Bergerak, berkeringat dan olahraga penting bagi kesehatan. Itu semua orang sudah tahu. Tapi yang belum semua tahu adalah bagaimana melakukan olahraga yang benar.

Riskesdas (Riset Kesehatan Dasar) 2013 menyatakan 24,1% penduduk Indonesia berperilaku sedentari (tidak aktif) lebih dari 6 jam sehari. Atau 1 dari 4 orang Indonesia malas bergerak.

Di satu sisi gaya hidup sedentari berhubungan dengan peningkatan penyakit tidak menular, seperti stroke, jantung dan diabetes mellitus.

“Disarankan minimal dalam sehari kita melakukan aktivitas fisik minimal 30 menit. Ini cukup untuk memelihara serta meningkatkan kesehatan. Tapi akan lebih baik jika ditambah dengan latihan fisik 3-4 kali seminggu, 20-60 menit,” ujar dr. Ade Jeane L. Tobing, SpKO, dari Perhimpunan Spesialis Kedokteran Olahraga.

Aktivitas fisik adalah setiap gerak tubuh yang menambah pengeluaran energi, seperti melakukan pekerjaan rumah, belanja atau berjalan. Sementara latihan fisik merupakan kegiatan yang direncanakan, terstruktur dan berulang dengan tujuan memelihara serta meningkatkan kebugaran fisik. Contohnya, berenang, jogging, lari atau bersepeda.

Sedangkan sport (olahraga) adalah kegiatan yang tingkatnya di atas aktivitas fisik. Ia melibatkan aturan dan menggunakan keterampilan spesifik. Biasanya bersifat kompetitif. Misalnya, basket, sepakbola atau badminton.

Jenis latihan fisik

Latihan fisik yang direkomendasikan, menurut dr. Ade harus meliputi 3 aspek: ketahanan jantung-paru (aerobik), kelenturan dan latihan kekuatan.

Latihan aerobik akan merangsang kemampuan jantung dan paru untuk menghantarkan oksigen dan darah yang kaya nutrisi ke otot. Selanjutnya otot menggunakannya sebagai energi untuk berkontraksi.

Dilakukan 3-6 kali per minggu. Lama berlatih 20-60 menit. Intensitasnya disesuaikan kemampuan individual dan dilakukan bertahap. Jenis latihannya seperti jalan, jogging, bersepeda, senam, renang, basket atau sepakbola.

“Lansia atau mereka yang gemuk, baik anak-anak atau dewasa, tidak boleh lari. Baik untuk jantung tapi tidak untuk kesehatan sendi. Lebih disarankan bersepeda atau berenang,” papar dr. Ade dalam kampanye Ayo Indonesia Bergerak yang diinisiasi oleh Anlene, pada Rabu (11/4/2018).

Baca juga : Tantri ‘Kotak’ : “Olahraga untuk Sehat. Langsing Itu Bonus”

Selanjutnya latihan kelenturan (peregangan). Ini adalah kemampuan menggerakkan sendi secara penuh. Bermanfaat untuk menambah kelenturan, mencegah cedera, membuat tubuh lebih relaks, memperbaiki sirkulasi dan tubuh lebih nyaman.

Boleh dilakukan setiap hari (bahkan 3x sehari). Otot diregangkan dan ditahan selama 10-60 detik (boleh diulang). Lama latihan 10-15 menit, dilakukan saat pemanasan dan pendinginan.

“Jangan pernah melakukan peregangan tanpa didahului pemanasan (dalam bentuk aktivitas aerobik). Misalnya habis bangun tidur jangan langsung ngulet, otot bisa tertarik. Buat temperatur tubuh naik dulu, jalan-jalan atau ke kamar kecil dulu,” tambah dr. Ade.

Untuk latihan kekuatan, disarankan 2-3 kali seminggu diselingi istirahat sehari. Intensitas 8-15 kali ulangan, 2-3 set . Lama latihan 15 menit atau disesuaikan dengan kemampuan tubuh. Latihan bisa tanpa alat (menggunakan berat tubuh sendiri), atau dengan alat (botol diisi air/pasir, dumbell, barbell, dll).

“Tujuannya untuk memelihara dan menambah kekuatan massa tulang dan otot,” katanya.

Berbagai riset telah membuktikan manfaat latihan fisik. Babatunde (2012) dkk., menyatakan wanita premenopause yang melakukan latihan fisik high-impact (melompat) risiko patah tulang pinggul turun hingga 3,6 – 6,4%. Howe (2011) dkk., menyatakan wanita pascamenopause yang aktif memiliki risiko patah tulang punggung 0,85 – 3,2% dan patah tulang panggul 1,03% lebih rendah dibanding wanita post-menopause yang tidak aktif.

Latihan fisik harus diprogram secara individu, sehingga memberikan manfaat optimal bagi otot, tulang dan sendi. (jie)

Baca juga : Olahraga Untuk Penderita Asma