berlabel low fat, nonfat atau skim milk, yang merupakan susu bubuk yang dibuat dengan cara pengeringan untuk menghilangkan sebagian air dan lemak. Jadi, kita bisa tetap menikmati khasiat susu tanpa harus takut menjadi gemuk. (puj)

Baca juga: Kurus Kolesterol Kok Tinggi?