Kolesterol merupakan sumber kalori utama bagi tubuh. Tapi, jika asupan kolesterol dari makanan berlebihan akan membahayakan tubuh. Prinsip utama mengatasi kadar kolesterol tinggi adalah dengan diet serta melakukan aktivitas fisik yang cukup.

Jenis lemak

Lemak adalah sumber energi terbesar. Lemak menyediakan energi 2 kali lebih banyak dibanding karbohidrat. Lemak hanya memberi sedikit signal kenyang ke otak, sehingga manusia cenderung mengonsumsi makanan tinggi lemak secara berlebihan. Prinsip diet rendah lemak adalah, jumlah kalori yang kita makan setara dengan jumlah kalori yang digunakan untuk beraktivitas.

Tidak semua lemak sama. Lemak jenuh (saturated fat) ada pada makanan berlemak, seperti daging hewan. Lemak ini akan membeku di suhu ruangan (25⁰ C). Lemak trans (hydrogenated fat) merupakan jenis lemak semi-solid, banyak ditemukan pada makanan olahan atau minyak sayur yang terhidrogenasi. Kedua jenis lemak ini dapat menaikan kadar kolesterol darah dengan cepat.

Lemak tak jenuh (unsaturated fat) dibedakan menjadi tak jenuh tunggal (monounsaturated fat) dan tak jenuh ganda (polyunsaturated fat). Ciri khas dari jenis lemak ini yaitu tidak membeku di suhu ruang (25⁰ C). Lemak jenis ini banyak terdapat pada alpukat, zaitun, ikan, kacang-kacangan dan biji bijian. Konsumsi lemak tak jenuh dapat memberi efek kesehatan bagi tubuh.

Boleh makan daging

Daging berwarna pucat lebih rendah kadar kolesterol jahatnya, dibanding daging berwarna gelap. Jika mengonsumsi daging unggas atau daging hewan darat, sebaiknya buang lemaknya dan sisihkan kulitnya untuk mengurangi asupan lemak jenuh. Cara memasak juga perlu diperhatikan.

Dr. Djoko Maryono, DSDP, DSJP, FIHA, FACC, menganjurkan agar meminimalkan konsumsi makanan yang digoreng, lebih baik dengan cara dipanggang, dibakar, direbus, dikukus, atau ditumis dengan sedikit minyak. “Intinya boleh mengonsumsi lauk protein hewani, asal tidak berlebihan,” ujarnya.

Seafood bukan pantangan

Makanan laut umumnya memiliki kadar lemak jenuh lebih rendah, daripada daging hewan darat. Salah satu buktinya, jumlah orang yang mengalami kelebihan kolesterol di Jepang rendah, yaitu 5:1000. Di Indonesia, perbandingannya bisa 27:1000. Orang Jepang dikenal  gemar mengonsumsi ikan, ikan mentah sekali pun.

Jenis ikan yang kaya kandungan asam lemak tak jenuh omega 3, antara lain ikan haddock, sarden, makarel, salmon, dan tilapia. Dan kerang, udang, kepiting, cumi, tiram, remis, selain mengandung asam lemak tak jenuh kaya nutrisi.

Kerang dan udang tergolong complete protein, karena kadar asam amino essensialnya  tinggi (85 – 95%). Kerang dan udang kaya asam lemak omega 3, kalium serta magnesium yang membantu kinerja sistem kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah).

Studi lain menyebutkan, daya serap kolesterol kerang – kerangan lebih rendah 25% dibanding kolesterol ayam dan kepiting. Udang segar kandungan kolesterolnya cukup tinggi (152 mg/100 gr), namun manfaat nutrisinya mengalahkan efek-efek negatifnya.

Menurut  dr. Djoko, mengonsumsi seafood sebaiknya dikombinasi dengan buah dan sayuran. Anti-oksidan seperti vitamin C, E, beta karoten dan senyawa tertentu dalam buah dan sayuran,  penting dalam melindungi tubuh terhadap proses oksidasi.

Memilih minyak goreng

Prof. DR. Ir. Ali Khomsan, MS, dari IPB, Bogor, menjelaskan, minyak goreng yang baik memiliki sifat tahan panas, stabil pada cahaya matahari, tidak mempengaruhi rasa dan aroma makanan, sedikit buih, asapnya sedikit setelah digunakan berulang, serta menghasilkan warna keemasan pada makanan.

Saat menggoreng, ikatan rangkap yang terdapat pada asam lemak tak jenuh akan putus membentuk asam lemak jenuh, ditandai dengan berubahnya warna minyak.

Yang mempengaruhi keunggulan minyak untuk kesehatan ialah titik asap dan penambahan nutrisi lain. Titik asap adalah titik dimana ketika minyak dipanaskan mengeluarkan asap. Titik asap adalah tanda bahwa rasa dan nutrisi minyak mulai rusak. Ketika minyak mencapai titik asap, lemak yang dikandungnya pecah menjadi gliserol dan asam lemak bebas. Gliserol selanjutnya dipecah menjadi acrolein, yang bisa mengiritasi mata dan tenggorokan. 

Baca juga : Minyak Zaitun Bisa Untuk Menggoreng 

Menggoreng pada suhu di atas titik asap minyak, mengubah asam lemak tak jenuh dalam minyak menjadi asam lemak jenuh. Risiko peningkatan kolesterol pun terjadi. Jika pada proses penggorengan terbentuk asap, berarti minyak tersebut mengalami dekomposisi, sehingga mengakibatkan bau dan rasa tidak enak.

Makin tinggi titik asap, minyak makin tahan panas. Untuk memasak deef frying, di mana minyak dipanaskan dalam jangka lama, pilih minyak dengan titik asap tinggi. Jenis minyak dengan titik asap dalam derajat Celcius: minyak bekatul (254⁰C), minyak zaitun (242⁰C), minyak kedelai (238⁰C), minyak sawit (235⁰C), minyak kelapa (232⁰C), minyak jagung (232⁰C), dan minyak biji matahari (227⁰C). (puj)